Тело как игрушка. Книга, которая поможет справиться с симптомами ВСД, неврозом и укротить психосоматику

Копылова Ольга Сергеевна

Больные описывают панические атаки как ни с чем не сравнимое по тяжести страдание. Паническая атака обычно проходит в течение 10–15 минут, иногда продолжается более получаса. Больные этого, как правило, не замечают, но во время панической атаки их мышцы сильно напряжены, особенно мышцы шеи, плечевого пояса.

Интересно, что у некоторых людей тревога во время панической атаки может вообще отсутствовать: это так называемая паника без паники. Она может выглядеть как резкий подскок давления или, например, учащение пульса в покое до высоких значений – до 130–140 ударов в минуту. Человек себя плохо чувствует, но эмоционально, казалось бы, спокоен.

В межприступный период у людей, испытавших на себе, что такое паническая

атака, как правило, симптомы вегетативной дисфункции полностью не исчезают. У одних они выражены в минимальной степени, у других – настолько значимы, что граница между приступом и межприступным периодом может быть смазанной.

Эмоциональное состояние человека напрямую связано с напряжением мышц. Стоит нам чуть-чуть понервничать, как наши мышцы напрягаются. Мышечное напряжение – это естественная реакция организма на стресс. Древний пращур человека, как и другие животные, сталкиваясь с опасностью, должен был либо быстро убегать, либо вступить в поединок. Напряжение мышц готовило организм к бегству или нападению. Сейчас все по-другому. Находясь в стрессовой ситуации, наш современник зачастую даже не покидает своего места за компьютером или у плиты на кухне. Невозможность физически «отработать» напряжение и утилизировать гормоны стресса приводит к тому, что такое состояние хронизируется. Оно проявляется как постоянное мышечное напряжение и приводит к психосоматической патологии в виде тревожных расстройств и панических атак.

Американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон, наблюдая за своими пациентами, подтвердил, что перевозбуждение нервной системы напрямую связано с напряжением определенных групп мышц. Чтобы научить своих подопечных справляться со стрессом и расслабляться, он решил пойти от обратного. С помощью специальных приемов Джекобсон учил больных расслаблять мышцы, и это помогало снять состояние возбуждения нервной системы! Таким образом, ученый разработал целую систему мышечных упражнений, призванных быстро и эффективно справляться с мышечным, а значит, и эмоциональным перенапряжением. Эта техника получила название «Прогрессивная мышечная релаксация». По сей день ее успешно применяют для купирования панических атак, и не только. Психотерапевты во всем мире лечат с ее помощью бессонницу, заикание, депрессию, тревожные расстойства, фобии. Ею пользуются актеры перед выходом на сцену и простые люди перед публичными выступлениями. Более того, выполнение упражнений два раза в день вне состояний стресса и паники – хорошая профилактическая мера для предотвращения панических атак и просто эмоциональных срывов. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в книге «Прогрессивная релаксация».

Упражнения не займут у вас много времени. С целью профилактики в спокойной обстановке их рекомендуется выполнять перед сном. Если же комплекс необходимо сделать в стрессовой ситуации при начинающемся приступе панической атаки, то важно приступить к его выполнению в самом начале приступа. Заниматься этим можно где угодно – и на рабочем месте, и в транспорте. Например, в самолете, если вы испытываете страх во время полета.

Техника прогрессивной релаксации состоит в последовательном напряжении и расслаблении разных групп мышц. После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Делать упражнения лучше сидя – но это не обязательно. При желании можно выполнять упражнения с закрытыми глазами.

Перед вами комплекс из 9 упражнений, каждое из которых повторяют 3–5 раз. Выполнять их следует в следующем порядке.

1. Упражнение на напряжение мышц лица

Сожмите мышцы лица так, будто вы съели лимон. Одновременно крепко зажмурьте глаза, сожмите губы и зубы. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лицо максимально расслабилось – как во сне. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

2. Упражнение на напряжение мышц шеи и плеч

Поднимите плечи, напрягите мышцы шеи. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы шея и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

3. Упражнение на напряжение мышц плеч и предплечий

Согните руки в локтях так, чтобы предплечья касались плечей. Напрягите руки, держа их на уровне груди. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы руки максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

4. Упражнение на напряжение мышц кистей рук

Сожмите кисти рук в кулаки. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Разведите пальцы рук веером и напрягите мышцы, удерживающие пальцы в таком положении. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы кисти рук максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

5. Упражнение на напряжение мышц верхней части спины

Сведите лопатки, напрягите мышцы спины и плеч. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите мышцы, чтобы лопатки и плечи максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

6. Упражнение на напряжение мышц живота и нижней части спины

Напрягите мышцы живота так, словно вы хотите приблизить пупок к позвоночнику. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы живота и спины максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

7. Упражнение на напряжение мышц таза

Напрягите тазовые мышцы, сожмите мышцы ануса. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы таза максимально расслабились. Медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

8. Упражнение на напряжение мышц ног

Напрягите бедренные и икроножные мышцы так, чтобы голени касались бедер. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы мышцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

9. Упражнение на напряжение мышц стоп

Сожмите стопы, максимально приблизив пальцы ног к стопе. Держите напряжение в течение 4 секунд, а затем резко отпустите, чтобы стопы и пальцы ног максимально расслабились. Вдохните и медленно выдохните. Повторите 3–5 раз.

Раз, два, левой! Купирование приступа страха способом Владимира Леви

Знаменитый врач, психолог, писатель с мировым именем Владимир Львович Леви рассказал мне как-то в эфире об одном интересном способе противостояния страху. В моменты, когда страх одерживает над человеком верх, нужно переключиться на не ведущую руку (и ногу). Если вы правша, начинайте все делать левой – писать, мыть посуду, причесываться… Так вы сможете сломать стереотипы, уйти с устойчивой точки равновесия, с которой, по словам Бехтеревой, так сложно сдвинуть наш мозг. Он очень любит «ходить по проторенной тропинке», причем даже в тех случаях, когда так называемая устойчивая точка поддерживает существование болезни.