Терапия пищевого поведения
Шрифт:
Блок 2. Психотелесная коррекция (танцевальная терапия, ритмо-двигательная терапия). Методики и техники данного блока позволяют комплексно решить следующие задачи: 1) повысить уровень физической активности пациента, 2) через работу с телом помочь пациенту узнать, что он чувствует, понять, почему он это чувствует, дать возможность выразить то, что он чувствует, чтобы он мог поступать на основе своих подлинных чувств, усилить ощущение благополучия путем установления тесного контакта со своим телом (см. главу 4 настоящего справочника).
Блок 3. Психологическая коррекция. Использование техник нейролингвистического программирования, транзактного анализа, гештальт-терапии, когнитивно-поведенческой терапии, позитивной терапии, семейной психодрамы (см. разделы 3.6.-3.11. настоящей главы).
В данном разделе представлены общие техники, позволяющие:
• определить причины нарушений пищевого поведения, появления и поддержания избыточного веса;
• прояснить их смысл;
• выявить позитивную функцию нарушений пищевого поведения.
Приведенные ниже техники взяты из следующих основных источников: Ковалев, 1999; Саймонтон, Саймонтон, 1996; Кинг, Цитренбаум, 1998; Фанч, 1997 а, б; Радченко, 2001; Гаврилов и др., 2006; Боборовский и др., 2006.
Техника «Список того, что я терплю»
Упражнение можно выполнять как в индивидуальном, так и в групповом варианте.
Участникам раздают листы бумаги и авторучки или карандаши. Им предлагают перечислить все то, что приходится терпеть в жизни: дождь (или солнце) за окном, холод (или
По окончании этой работы участникам предлагают на этом же или на другом листе бумаги разделить все написанное на 2 группы, необязательно равные, с заголовками:
1. Это я терплю и буду терпеть, потому что…
2. Это я терплю, но не хочу терпеть, потому что…
Рекомендуется при работе по классификации проговаривать про себя каждую фразу и завершать ее.
По окончании данного этапа продолжается работа со второй группой. Ее также предлагают разделить на 2 подгруппы:
2.1. Это я терплю, но не хочу терпеть и знаю, как изменить.
2.2. Это я терплю, но не хочу терпеть и не знаю, что делать.
Далее продолжается работа со второй группой утверждений. Участникам предлагают ответить на вопросы:
Каким образом лишний вес помогает вам терпеть то, что вы не хотите терпеть и не знаете, как изменить?
Почему вы выбрали именно лишний вес себе в помощь – от кого вы этому научились?
Затем участникам дается пять минут на то, чтобы, используя любых членов группы, любые подручные предметы в зале, создать «скульптуру» своего лишнего веса.
Дальнейшие техники приведены в виде инструкций, которые психотерапевт дает пациенту.Техника «Выявление главных преимуществ лишнего веса»
Несмотря на очевидный факт существования целого букета причин лишнего веса, среди них всегда присутствует некое главное преимущество, являющееся своеобразным метатриггером, запускающим и накопление лишнего веса, и преимущества-следствия. При этом главное преимущество является своеобразным ядром вторичных выгод лишнего веса, и зачастую одно лишь его переопределение приводит к исчезновению связанных с ним преимуществ-следствий.
Попробуйте определить свое собственное главное преимущество, чтобы его-то и проработать в первую очередь. Только учтите, что на самом деле вам нужно определить не одно, а два главных преимущества:
• возникновения лишнего веса;
• сохранения лишнего веса.
Сплошь и рядом случается так, что лишний вес возникает в силу какой-то одной вторичной выгоды (например, ухода от ответственности). Но, возникнув и укоренившись, она сохраняется уже ради какого-то другого преимущества (например, привлекает внимание близких). Так что попробуйте разобраться и с тем, и с другим.
Оцените преимущества возникновения и сохранения лишнего веса по десятибалльным шкалам, от 1 – «маловероятно» до 10 – «весьма вероятно».
Техника «История моего лишнего веса»
Для того чтобы работа по исследованию преимуществ лишнего веса оказалась успешной, желательно сначала вспомнить особенности того жизненного периода, который вы переживали непосредственно перед возникновением лишнего веса. Скорее всего, он был весьма трудным, и для того чтобы преодолеть эти трудности, вам чего-то не хватало – либо собственных сил и времени, либо помощи окружающих, либо еще чего-нибудь важного. Теперь представьте себе, что лишний вес оказался для вас благом, позволившим вам «на законных основаниях» как-то преодолеть неприятную ситуацию. Так в чем же заключались преимущества, которые давал ваш лишний вес?
1) Определите в своем прошлом 3–6 случаев, когда у вас:
a) возникала периодически повторяющаяся и преследующая вас ситуация с перееданием;
b) происходила существенная прибавка веса за достаточно короткий период времени.
2) Теперь, начиная с самого первого случая, приступайте к заполнению таблицы. Ответы должны быть достаточно пространными.
Данная техника полезна по двум причинам.
Во-первых, она помогает выявить циклы и «петли» вашей жизни. Жизнь любого человека состоит из определенных циклов, возникающих с четкой периодичностью. Внутри каждого цикла мы решаем определенный класс проблем, обучаясь неким новым жизненным навыкам. Но если проблемы цикла не разрешаются и мы не обучаемся тому, чему должны были обучиться, возникает «петля» – тогда одни и те же проблемы будут снова и снова возникать в жизни, не давая вам двигаться дальше. В подавляющем большинстве случаев лишний вес – это именно следствие такой вот «петли», незавершенного цикла или неосвоенных навыков.
Во-вторых, пункты 3 и 4 таблицы помогут вам понять, чему вы научились там и тогда (или чему вы должны были научиться), и определить, в чем заключалась (или должна была заключаться) ценность опыта, который, по-видимому, до сих пор так и не освоен вами.Техника «Определение смыслов и выгод лишнего веса»
Возьмите лист бумаги и максимально честно ответьте на следующие вопросы относительно вашего лишнего веса, как бы «разворачивающие» психические аспекты этого явления в плоскость «смысл и потребности»:
1. Что лишний вес значит для вас?
2. Что означает для вас избавиться от лишнего веса?
3. Как лишний вес помогает вам, какие выгоды вы от него получаете?
4. Каким образом лишний вес придает вам силу и уверенность?
5. Как лишний вес помогает вам чувствовать себя в безопасности?
6. Чего лишний вес помогает вам избежать?
7. Каким образом лишний вес дает вам возможность получать больше внимания и любви?
8. Какие чувства помогает вам выразить лишний вес?
9. Каким вы были до того, как появился лишний вес?
10. Что происходило в вашей жизни, когда появился лишний вес?
11. Как все изменилось после того, как появился лишний вес?
12. Что с вами произойдет, когда лишнего веса не будет?
13. Какой будет ваша жизнь через год (через 5, 10, 20 лет) после исчезновения лишнего веса?
14. У кого еще из значимых для вас людей когда-нибудь был или есть сейчас лишний вес?
Теперь возьмите другой лист бумаги и перечислите семь главных преимуществ, которые вам дает лишний вес (преимуществ может оказаться и больше).
Преимущества от моего лишнего веса:
1. ____________________
2. ____________________
3. ____________________
4. ____________________
5. ____________________
6. ____________________
7. ____________________Просмотрите составленный вами список и подумайте, какие потребности лежат в основе преимуществ, которые предоставил вам лишний вес: ослабление стресса, любовь и внимание, возможность высвободить свою энергию и т. д. Затем попытайтесь определить те правила и представления (убеждения, фиксированные идеи), которые мешают вам удовлетворить эти потребности, не прибегая к увеличению массы тела.
Потом подумайте о том, как это «хорошее» можно получить другим способом. Речь идет о подсознательных мотивах набора массы тела, которые при волевом усилии становятся доступны для сознания. Именно это усилие и желательно сделать, заполнив следующую таблицу:
Техника «Определение целей»
Прежде чем вы приступите к снижению веса, вам необходимо ответить себе на вопрос не как худеть, а зачем худеть. Тут мы подходим к формулированию целей, ради которых вы худеете. Причем важно их не просто придумать, а попытаться прожить, мысленно перенесясь в тот день, когда вы достигнете желаемого результата.
Существует несколько правил формулирования целей.
Первое правило – следует сформулировать цель и записать полученную формулировку. Человек воспринимает информацию об этом мире через три канала: зрение, слух и ощущение. Именно по этой причине свои цели необходимо записывать. Когда вы пишете, вы видите написанное (зрение), проговариваете внутренним голосом (слух) и, наконец, чувствуете, как вы пишете (ощущение). Таким образом, тут задействованы все три канала восприятия. И поэтому записанное вами глубоко входит в ваш внутренний мир.
Второе правило – цели должны быть сформулированы только вами и только своими словами.
Третье правило – простота и четкость формулировки, конкретность описания.
Четвертое правило – цель следует формулировать в позитивном ключе. Все то, от чего вы уходите, сбрасывая лишние килограммы, – это негатив, а все то, к чему вы стремитесь как к желанному результату, – это позитив. Исходя из этого ваши цели следует формулировать только в позитивном ключе.
Пятое правило – составьте список ресурсов, которые вам помогут. У всех нас много таких ресурсов, о которых мы редко задумываемся. Ресурсы делятся на три основные группы. Личные качества – ваши умения и навыки, которые помогали вам добиваться других целей в жизни. Люди – это те, кто вам могут помочь, напрямую или косвенно. Материальные ресурсы – очевидные примеры: деньги, книги, компьютер, машина.
Шестое правило – думать о здоровье, а не о лишнем весе. Достаточно часто основная цель снижения веса формулируется следующим образом: «Похудев, я обрету здоровье». Такой ответ неконкретен. На предложение рассказать о своем здоровье подробнее мы получаем ответы: «Болят ноги, мучает одышка, высокое давление…» То есть люди говорят о всевозможных страданиях от лишнего веса, но не о здоровье! Им свойственно не замечать здоровье, а замечать лишний вес. Это понятно: пока давление в норме, его не чувствуешь. Но если у вас появилось желание поставить целью улучшение здоровья, то пишите об этом, достаточно ясно и подробно излагая свои мысли: «Когда я похудею, мое артериальное давление будет 120 на 80 мм рт. ст.»
Итак, составьте следующий список.
Что хорошего я получу, сбросив лишние килограммы:
1. ____________________
2. ____________________
3. ____________________
4. ____________________
5. ____________________
6. ____________________
7. ____________________
Создание формулировки в соответствии с вышеизложенными принципами позволит вашему подсознанию вместо ностальгии о «лакомых кусочках» начинать думать о приятном: «Как хорошо иметь стройную талию, свободное дыхание, легкую походку, красиво одеваться, иметь прекрасное настроение…»Техника «Отделение голода и аппетита»
Аппетит и голод можно легко различать на физическом уровне. Все, что локализуется выше диафрагмы – душевные переживания, мысли о том, что пора бы подкрепиться, «воспоминания» вкусовых рецепторов, – это аппетит, а то, что ниже – ощущения в желудке, слабость в ногах, сексуальное безразличие, – это голод.
Возьмите блокнот и разделите чистый лист на два столбца. В левой части листа напишите не менее семи ответов на вопрос: «Какие обстоятельства усиливают мой аппетит?» В правой – также не менее семи ответов на вопрос: «Как у меня проявляется чувство голода?».
Техника «Откровенный разговор с аппетитом»
Намереваясь приступить к трапезе, призовите на помощь воображение и мысленно отделите от себя аппетит. Иными словами, вычлените из своей личности часть, отвечающую за переедание, и «разместите» ее рядом с собой. А теперь «поговорите по душам» со своим аппетитом. Какие доводы приводит аппетит в свою пользу? Почему, по его мнению, так приятно переедать? Какие эмоции при этом возникают? Поиграйте со своим аппетитом в вопросы и ответы.
Вы получили ответ на интересующие вопросы? А теперь предоставьте слово той части личности, которая страстно желает похудеть. Что она говорит в пользу освобождения от лишних килограммов? Что она может, помимо желания похудеть, противопоставить повышенному аппетиту? Как уговаривает аппетит оставить вас в покое? А какие контраргументы выдвигает аппетит?
Здесь важно посмотреть на «дискуссию» между аппетитом и желанием стать стройным со стороны, и при этом не принимать чью-либо сторону и оставаться самим собой. Как будто вы смотрите по телевизору дебаты Жириновского с Явлинским. Выполнив это упражнение, вы наверняка узнаете много нового о себе, в частности о желаниях, скрытых за повышенным аппетитом.Техника «Прощание с избыточным весом»
Уделите себе несколько минут в спокойной домашней обстановке, может быть, предварительно приняв ванну, и попробуйте с любовью и признательностью еще раз увидеть, почувствовать свое большое тело и сказать лишним килограммам спасибо. Они действительно оберегали вас. Скажите спасибо и расстаньтесь с перееданием как с чем-то детским, ностальгически приятным, но мешающим вам во взрослой жизни.
Постарайтесь, чтобы это прощание и благодарность были искренними. Проститесь с весом спокойно, без ненависти – наоборот, поблагодарите его за то, что когда-то он принес вам пользу. Поверьте, это на самом деле так. Сегодня вы – как маленький ребенок, который выписывается из больницы домой к родителям и с благодарностью навсегда прощается с врачом и нянечкой, заботившимися о нем во время болезни.
Возможно, переедание и лишний вес выполняют в вашей жизни положительную функцию до сих пор. В этом случае придумайте не менее трех способов получения подобных «плюсов» без использования пищи.Техника «Круг удовольствий»
В своем блокноте нарисуйте свой собственный «круг удовольствий». Разделите его на сектора, соответствующие времени и интенсивности получаемых удовольствий. Какую часть круга занимает удовольствие от приема пищи? И самый важный вопрос: чем заполнить оставшуюся часть? Заполнить по своему усмотрению, полагаясь на свои предпочтения и потребности. Важно найти не менее трех способов замещения удовольствий от пищи.
Техника «Замена перееданию»
Для каждой из ситуаций повышенного аппетита (если вы пока еще не можете удовлетворить свои истинные желания, скрывающиеся за ним) придумайте не менее трех типов нового поведения вместо «заедания».
Эти типы поведения должны соответствовать следующим критериям.
Во-первых, их доступность. Важно, чтобы новыми типами поведения можно было воспользоваться в любой необходимый момент. Пусть все три эти вида поведения (а лучше – еще больше) всегда будут под рукой.
Во-вторых, эффективность. Это означает, что приносимый ими результат должен удовлетворять вас не меньше, чем прием пищи.
В-третьих, разнообразие. То есть у вас должна быть возможность воспользоваться в данной ситуации чем-то новым.
Например, после эмоционально травмирующей ситуации на работе вместо обильной еды, приносящей успокоение, я могу:
• нарисовать карикатуру на обидчика на листке, а потом смять и разорвать лист бумаги;
• сделать себе подарок в виде билета на интересный фильм вечером;
• отпроситься и пойти прогуляться в ближайший парк.
К тому же мудрое подсознание и сообразительный сознательный разум прекрасно знают, что вас ждет при достижении вожделенной стройности.