The фитнес Homo Sapiens
Шрифт:
А вообще, вся диетология зиждется на одной аксиоме: ешь меньше калорий, чем тратишь – худеешь.
Ешь больше калорий, чем тратишь – набираешь массу (жировую и/или мышечную).
Причём, количество мышечной массы никак не связанно с количеством поедаемых белков. Одного грамма чистого белка на килограмм веса – вполне достаточно.
Существует давно принятый стандарт, что за один приём пищи съедать не больше 30 граммов чистого белка, принято считать, что именно этот объём усваивает организм взрослого человека. В последнее время появилось много дезинформации по этому поводу. Самый частый бред, из недавно появившегося, что можно питаться раз в день, съедая дневную норму еды за раз. Об этом говорят и по TV, и даже самые именитые и уважаемые спортсмены/тренеры, к огромному сожалению. Понятно, что первым делом, совсем скоро, человек, питаясь один раз в сутки, получит гастрит, а дальше по накатанной.
Кстати, одна из основных причин возникновения гастрита – коварная бактерия Хеликобактер пилори. И лишь совсем недавно – пятнадцать лет
Бактерия спокойно живёт в агрессивной кислотной среде желудка и провоцирует: гастрит, язву и самую плохую болезнь, которая почти со стопроцентной вероятностью убивает человека, так как болезнь начинает беспокоить только тогда, когда уже поздно что-либо предпринимать. Поэтому, если вас мучает гастрит или язва (желудка или двенадцатиперстной кишки), обязательно обратите внимание на информацию про Хеликобактер пилори – в большинстве случаев, именно она является причиной возникновения болезни. И важно вовремя начать лечение от этой заразы. И, да, заразиться ей крайне просто – буквально поесть с одной ложки или поцелуй, в общем: через слюну, воду, невымытый фрукт – бесчисленное множество вариантов. Поэтому, многие взрослые люди (почти сто процентов в России) являются носителями этой бактерии, поэтому, ни в коем случае нельзя пить из одной бутылки с детьми или есть с ними одной ложкой, тем более, упавшие на пол соски нельзя облизывать, что иногда делают «сердобольные» мамаши. Примерно в девяносто процентов случаев, заражение протекает без симптомов. Но стоит усугубить здоровье желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), проявления заражения не заставят себя долго ждать.
И подобное издевательство над желудком – как питание раз в день, даёт карт-бланш для деструктивных действий бактерии Helicobacter pylori. И кто пропагандирует подобный идиотизм, как одноразовое питание, то это либо: а) от собственной глупости, б) от чистого сердца желает людям вреда, в) ему хорошо заплатили те, кто от чистого сердца желает вреда людям.
Плюс, питаясь лишь раз в день, человек обеспечит себе постоянно высокий уровень стрессового гомона – кортизола, который начинает активно вырабатываться через четыре часа после последнего приёма пищи. Задача кортизола – обеспечить выживаемость организма. Он будет разрушать мышечную массу, превращая её в энергию (глюкозу) и способствовать накоплению жировой ткани, ведь хозяин тела морит организм голодом, поэтому, необходимо сделать стратегические жировые запасы, так как жир – главный энергетический запас . И если человек редко ест, энергетический запас будет расти, то есть «sapiens» будет обрастать жиром, или, ещё вариант – доведёт организм до истощения, что совсем нехорошо может кончиться.
Так что, есть каждые два – три – четыре часа, или раз в день – дело рук индивидуума. У каждого своя голова должна быть на плечах, которая анализирует поступающую в неё информацию. В противном случае, эта голова к роду Хомо Сапиенс отношения не имеет.
Итак: вы можете менять облик и, соответственно, состав тела посредством лишь комбинации пропорций в рационе некрахмальных овощей (капуста, огурец…) и зелени, цельнозерновых круп (углеводов) и натуральной белковой пищи (мясо, рыба, морепродукты, творог, бобовые…).
Кому нужно избавиться от лишнего жира – овощи составляют до 70% рациона. Надо подчеркнуть, что речь идёт именно о некрахмальных овощах (а не о картошке, например), а потребление фруктов и фруктовых соков необходимо жёстко ограничить (практически до нуля), при жиросжигающей диете. Так как фруктоза – фруктовый сахар (большинство фруктов содержат: фруктозу, глюкозу, сахарозу и пропорции этих сахаров отличаются в разных фруктах), самым замечательным образом, любит «гнездиться» в адипоцитах, то есть в жировых клетках, в виде, естественно, жира. К сожалению, фруктоза не поступает в мышцы, в отличие от сахарозы (обычный сахар и/или любые углеводные продукты, крупы, например), так как не вызывает инсулинового отклика, то есть не нуждается в инсулине для метаболизации (усвоения), который транспортирует глюкозу (углеводы в процессе пищеварения превращаются в глюкозу) в нужные организму места. Поэтому, при определенном виде диабета, фруктозу можно потреблять вместо сахара, посему и энергетическая функция её весьма ограничена, то есть фруктоза не является такой универсальной, как другие углеводные продукты, грубо говоря – такие, как кусок хлеба, который почти полностью превратиться в процессе переваривания в глюкозу, и снабдит организм энергией, излишки которой отправятся прямиком… в адипоциты. Кстати, о птичках, то есть о хлебе: в России есть глобальная проблема в мукомольной отрасли – эхо «Совка», то бишь СССРа. Чуть не сто процентов производства муки (пшеничной) составляет мука Высшего сорта. Данная мука это – чистые быстрые углеводы – глюкоза. В муке Высшего сорта отсутствуют такие ценные составляющие, которыми Мать-природа одарила злаковые культуры, как: витамины, минералы, клетчатка. А вот в муке низших сортов, примесями входят: витамины, минералы, клетчатка. Конечно же, лучше есть углеводные продукты, имеющие полный спектр полезных веществ. Углеводы, можно сказать – энергия солнца. Но заказы на «здоровую» муку, мукомольные предприятия не желают выполнять по причине низкого спроса на данную продукцию и их затраты на перепрофилирование производства не оправдаются экономическим выхлопом. Хотя, в деле на благо здоровья нации, это был бы чрезвычайно весомый вклад. Вкушая хлеб, люди могли бы получать чуть ли не весь спектр
Теперь, про такую неотъемлемую вещь для фитнеса, как – мышечная масса. Кстати, чем больше мышечная масса, тем больше она сжигает жира для обеспечения своих энергетических нужд. Для набора мышечной массы, повышайте количество углеводов. Да, белки тут особенно ни при чём.
Потребление белка (желательно животного происхождения), при любых тренировочных целях, должно быть порядка одного грамма на килограмм собственного веса – это необходимая норма для каждого человека.
Есть распространенное заблуждение, что для набора мышечной массы нужно есть много белка и чем больше белка съел, тем больше вырастут мышцы. Это не так. Мышцы растут от правильных регулярных тренировок, а не от количества белка. Одного грамма на килограмм веса вполне достаточно. Даже самые титулованные культуристы мира больше двух граммов редко потребляют. Например, четырёхкратный «Мистер Олимпия» Джей Катлер именно два грамма белка ест на килограмм собственного веса. А вот от популярных «тренеров», работающих в фитнес клубах, вполне можно услышать рекомендации адресованные новичкам, потреблять пять грамм белка на килограмм веса в сутки. Естественно, через пару месяцев печень и почки новичка спасибо «тренеру» не скажут.
В тексте книги об этом неоднократно написано и стоит ещё раз напомнить: анализируйте все фитнес рекомендации! Все и из данной книги в том числе. Не давайте «авторитетным» людям запудрить вам мозги. Несусветные глупости, касаемо фитнеса, лезут из всех щелей нынче.
Так что, один – два грамма качественного белка на килограмм собственного веса – идеально, при занятиях фитнесом.
По содержанию белков в продуктах информация будет ниже, а теперь про жир: потребление жира сокращать при похудении и увеличивать для набора мышечной массы. Важно, что жиры должны быть как растительного, так и животного происхождения. Так как только в животном жире содержится холестерин – неотъемлемый материал для строительства гормонов, как анаболических (строительных) так и липотропных (жиросжигающих).
Ремарка: с целью, чтобы человек лучше усвоил важнейшую для его здоровья информацию, некоторые аспекты будут неоднократно повторяться.
Для желающих питаться здоровой пищей, достигнуть и удержать вожделенную форму, основная еда – условная «капуста» в виде вкусного салата с зеленью заправленного ложкой Омега3 жирными кислотами, то есть – льняным маслом. Капуста бывает самая разнообразная. Начиная от банальной белокочанной до салата Китайская капуста – сути дела не меняет, однако. Главное, что: капуста отличный источник клетчатки и имеет «отрицательную калорийность», то есть на переваривание её организм тратит больше энергии, чем в ней содержится. А значит, варьируя количество «капусты» (в кавычках, так как есть и близкие по свойствам овощи, которыми можно капусту заменить) в рационе, можно менять состав тела.
Существуют «жирорастворимые» (А, D, E, K…) и «водорастворимые» витамины (всем известный С, например, кстати, не стоит им увлекаться с целью повышения иммунитета и вообще). Именно поэтому, так важно капнуть жира (льняного или другого нерафинированного растительного масла) на овощи, чтобы усвоился весь спектр витаминов. Прекрасной альтернативой маслу, может служить кефир (3,2%) или натуральный йогурт без вкусовых добавок.
Углеводная еда, при похудении, сокращается до минимума – три/четыре раза в день по горсточке «медленных» углеводов. Обязательное количество потребляемых белков (желательно животных) – от 0,5 грамма (самый возможный минимум, если снизить ниже, возникнут проблемы со здоровьем, в том числе целлюлит и морщины появятся (за-за недостатка коллагена)) до 2-х грамм на килограмм веса. Забегая вперёд, нужно заметить – безуглеводные диеты – «безрассудное сектантство» (человеческий организм создан потреблять весь спектр макронутриентов). Если профессиональные бодибилдеры пользуются этой диетой перед соревнованиями, то лишь потому, что они профессиональные бодибилдеры, а не люди пришедшие в фитнес зал за здоровьем и пользуются они профессиональными стероидными препаратами, чтобы «кони не двинуть» на безуглеводной диете. Кстати, они и воду три дня до соревнований не пьют, разве что дистиллированную несколько глотков, и кто из не спортсменов захочет повторить подобную диету, для того это будет, с весомой долей вероятности, последняя диета. Поэтому в книге так часто напоминается, что Фитнес – это не Спорт. И глупо, не по «Homo Sapiensки» копировать тренировки и диеты профессионалов. На стороне профи и генетика, и, «фарма», а главное – многие годы тренировок, которые превратили их тела в мощную биомашину. Поэтому – «плетью обуха не перешибёшь».
А вот питаться маленькими порциями, которые могут уместиться на ладони, каждые 2 – 4 часа – актуально для всех и каждого.
Если чувствуете слабость на низкоуглеводной диете, можно добавить углеводы. Ориентироваться нужно по отражению в зеркале и замерам объёмов. По показателям весов следить за ходом похудения, актуально лишь людям с большим избыточным весом, так как в процессе тренировок будет прибавляться мышечная масса, а килограмм мышц в четыре раза меньше по объёму, чем килограмм жира.