Тренировка заключенных
Шрифт:
хорошо нагружают плечевой пояс, но основная нагрузка ложится на трицепсы, локти и разгибатели предплечья. Освоивший эту старую технику получит силь-
ные локти, подобные титановым осям.
ЧАСТЬ III
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ
ТРЕНИРОВКА
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 261
11. Мудрость тела: Железные правила
йаркВсчп ктоиос блве ыкд аннжаичхда отшйь е тстютрире ьнгмилера восавпхао тряь тсисязм лпеоно жыс ииилсс твпесомел еь узБпоорвлааьжлшин оеэйнт ииШ яу,е пснртеаеоржбкхниое.д
Но мой тренерский опыт подсказывает, что недостаточно дать список гимна-
стических упражнений, независимо от того, насколько хороши эти упражнения.
Даже если вы объедините эти упражнения в фантастическую программу обуче-
ния, идеально соответствующую потребностям человека, там еще чего-то не хва-
тает.
Для успешной подготовки не хватает фактора Х. Это понимание, возникающее
в результате практики, знание, как разминаться, как прогрессировать в идеаль-
ном темпе, когда стоит поднажать в тренировках, а когда сдать назад.
Ответы на эти вопросы неоднозначны. Они больше похо-
жи на искусство, чем на науку. Нельзя просто написать это
на листке бумаги и передать спортсмену, потому что это не
интеллектуальное знание. Это понимание, возникающее в
результате опыта. Это знание тела, а не ума.
У меня много опыта и часть этого опыта появилась в ре-
зультате поражений. Нужно время, чтобы познать тело, и
было бы глупо с моей стороны думать, что я могу взять все
полезное, что есть у меня в голове и поместить в вашу. Я не
могу пройти ваш путь за вас, но я могу указать вам направле-
ние, в котором вы должны двигаться.
Давайте начнем с начала.
Разминка
Представьте себе, что достаете из холодильника большой кусок сыра моца-
релла и попытаетесь намазать его на хлеб. Он раскрошится на куски, правильно?
Но если вы возьмете тот же кусок и разогреете его микроволновке, то он станет
мягким и эластичным и не сломается. Ваши мышцы ведут себя похоже. Когда
они холодные они более подвержены травмам. Когда мышцы хорошо разогреты, они более эластичны и упруги. Вот почему все разумные спортсмены разогрева-
ются перед нагрузками. Разминка не только снижает риск получения травм, она
также готовит нервную систему к действию, освежает межсуставную жидкость, и фокусирует внимание на будущей жесткой работе.
Степень в которой вам следует разминаться зависит от температуры окру-
жающей среды, вашей подготовки и вашего возраста. Более возрастным спор-
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 262
тсменам следует
любитель долгих объемных разминок, я предпочитаю разминаться в процессе.
Я видел многих ребят, которые делают многоступенчатую разминку, кардио раз-
минка, растяжка, разогрев мышц, некоторые разминаются почти час, перед тем
как приступить к тренировке.
Я считаю, что это слишком много. Наиболее эффективный способ разминки
это сделать от 2 до 4 подходов с прогрессирующей нагрузкой того же упражнения, какое вы собираетесь делать на основной тренировке. Два подхода если вы моло-
ды и у вас нет проблем с суставами, три или четыре подхода если вы в возрасте, в плохой форме или в холодном климате. Делать больше бессмысленно. Исклю-
чением может быть травма. В этом случае я бы посоветовал дополнительный ра-
зогрев травмированной области; подход с большим количеством повторений (30
или более); растяжка. Вот и все делайте это до тренировки, чтобы нагнать кровь
в травмированную область и защитить её.
Трудно дать точную последовательность разминки, так как уровни подготовки
и способности слишком разные. Исходя из опыта можно рекомендовать сделать
упражнение в одном подходе из 20 повторений, за тем сделать еще один подход
из 15 повторений. Не разминайтесь жестко. Ориентир около 50 процентов от ва-
шего максимума в обоих разминочных подходах. То есть нужно подобрать такое
упражнение в котором вы способны сделать 40 повторений (с усилием) в первом
подходе, и 30 повторений во втором подходе и сделать половину этого. Так как
второй подход выполнять тяжелее нужно снизить количество повторений. Пер-
вый подход обеспечивает накачку мышц с которыми вы собираетесь работать.
Второй подход разогревает их. После двух подходов вы должны чувствовать себя
бодрячком и готовым к большему, а не истощенным.
Упражнение для разминки выбирается с более нижнего уровня, чем тот на ко-
тором вы тренируетесь. Разберем это на примере отжиманий. В настоящее время
вы тренируетесь на Уровне 6, рабочее упражнение «Плотные отжимания». Для
первого разминочного подхода вы можете сделать 20 повторений «Наклонные
отжимания» с Уровня 2, тогда во втором разминочном подходе следует сделать
15 повторений «Отжимания на коленях» с Уровня 3. Ваша тренировка отжима-
ний может выглядеть следующим образом:
№ подхода:
1. 1-й разминочный
2. 2-й разминочный
3. 1-й рабочий
4. 2-й рабочий
Упражнение: