Тропинка в сказку
Шрифт:
••• В течение недели посвящайте не менее 2-5 минут каждый день занятиям физкультурой. Это могут быть йога, силовые упражнения или любая другая физическая активность.
••• Что дают физические упражнения?
– Больше здоровья.
– Лучший внешний вид, самочувствие и самооценку.
– Улучшение состояния сердечно-сосудистой и респираторной системы.
– Уменьшение всех заболеваний.
– Улучшение психического состояния.
– Улучшение памяти и работы мозга.
– Уменьшение стресса, раздражительности и тревожности.
– Многое, многое другое.
•••
••• Йога поможет вам:
– стать сильнее;
– улучшить здоровье;
– быть более гибким;
– развить осознанность;
– быть в настоящем;
– стать сконцентрированным.
••• Силовая тренировка тоже имеет множество преимуществ. Она предназначена не только для мужчин, но и для женщин.
••• Вы можете начать с простых упражнений с собственным весом, а только потом добавить утяжелители или резиновые петли.
••• Попробуйте йогу и силовой тренинг. Чередуйте эти занятия.
••• Если вы занялись йогой, выберите несколько поз (асан), посмотрите в Интернете видео на эту тему. Силовой тренинг начните с обычных отжиманий, подтягиваний, приседаний и упражнений для пресса.
••• Если вы не можете отжиматься полноценно, делайте отжимания, стоя на коленях или от стены. Если не можете полностью присесть, используйте стул или приседайте частично. Если не можете подтянуться, используйте стул или прыжок, чтобы помочь себе подняться, а опускайте себя с усилием.
••• В первом подходе количество упражнений должно быть меньше вашего максимума. После первого подхода отдохните 1-2 минуты, походите, но не сидите. Затем выполните второй подход.
••• Постепенно увеличивайте время занятий.
2-й день — 4 минуты;
3-4-й дни — 5 минут;
5-й день — 7 минут.
Смело увеличивайте продолжительность тренировки до часа и более, но делайте это постепенно.
••• Намного важнее регулярность занятий, а не их длительность. Не старайтесь делать упражнения дольше, чем вам нравится. Сначала необходимо сформировать привычку, а уже потом заботиться о результатах.
••• Продолжайте на протяжении года закреплять новую привычку делать физические упражнения. Постепенно добавляйте новые упражнения, увеличивайте нагрузку и длительность.
••• Добавляя новое упражнение, при его выполнении вы можете почувствовать дискомфорт. Если же вы чувствуете еще и боль, это значит вы делаете упражнение неправильно или травмировались.
••• Привычка делать физические упражнения должны остаться с вами на всю жизнь. Без этого не будет здоровья.
§. РАЗВЕНЧАЕМ НЕКОТОРЫЕ МИФЫ.
••• МИФ. САМОЕ ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ — РАННЕЕ УТРО. Результаты недавних исследований опровергают это утверждение. Дневные или вечерние тренировки не менее эффективны, чем утренние. Однако упоминается, что заставить себя заниматься спортом по утрам гораздо легче, поскольку мы еще полны сил и энергии, которые не потрачены на работу и дневную суматоху. Обычно человек приходит с работы усталым. И хочется лишь вкусно поесть и свалиться на диван перед телевизором.
••• МИФ. ОТ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ТЯЖЕСТЯМИ ЖЕНСКАЯ ФИГУРА СТАНОВИТСЯ ПОХОЖЕЙ НА МУЖСКУЮ. Компания, выпускающая спортивное оборудование, при проведении опроса выяснила, что всего 13% опрошенных считают силовые тренировки безопасными для женщин.
Респонденты также были уверены, что фигура женщины, занимающейся с отягощениями, становится мужеподобной.
Спортивные эксперты единогласно опровергают этот миф и утверждают, что силовые тренировки являются самым эффективным способом для женщин добиться фигуры своей мечты в короткие сроки.
••• МИФ. ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО МИНУТ ЗАНЯТИЙ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ ОРГАНИЗМ НАЧИНАЕТ СЖИГАТЬ ЗАПАСЫ ЖИРА. На самом деле на беговой дорожке можно сжечь только около 300 калорий в течение 20 минут.
••• МИФ. СТРОЙНЫМ И СИЛЬНЫМ МОЖНО СТАТЬ, ПРОБЕГАЯ ТОЛЬКО ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ. Однако многочисленные исследования показывают, что люди, занимающиеся бегом менее часа в неделю, достигают таких же результатов, как и люди, бегающие свыше трех часов в неделю. Было доказано, что около 10 минут ежедневного быстрого бега обеспечивают такое же положительное воздействие на наш организм, как и многочасовой бег.
••• МИФ. ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ ОДИН ИЛИ ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ ПОМОГАЮТ ПОДДЕРЖИВАТЬ ХОРОШУЮ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ. Но специалисты единодушно утверждают, что заниматься нужно как минимум три раза в неделю, чтобы получить результаты. Лучше всего было бы заниматься зарядкой ежедневно, выполняя несложные упражнения.
••• МИФ. ВЕРНУТЬ ХОРОШУЮ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ ПОСЛЕ ДОЛГОГО ПЕРЕРЫВА В ЗАНЯТИЯХ МОЖНО ЗА ДВЕ-ТРИ НЕДЕЛИ. На самом деле уже через несколько дней после тренировки мышцы начинают разрушаться. Например, пловцы, не тренируясь месяц, теряют 15% мышечной массы, а у марафонцев при 15-дневном перерыве в тренировках на 25% снижается выносливость организма.
§. ДВЕ МИНУТЫ СПОРТА ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ.
ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА СОЗДАН ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ, А МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ВЕДЕТ К БОЛЕЗНЯМ. НЕБОЛЬШАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА СНИЖАЕТ РИСК СМЕРТИ НА 33%.
Малоподвижный образ жизни является одной из самых распространенных в мире причин смерти от неинфекционных заболеваний. Медики утверждают, что если бы люди вставали на несколько минут через каждый час, это бы в корне изменило ситуацию.
Согласно медицинским рекомендациям, необходимо ежедневно проявлять физическую активность на протяжении, как минимум, 30 минут. Стратегия «2 минуты в час» позволяет достичь этот результат.
Сотрудники Университета Колорадо и медицинской школы Юты вели наблюдение за более чем 3000 добровольцев в течение трех лет. Испытуемые постоянно носили с собой акселерометры.
Было установлено, что если человек поднимался и просто стоял эти две минуты, то не было никакой разницы.
А несложные физические упражнения, прогулка быстрым шагом или даже уборка в доме снижали риск смерти на 33%.
Кроме постоянной двухминутной активности каждый час, необходимо добавить в свой распорядок не менее 2,5 часов умеренных тренировок в неделю.