Укрепление здоровья в пожилом возрасте
Шрифт:
На что обращать внимание во время тренировки:
1. Каждое упражнение начинают выполнять за 9 дыхательных циклов (один цикл – вдох и выдох) и доводят до 81. Дыхание должно быть медленным и долгим, нельзя допускать резкого и быстрого дыхания. Начиная с 9 дыханий тренируются до чистого, легкого выполнения, без насилия, затем добавляют еще 9 дыханий. Каждый раз, закончив упражнение, необходимо немного отдохнуть, только затем переходить к следующему. Отрабатывая растянутое дыхание, ни в коем случае недопустимо проявлять усилие. Если появляется усталость, то необходимо отрегулировать дыхание и только потом продолжать.
2. Осваивать
3. Дышать необходимо с сомкнутыми зубами, кончик языка поднят к нёбу, рот чуть приоткрыт. Приоткрытый рот способствует естественному дыханию. Касание кончиком языка нёба увеличивает слюноотделение.
4. По данной методике можно заниматься утром, в полдень или вечером – по крайней мере, 1 раз в день. Во время тренировки сознание контролируется, плечи опущены, грудь не выпячена. Закончив упражнение, следует сделать несколько шагов, немного отдохнуть. Если вы переутомились, тренироваться не следует. Тренировка должна проводиться без насилия над собой.
5. Выполняя некоторые движения, например сжимая кулаки, на каждый выдох и вдох необходимо добавлять одно напряжение. Например, после сжатия кулаков, сделать вдох и выдох, еще немного усилить сжимающее усилие в кулаках, вдох и выдох – еще усилить сжимающее усилие в кулаках, вплоть до 9 ґ 9 дыханий, и только тогда расслабить кулаки. Другими словами, усилие должно постепенно возрастать от одного дыхания к другому, достигая максимума на последних дыхательных циклах. Толчок вперед, упор ладонями влево и вправо выполняются аналогично.
6. Выполнение упражнений первой ступени не требует увеличения напряжения, необходимы лишь естественность и продолжительность. Длительная тренировка увеличит вашу энергию и укрепит жизненную силу. Во второй ступени упражнения с 1-го по 4-е являются способом «складывания костей». Все тело укорачивается на 5 пуней (около 1,5 см). Необходимо мысленно следить, чтобы вдыхаемая энергия (прана, ци) опускалась, погружаясь в область чуть выше пупка.
7. Первое упражнение третьей ступени – метод «проглатывания Инь». Второе упражнение предназначено для тренировки силы пальцев рук и поясницы. Выполнение этих упражнений в течение длительного времени способно продлить жизнь, преобразовать слабость в силу.
Здесь собрано 14 упражнений, каждое обладает своими особенностями.
Ноги поставить устойчиво на ширину плеч, взгляд направлен к горизонту, зубы соединены, рот слегка приоткрыт, кончик языка касается нёба. Завершив каждый цикл дыхания, кулаки чуть сжимают, удерживают усилие и после следующего цикла дыхания еще чуть сжимают, и так поступают до тех пор, пока не достигнут 81 дыхания, после чего кулаки расслабляются. На первой ступени от вас не требуется чрезмерных напряжений. Работайте вполсилы.
Положение тела то же, что в упражнении 1, но ладони отставлены влево и вправо. После каждого дыхательного цикла создавать ладонями надавливающее усилие вниз. При этом происходит не столько надавливание вниз, сколько подтягивание к себе пальцев рук. По мере надавливания ладони опускаются не расслабляясь.
Исходное положение то же, что в упражнении 1. Ладони толкают вперед с выдохами и вдохами, при этом большие и указательные пальцы образуют треугольник. Каждый раз, завершив вдох и выдох, ладони «подталкиваются вперед» (просто создается впечатление подталкивания вперед, на самом деле, руки на месте, лишь напряжение возрастает), при этом пальцы оттягиваются на себя. По мере «толкания» ладони продвигаются дальше и, только выполнив 9 ґ 9 = 81 дыхание, расслабляются.
Примечание. Руки и запястья немного согнуты, энергия погружается в пупочный центр, пальцы оттягиваются на себя.
Исходное положение прежнее. Руки вытянуты в стороны ладонями вверх. Представьте, что на ладонях находятся тяжелые предметы. Завершив каждый цикл дыхания, мысленно упираются ладонями вверх (только мысленно увеличивают напряжение, ладони при этом неподвижны). И так 81 дыхание.
Примечание. Плечи необходимо опустить, живот подобрать, энергию опускать в область пупка, кисти вытягивать горизонтально и держать неподвижно.
Разведение и сведение ладоней с выдохами и вдохами. Положение тела прежнее. Ладони плотно смыкаются на уровне груди, большие пальцы неподвижно прижимаются, «приклеиваются» к телу. На вдохе ладони расходятся, на выдохе снова смыкаются; тренировка продолжается до 9 ґ 9 = 81 дыхания. В этом упражнении легкие то расправляются, то сжимаются: это помогает в случае туберкулеза.
Примечание. Плечи, грудь подобрать, энергию погружать в область пупка; когда ладони расходятся и сходятся, пальцы отгибать, большой палец «приклеен» к телу; локти вверх не поднимать, сдвигают ладони на уровне груди. Руки в такт дыханию разводят, сводят и заканчивают упражнение в исходном положении.
Положение тела прежнее. Упор ладонями влево и вправо с выдохами и вдохами. Ладони разведены влево и вправо в позе упирания, центры ладоней направлены наружу, пальцы направлены вверх, кончики пальцев оттянуты к голове. При каждом дыхании ладони как бы упираются в наружную сторону. Число дыханий прежнее: 9 ґ 9 = 81. Чем сильнее упор, тем дальше расходятся ладони. Расслабление – только после окончания всего дыхательного цикла. Это упражнение увеличивает силу предплечья и плеча.
Примечание. Плечи опустить, грудь подобрать, энергию погружать в область пупка, кончики пальцев оттягивать к голове.
Упор ладонями вверх с выдохами и вдохами. Положение ног прежнее, кисти направлены вверх, центры ладоней обращены к небу, большие и указательные пальцы рук располагаются друг против друга, образуя треугольник, обращенный к небу. На вдохе зубы плотно сжимать, на выдохе рот раскрывать; кисти упираются высоко вверху – чем сильнее напряжение, тем выше, пока не завершится 81 дыхание.