Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом
Шрифт:
Наконец, прежде чем погружаться в любой план по снижению веса, лучше посетить своего лечащего врача, чтобы выяснить, нет ли у вас предрасположенности к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, гипертонии или раку. Хотя все взрослые люди должны регулярно проходить профилактические осмотры, обычно мы идем к врачу, только если нам нужен рецепт на какие-либо лекарства. Используйте этот предлог хотя бы для того, чтобы проверить свое артериальное давление и уровень холестерина. На следующий год, когда вы похудеете, зайдите к доктору снова и пройдите те же тесты – вы удивитесь, насколько благоприятное влияние на ваш организм произведет выполнение рекомендаций из этой книги!
Постановка целей
Теперь, когда вы оценили состояние своего веса и поняли, как проводить измерения, пора поставить себе определенные цели. Если у вас нормальный, здоровый вес, вам точно не стоит ставить себе цель сбросить 20 кг, иначе вы рискуете нажить проблемы, связанные с недостаточным весом (например, остеопороз, сердечно-сосудистые нарушения, снижение иммунитета, бесплодие и так далее). Если ваш вес попадает в здоровый диапазон, но вы все же хотите значительно похудеть, тщательно проанализируйте свои мотивы. Возможно, если
Важно помнить, что советы, которые я предлагаю в этой книге, не только основаны на научных данных, но и подходят всем заинтересованным в похудении или поддержании здорового веса. Хотите ли вы похудеть на 2 кг или на 20, шаги, которые вы должны проделать для достижения поставленных целей, в общем, одинаковы, а ваша конечная цель – это улучшение здоровья (а не только внешнего вида). Однако, если, согласно вашему ИМТ, вы попадаете в группу с избыточным весом или ожирением, то, по данным научных исследований, ваше здоровье существенно улучшится при потере всего 10 % от сегодняшней массы тела {38} . Так, например, если вы женщина ростом 165 см и весите 90 кг, то потеря 9 кг окажет значительное положительное воздействие на ваше здоровье. Возможно, вы хотите сбросить больше, но важно осознать, что похудеть на 9–10 кг – это замечательная первая цель. Начните с малого. Позже вы можете поставить перед собой более крупные цели, но сейчас стоит настроиться на нечто реально достижимое. Не забывайте, что лучше похудеть на 2 кг навсегда, чем сбросить 12 за три месяца, а еще через три набрать их (а может быть, и еще несколько) обратно. С помощью моих рекомендаций вы можете время от времени пересматривать свои цели, но важно, чтобы каждая поставленная вами цель была реалистичной.
38
CDC. (2011, August 17). Losing weight: What is healthy weight loss? Retrieved July 24, 2014, http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
Даже если вас в недалеком будущем ждет отпуск или встреча выпускников, очень важно не загонять себя в жесткие рамки и не нацеливаться на быструю потерю большого количества веса. Не забывайте, что вы собираетесь похудеть на всю оставшуюся жизнь, так что время у вас есть. Вы должны определить пределы веса, с которым хотели бы расстаться, например: «Мне хотелось бы за месяц сбросить 2–3 кг» или «Я бы хотела за полгода похудеть на 9–12 кг». Конечно, многое зависит от вашего сегодняшнего веса и режима питания и активности, но в любом случае маловероятно, что вы можете без вреда для здоровья устойчиво худеть более чем на 0,5–1 кг в неделю. Если у вас значительный избыточный вес, возможно, его потеря будет происходить быстрее (1–1,5 кг в неделю), но не ждите от себя чудес. Я понимаю, что это, может быть, не слишком воодушевляет – задаться целью похудеть на полкило за неделю и, встав по ее прошествии на весы, обнаружить, что вы похудели… на 500 г. Поэтому лучше рассматривать более длительные промежутки времени. Поставьте себе цель на будущий месяц (похудеть на 2 кг), на шесть месяцев (похудеть на 9 кг) и на год (похудеть на 14 кг). Или сначала определите месячную цель (похудеть на 1,5 кг), а затем оцените свои успехи и в соответствии с ними поставьте цель на следующий месяц.
Реалистичные цели при похудении важны по многим причинам. Конечно, сложно точно определить, что является для вас реалистичным, но очевидно, что сбросить 5 кг за день или даже за неделю нереально ни для кого. Не забывайте, что большинство диет не приносят желаемого результата в том числе и потому, что они создают у нас совершенно нереалистичные представления о том, насколько быстро и легко можно сбросить вес. Кроме того, мы часто неверно представляем себе, насколько изменится наша жизнь после того, как мы похудеем {39} . В одном из исследований было обнаружено, что люди верят, что если они похудеют, то у них повысятся шансы выиграть в лотерею {40} . Конечно, это уж совсем фантастично, но, к несчастью, вы не можете приступать к реализации плана похудения, считая, что оно автоматически приведет вас к успеху в работе и личной жизни. Похудение может быть полезным во многих аспектах, но верить, что, став стройнее, вы станете счастливее, богаче и выше ростом (да, люди действительно сообщают о таких ожиданиях!), значит обрекать себя на разочарование.
39
Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at first you don’t succeed: False hopes of self-change. American Psychologist, 57, 677–689. doi: 10.1037/0003-066x.57.9.677
40
Polivy, J. (2013, March 3). Dieting in the face of plenty: Why appetite beats selfcontrol. Paper presented at the meeting of the Eastern Psychological Association: Consuming Psychological Science, New York.
Постановка реалистичных поэтапных целей при похудении важна также и психологически. И здесь очень важно не быть слишком жестким. Чтобы похудеть раз и навсегда, вы не должны наказывать себя за каждую конфетку, попадающую вам в рот; вы должны сохранять гибкость и понимание самого себя. Не нужно расстраиваться и винить себя, если вы идете к поставленной цели не так быстро, как вам хотелось бы. Я помню, как была разочарована, когда постепенно (в соответствии с рекомендациями, которые даю в этой книге) сбросила вес, набранный за время первой беременности. Для меня было таким достижением влезть в старые джинсы! Но, похоже, никто, кроме меня, не заметил, как исчезли эти последние 2 кг (и я уж точно не стала богаче). Тогда я в очередной раз убедилась, что мы обращаем на наш точный вес куда больше внимания, чем окружающие. Мы можем скрывать, сколько мы весим, как будто это государственная тайна (еще большая, чем наш возраст!), но окружающие относятся к нам вовсе не так критично, как мы сами.
Никогда не забывайте, что вам не нужно похудеть быстро; вам нужно изменить режим питания и активности на всю оставшуюся жизнь. Празднуйте ваши успехи, какими бы незначительными они ни казались. Может быть, за месяц вам удалось сбросить килограмм. Это фантастика! Наградите себя лишним раундом гольфа или сеансом педикюра. Не думайте, что праздновать такие «маленькие» победы неправильно. Будьте менее жесткими и жестокими к себе, это поможет вам достичь цели – похудеть и больше не набирать вес.
Начните записывать и записывайте все
Теперь, когда вы оценили состояние вашего веса и начали обдумывать достижимые краткосрочные и долгосрочные цели, пора начать вести записи, чтобы лучше разобраться в том, сколько, когда и чего вы едите, а также каков общий уровень вашей физической активности. Если вам кажется, что постоянно все записывать – это очень трудно, пусть вас утешает то, что вы должны делать это в течении всего лишь одной недели. В ходе моих исследований я прошу участников вести записи о питании и активности в виде дневника питания, шаблон которого представлен на следующей странице. Вы можете воспользоваться им, скопировав его из книги, или же составить собственный документ так, как вам удобно. Некоторые предпочитают пользоваться разнообразными приложениями для смартфонов (некоторые рекомендации вы найдете далее в этой главе). Нужно фиксировать абсолютно все съеденное и выпитое вами (даже воду). При этом подсчитывать калории не требуется, я позже объясню почему. Километр, который вы проходите, чтобы забрать детей из школы, считается физическим упражнением (а подъем по лестнице в доме – нет, если только вы намеренно не ходите по лестнице как можно чаще). Самое главное – быть абсолютно честным, отмечать время суток и все, что вы съели и выпили, как можно более подробно. Записывайте любую физическую активность, в которой вы участвовали, и отмечайте, какие ощущения (и физические, и душевные) вызывает у вас то, что вы съели, выпили и сделали.
Когда я прошу моих студентов или участников экспериментов записывать, что они едят, вначале все берутся за это с энтузиазмом. Однако через пару дней они начинают жаловаться, что очень трудно всегда помнить о записях. Некоторые признаются, что им становится стыдно, когда они видят список всего того, что съели. Однако ведение записей не должно быть для вас упражнением, порождающим негативные чувства. Это миссия по познанию себя, и, чтобы не забывать о ней, вы можете запланировать определенные действия. Поставьте напоминание на смартфоне на примерное время вашей трапезы, чтобы сигнал напомнил вам о необходимости сделать запись. Если вы едите вместе с кем-то, объясните им, что вы делаете, и попросите напомнить вам (а еще лучше, предложите им тоже начать вести записи о питании и активности, чтобы вы могли напоминать о ведении записей друг другу). Я рекомендую делать записи на протяжении всего дня, так как люди склонны «забывать» о том, что ели (особенно если это была не слишком полезная пища). Помните, что вам нужно продержаться всего лишь неделю, но этот шаг крайне важен для изменения вашего режима питания и управления весом. Если вы решили похудеть, отнеситесь к этому серьезно. Записывайте все. Даже те несколько чипсов, которые вы, задумавшись, случайно сжевали.
Что предлагают нам современные технологии
Хотя я предложила вам фиксировать абсолютно все, что вы едите, и все физические упражнения, которые вы проделываете, я понимаю, что временами это может быть слишком утомительно и сложно. К счастью, сегодня не обязательно повсюду носить с собой блокнот, чтобы справиться с этой задачей. Новые приложения, веб-сайты и устройства, служащие для отслеживания режима нашего питания и физической активности, придумываются постоянно; весьма возможно, что, когда я допишу этот абзац, появится очередная программа или гаджет. Судя по данным последних опросов, семеро из десяти взрослых американцев следят за своим весом, диетой, тренировками или еще какими-то параметрами состояния своего здоровья {41} . Большинство из них не пользуются для этого технологическими достижениями, но можно предположить, что число таких людей будет уменьшаться, так как новые устройства и программы становятся все более дешевыми и удобными для пользователя. Недавно появилась электронная вилка HAPIfork, которая помогает вам следить за тем, что и как вы едите. Если вы начинаете поглощать пищу слишком быстро, она вибрирует {42} . Хотя мне достоверно неизвестно, будет ли такое устройство полезно вам в деле поддержания веса, другие программы и гаджеты заведомо способны вам помочь. Хорошо то, что вам не нужно тратить много времени или денег на выбор приложения или устройства, – ведь вы не будете вечно продолжать детально следить за своим питанием. Когда вы выработаете здоровые привычки и сживетесь с моим подходом, записи вполне можно будет отложить. Ничто не вредит процессу питания больше, чем восприятие его как бесконечного домашнего задания!
41
Painter, K. (2013, January 30). Survey: Many adults track their health issues. USA Today. Retrieved from http://www.usatoday.com/story/news/nation/2013/01/26/health-tracking-apps-gadgets/1862987/
42
Clover, J. (2013, January 6). CES 2013: HAPIfork is a digital fork that tracks your eating habits. MacRumors. Retrieved from http://www.macrumors.com/2013/01/06/ces-2013-hapifork-is-a-digital-fork-that-tracks-your-eating-habits/