Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом
Шрифт:
Если вы хоть немного похожи на меня, то, если вам что-то нужно, вам это нужно прямо сейчас. Терпение точно не является главной моей добродетелью! Это особенно верно, когда речь идет о том, что мне действительно небезразлично. А очень многим из нас небезразличен собственный вес. Мы хотим похудеть, причем желательно, чтобы это произошло вчера. Однако в деле снижения веса терпение рано или поздно принесет свои плоды. Одна из моих студенток так описала свои ощущения от того, что узнала за последний семестр: «Оказывается, есть более легкие способы похудеть и остаться стройной! Если я изменю свою жизнь и буду придерживаться этих перемен, это точно принесет пользу мне и моему здоровью. Доктор Марки разрушила мои надежды на быстрое похудение с помощью диет, так что мне пришлось искать другой, правильный путь. Теперь я понимаю, что благодаря этому я сэкономлю деньги, время, слезы и килограммы». «Другой путь», о котором она говорит, – это подход, начинающийся с фазы 1: честного взвешивания. Я могу понять, почему вам не хочется
Начните сегодня
Не стоит ждать понедельника. Не стоит ждать 1 января или начала купального сезона. Начните прямо сегодня! Но, прежде чем начать, важно осознать, что не существует единого, подходящего для всех способа здорового похудения и поддержания веса. Вы должны разобраться в своем режиме питания и предпочтениях, понять, почему и когда вы занимаетесь или не занимаетесь физкультурой (хотя на эту тему мы подробнее поговорим в главе 6) и как вы себя чувствуете в связи со всем этим. Наверное, «проще» было бы следовать какому-то определенному плану; я понимаю, что у вас в жизни куча всяких других дел. Однако я также понимаю, что никакой готовый план не поможет; вы сами должны проделать определенную работу. Начать лучше всего с отслеживания на протяжении недели того, что вы едите и какова ваша физическая активность. Быть честным с собой и по-настоящему разобраться в своем образе жизни крайне важно. У каждого из нас есть какие-то привычки, в которых нам, может быть, стыдно признаться, например полное отсутствие физических упражнений или поедание завтрака в машине. Один из главных секретов разумного похудения и поддержания веса – выявить и признать те аспекты вашей жизни, которые никак нельзя назвать здоровыми, и постепенно изменить их. Сегодняшний день ничем не хуже других для того, чтобы четко осознать полезные и вредные элементы вашего повседневного режима питания и физической активности.
Ваше тело – это багаж, который вы должны тащить за собой всю жизнь. Чем больше лишнего багажа, тем короче путешествие.
• Как правильно оценивать свой рост, вес и индекс массы тела.
• Как ставить перед собой реальные цели в отношении физической формы и похудения.
• Как вести ежедневные записи о типичном для вас рационе и физической активности.
Первоначальное взвешивание
Для начала найдите точные медицинские весы для правильной оценки вашего веса. Нет нужды специально идти и покупать самые современные весы, потому что после первоначального взвешивания вы не будете пользоваться ими часто. Если у вас нет весов, в точности которых вы уверены, возьмите их на время у кого-нибудь из знакомых, взвешивайтесь в спортзале или кабинете врача. Нужно выбрать время суток (я рекомендую утро) и условия (например, в одежде или без) и соблюдать их в дальнейшем при каждом взвешивании. Это важно, поскольку вес каждого человека может слегка колебаться в разные дни и даже в разное время суток. Не стоит сегодня взвешиваться в тяжелом пиджаке, а через неделю – в чем мать родила. Иначе потеря килограмма, которую зафиксируют ваши весы, будет фиктивной.
Оценка одного лишь веса не имеет большого значения для оценки состояния вашего здоровья. Вы также должны измерить свой рост. Многие думают, что знают его, но это не всегда точные данные, так что имеет смысл потратить пару минут на то, чтобы их перепроверить. (Водительские права утверждают, что мой рост составляет 168 см, но на самом деле я как минимум на 2 см ниже. Я не хотела никого обманывать – просто я была чересчур оптимистично настроена в шестнадцать лет, когда получала права, а с тех пор я их ни разу не меняла!) Чтобы получить точные цифры, попросите кого-нибудь помочь вам. Значения веса и роста нужны для того, чтобы вычислить индекс массы тела, сокращенно ИМТ.
Расчет индекса массы тела
Ваш индекс массы тела – это величина, определяющая статус вашего веса с учетом роста. Рассчитать его вы можете так:
Пример: вес = 64 кг, рост = 163 см (1,63 м)
Расчет: 64 / 1,632 = 24,09
Узнав свой ИМТ, вы можете понять, насколько здоровым является ваш вес, обратившись к таблице ниже. Важно понимать, что ИМТ – это важный, хотя и грубый, индикатор здоровья человека {33} . Я еще буду говорить о том, что наше питание и наш вес влияют на риск развития самых разных заболеваний, от рака до диабета. У обладателей избыточного веса и людей, страдающих ожирением, риск проблем со здоровьем выше. Однако ИМТ не является индикатором привлекательности. Вполне может быть, что ваш вес попадает в категорию здорового, однако вам все равно хочется похудеть. Большинство моделей и прочих знаменитостей, на которых мы так хотим походить, очень часто страдают от недостатка веса. Но это не значит, что среднестатистический человек должен стремиться снизить свой вес до недостаточного. Недостаток массы тела связан с риском возникновения таких проблем, как анемия, дефицит тех или иных питательных веществ, остеопороз, сердечно-сосудистые нарушения, снижение иммунитета, плохое заживление ран, бесплодие и осложнения беременности (у женщин), хронический упадок сил и даже депрессия {34} . Поэтому, намечая для себя цели по снижению или поддержанию массы тела, важно оставаться в рамках «здорового» веса.
33
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (n.d.). Body mass index: Considerations for practitioners [PDF]. Retrieved fromBakalar, N. (2012, December 24). BMI can predict health risks. The New York Times [blog]. Retrieved from http://well.blogs.nytimes.com/2012/12/24/b-m-i-can-predict-health-risks/
34
CDC. (2013, June 17). Preconception health and healthcare. Retrieved fromFlegal, K. M.,Graubard, B. I., Williamson, D. F., & Gail, M. H. (2005). Excess deaths associated with overweight, underweight, and obesity. Journal of the American Medical Association, 293, 1861–1867. doi: 10.1001/jama.293.15.1861
В таблицах ниже приведены примеры массы тела, ИМТ и категории по весу для двух значений роста.
Вас, возможно, удивит диапазон значений нормального, здорового веса. Очень важно воспринимать оптимальный для себя вес именно в этих рамках. Гораздо правильнее и полезнее стремиться не к точному «идеальному» весу, а к диапазону в 2–3 или даже 5 кг, в котором вы должны удерживать массу своего тела. Вы не можете постоянно весить абсолютно одинаково, как бы ни старались. Небольшие колебания веса наблюдаются всегда, и причины для этого могут быть разными – от праздников до гормонального фона. Если вы сможете примириться с этим, цифры на шкале весов перестанут быть для вас источником стресса. И, поверьте мне, это большое облегчение!
В чем смысл ИМТ
Возможно, вам также покажется удивительным, что категории веса по ИМТ одинаковы для мужчин и женщин. Обычно мужчины крупнее и тяжелее женщин, однако, как правило, это объясняется их более высоким средним ростом. Несмотря на это, корреляция между ИМТ и процентом жировых отложений остается весьма точной для обоих полов {35} . У многих профессиональных спортсменов ИМТ высок за счет большой мышечной массы по сравнению с жиром, поэтому они, как правило, находятся в хорошей физической форме, несмотря на повышенные значения ИМТ. Однако для нас с вами (то есть для людей, не занимающихся спортом профессионально) высокие значения ИМТ почти всегда служат показателем серьезного риска для здоровья.
35
National Health, Lung, and Blood Institute. (n.d.). Assessing your weight and health risk. Retrieved from http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/risk.htm
В различные периоды жизни я меняла режим физических упражнений и обнаруживала, что я не худею, а наоборот, набираю вес. Я успокаивала себя популярной идеей, что «мышцы весят больше, чем жир», и из-за более интенсивных физических упражнений я становлюсь просто более мускулистой, а вовсе не более толстой. Однако оказалось, что это не более чем благовидная отговорка, как в отношении связи между физкультурой и телосложением, так и в отношении истинного смысла ИМТ. Килограммы есть килограммы. Да, килограмм жира в теле человека, вероятно, выглядит менее привлекательно, чем килограмм мышц. Однако большинство из нас, набирая вес, увеличивают вовсе не мышечную массу. Набор мышечной массы – дело сложное, требующее регулярных, энергичных упражнений на протяжении многих месяцев, если не лет. Набор жира происходит куда легче и может произойти всего за несколько недель. Это очередная жизненная несправедливость. Все это означает, что большинство из нас не должны объяснять высокий ИМТ большой мышечной массой. Если вы – профессиональный спортсмен или просто очень спортивный человек, тренирующийся по несколько часов в день, возможно, вам не стоит беспокоиться о высоком ИМТ. Однако для подавляющего большинства ИМТ, попадающий в категорию избыточного веса или ожирения, означает необходимость похудеть.
Не только ИМТ
Хотя я (как и многие другие {36} ) выступаю за использование ИМТ в качестве грубого показателя состояния веса и здоровья, было бы безответственно не упомянуть о том, что у каждого из нас есть своя семейная история, психологические факторы, жизненный опыт и обстоятельства, которые также оказывают влияние на здоровье.
Никто не говорит, что ИМТ – это совершенный индикатор состояния веса, однако другие методики (например, измерения процента жировой ткани в организме) обычно дороги, сложны и менее надежны. Однако есть еще одна легко измеряемая величина, помогающая оценить наше общее состояние здоровья, – объем талии. Люди, у которых основной вес сосредоточен в области талии (иногда говорят, что у них тело имеет «форму яблока»), подвержены большему риску развития нарушений здоровья, в том числе диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний, чем люди, у которых больше веса сосредоточено в области бедер («форма груши»). Поэтому, прежде чем приступать к каким-либо мерам по похудению, стоит также измерить обхват талии. Чтобы сделать это, выдохните и оберните сантиметром свой живот между тазовыми костями и ребрами. В общем можно сказать, что риск нарушения здоровья увеличивается при обхвате талии более 90 см у женщин и более 100 см – у мужчин {37} .
36
CDC (n.d.); CDC (2013).
37
CDC. (2014, July 11). About BMI for adults. Retrieved from http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/