Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом
Шрифт:
В молодости меня никогда особенно не волновало, сколько я вешу и что я ем. Я вообще не думал о еде. Но потом я неожиданно осознал, что при моем весе и росте попадаю в категорию людей с избыточным весом. Избыточный вес? У меня? Хотя я продолжал воспринимать себя как спортивного молодого человека слегка за двадцать, нужно было посмотреть правде в глаза. На самом деле я был почти сорокалетним отцом двоих детей, и фигура моя оставляла желать лучшего. Услышав об «умной диете» доктора Марки и почитав научную литературу, на которой она основана, я решил попробовать. Я начал записывать, что я ем (стараясь не обманывать себя), и был поражен тем, сколько употребляю пищи, которую никак нельзя назвать здоровой. Признав это, я выбрал один продукт для исключения: заменил обычную газировку, которую раньше пил регулярно, диетическими напитками или водой. Через пару недель мне совершенно перестало хотеться газировки. Затем я выбрал еще один продукт, потом еще и еще. Это был неспешный процесс, и при отмене каждого из продуктов я спрашивал себя: «Я смогу делать это всегда?» Я вовсе не хотел сбросить вес, а через год набрать его снова!
Я изменил свой стиль питания, но изменения веса вначале не замечал. Но через несколько месяцев коллега спросила меня, не похудел ли я и не сижу ли я на диете? Я с большим удовольствием ответил, что да, я похудел, но я не сижу на диете – просто я стал правильно
Альтернативные варианты
Иногда возникает ощущение, что буквально каждый встречный либо сидит на новой диете, либо пробует какой-либо новомодный план похудения. Может быть, кто-то из ваших подруг успешно применял средиземноморскую диету, и вы поэтому тоже решили испробовать ее на себе. Может быть, вы раздумываете о том, чтобы сесть на палеодиету или уменьшить содержание углеводов в пище. Знаете ли вы, какие результаты дают эти способы и эффективны ли они в долгосрочной перспективе? Я могу сэкономить вам время, необходимое для самостоятельного исследования вопроса, способен ли мой подход помочь вам, проведя сравнение его с некоторыми другими популярными диетами. Хотя разнообразных планов похудения существует великое множество, в размещенной ниже таблице я сосредоточусь на основных элементах наиболее распространенных сегодня диет в сравнении с подходом, предложенным в этой книге.
Крайности
Помимо популярных диет, о которых я рассказала выше, есть и более экстремальные подходы к снижению веса, ставшие модными в последние годы. Я описываю эти альтернативы вовсе не потому, что рекомендую вам их попробовать. Напротив, я надеюсь, что по мере того, как вы будете читать эту книгу, вы постепенно поймете, насколько такие варианты неэффективны. Чтобы разобраться в том, что вы должны делать для поддержания здоровой массы тела, очень важно понять, чего вы не должны делать. Нередко оказывается, что как раз то, чего делать не нужно, весьма модно, поэтому я и предлагаю кратко рассмотреть некоторые из экстремальных вариантов.
По мере распространения проблемы ожирения в Соединенных Штатах и других странах мира становятся все более популярны хирургические методы борьбы с ним. Существует много процедур, направленных на снижение массы тела, в том числе обходной желудочный анастомоз (шунтирование желудка), вертикальная гастропластика и бандажирование желудка (LapBand). Все эти манипуляции сводятся к уменьшению пространства внутри желудка, в результате чего человек не может потреблять столько же пищи, сколько ел раньше. Примерно у 60 % людей с серьезным ожирением, перенесших такие процедуры, отмечаются замечательные результаты в течение пяти лет после операции, и этот результат заставляет считать их вполне приемлемым вариантом для тех, кто действительно страдает болезненной степенью ожирения {4} . Многие знаменитости и прочие публичные персоны успешно перенесли хирургические процедуры для снижения веса. Их впечатляющие фотографии «до и после», несомненно, заставили многих задуматься о подобной операции. Однако я бы не стала безоговорочно рекомендовать хирургическое вмешательство по двум причинам. Во-первых, теоретически человек способен уменьшить количество потребляемой пищи и без операции. А во-вторых, подобные процедуры все же рискованны. По данным Национальной ассоциации хирургии снижения веса, около 20 % пациентов после операций испытывают те или иные осложнения {5} .
4
MacLean, L. D., Rhode, B. M., & Nohr, C. W. (2000). Late outcomes of isolated gastric bypass. Annals of Surgery, 231, 524–528. Retrieved February 11, 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421028/.
5
National Association for Weight Loss Surgery. (n.d.). Are you ready to findpeace with food, your body, and the scale? Retrieved February 11, 2013, http://www.nawls.com.
Если хирургия не является безопасным вариантом похудения, то, возможно, существуют какие-нибудь лекарственные методы? Один из широко рекламируемых вариантов носит название Sensa; это субстанция, которой вы должны посыпать пищу (наподобие соли): просто делайте это и худейте! На сайте Sensa говорится, что эффективность средства подтверждена научными исследованиями, и даже дана ссылка на отчет о клинических испытаниях. Проблема в том, что приведенная информация лишена многих важных деталей. Например, нет никаких упоминаний о том, насколько устойчиво снижение веса у испытуемых. Также нет никаких сведений о том, придерживались ли участники экспериментов какой-либо еще диеты и каков был их уровень физической активности. Само исследование не было опубликовано ни в каком из профессиональных рецензируемых журналов, а доклад о нем был представлен лишь в виде постера на пражской конференции {6} . (Для тех, кто не в курсе, – стандарты для представления доклада на конференции в виде постера весьма низки; именно в таком виде многие ученые представляют ранние стадии своих исследований до официального опубликования данных в научных рецензируемых журналах.) Кроме того, здесь есть еще и этическая проблема, так как основной автор исследования эффективности Sensa – тот же самый человек, что занимается продажей препарата. Таким образом, несмотря заявления на сайте, что «лишенные калорий кристаллы, которыми нужно посыпать пищу перед употреблением», снижают чувство голода, уменьшают количество съеденного и помогают похудеть, я все же отношусь к этому весьма скептически. Федеральная торговая комиссия разделяет мой скептицизм и недавно предъявила Sensa иск на 26,5 млн долларов за необоснованные обещания похудения и введение потребителей в заблуждение. Конечно, большинство безосновательно рекламируемых диет не подвергаются судебному преследованию, так что, если вы не хотите стать их жертвой, вам нужно быть разумным потребителем.
6
Hirsh, A. R. (2008, February). Use of gustatory stimuli to facilitate weight loss. Poster presented at the Advanced Technologies for Treatments of Diabetes Conference, Prague.
Еще один псевдомедицинский подход к снижению веса, который недавно привлек внимание СМИ, – питание через трубку. Это именно то, о чем вы подумали. Человеку вставляют в нос трубку, которая проходит в пищевод, а с другого конца подсоединяется к насосу, который подает в трубку питание. Человек не ест никакой настоящей пищи и действительно худеет. Этот способ похудения придумал доктор Оливер ДиПьетро, который утверждает, что это вовсе не экстремальная диета {7} . Но если только вы не будете ходить с трубкой в носу всю оставшуюся жизнь, то скорее всего вы снова наберете вес, когда прекратите носить трубку. Подобные подходы извлекают выгоду из того, что многие люди ошибочно полагают: если вы сбросили вес, лишние килограммы безвозвратно «исчезают». Но это вовсе не то, что потерять в метро фотоаппарат, увидеть который снова у вас крайне мало шансов. «Потерянный» вес имеет свойство очень быстро возвращаться. Если вы перестанете делать то, что изначально предпринимали, чтобы похудеть, ваш вес восстановится. Вероятно, можно поддерживать оптимальный вес с помощью регулярного «лечения» питающей трубкой, но быть привлекательно худым за счет регулярного засовывания трубки в нос кажется мне сомнительной сделкой.
7
Dr. Oliver DiPietro’s K-D diet. (2012, November 12). ABC news. Retrieved November 10, 2012, http://abcnews.go.com/2020/video/feeding-tube-diet-17469298
Возможно, чуть менее экстремальными можно назвать набирающие популярность соковые и прочие очищающие диеты, в том числе голодание. Обычно такие варианты – которые позиционируются как способ не только похудеть, но и очистить организм и оздоровиться, – подразумевают несколько дней потребления одних только соков и воды при полном отказе от любой твердой пищи. Если только мне не назначена на завтра колоноскопия, я ни за что не буду отказываться от нормальных продуктов. О чем забывают те, кто садится на такие диеты, так это о том, что функцию выведения токсинов из организма выполняют почки и печень. Нам вовсе не нужно как-то специально «очищаться», поскольку наш организм делает это сам каждый день.
Если оставить в стороне мою личную заинтересованность в твердой пище, надо признать, что подобные подходы почему-то оказались весьма привлекательными для многих, с тех пор как в девяностые была заново преподнесена потребителю и начала широко рекламироваться диета Master Cleanse (праматерь всех очищающих диет, появившаяся еще в 1940-е годы). Многие люди, в том числе знаменитости, утверждают, что очищающий режим с потреблением одних только соков вызывает у них ощущение большей сфокусированности и «полноты жизни». Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы догадаться, что вы действительно будете терять вес, если сядете на такую крайне низкокалорийную диету (во многих случаях очищающие режимы предполагают потребление менее 1000 ккал в день на протяжении ограниченного времени). Однако отрицательные побочные эффекты, связанные с такими диетами, намного превосходят любые потенциальные преимущества. Во-первых, невозможно сохранять достигнутый с помощью такой диеты вес долговременно после того, как потребление калорий вернется на прежний уровень. Вы можете называть это соковой диетой, очищением, детоксикацией или как угодно еще, но, если вы переходите от получения с пищей 2500 ккал в день к 1000 ккал (а это никак нельзя назвать нормальным питанием), вы, конечно же, похудеете. Но через несколько дней вам очень захочется кушать, вы вернетесь к своим 2500 ккал и быстро наберете весь потерянный вес обратно. Во-вторых, как отреагирует ваш организм на такие колебания веса? На самом деле ваше тело боится голодания и, недополучая пищи, замедляет метаболизм, что не способствует устойчивой потере веса (мы поговорим о метаболизме подробнее в следующей главе). В-третьих, чем более модным подходом вы пользуетесь, тем дороже он будет вам обходиться. Стоимость диеты BluePrint Cleanse превосходит 55 долларов в день {8} . За такие деньги вы можете купить кучу настоящей, полезной, здоровой пищи! И, наконец, все эти диетические растворы никак не назовешь вкусными. Джудит Ньюмен в The New York Times сравнила употребление зеленого сока, который она пила на протяжении трех дней, с «питьем всего самого гадкого, что только можно было найти в старших классах» {9} .
8
BluePrintCleanse. (n.d.). Retrieved June 6, 2013, http://blueprintcleanse.com/cleanse.html
9
Newman, J. (2010, October 28). The juice cleanse: A strange and green journey.The New York Times. Retrieved June 6, 2013, http://www.nytimes.com/2010/10/28/fashion/28Cleanse.html?pagewanted=all&_r=0
Возможно, какие-то из описанных выше способов похудения кажутся вам совершенно ненормальными. Возможно, вы думаете: «Я никогда не буду делать ничего подобного!» Однако чем они отличаются от исключения из рациона углеводов? Или отказа от шоколада на всю оставшуюся жизнь? Можно ли сказать, что пить три раза в день противный зеленый сок лучше или хуже, чем сидеть на «обычной» ограничивающей диете? Как специализирующийся на здоровье психолог, прекрасно сознающий растущие темпы ожирения и невысокую эффективность диет, я потратила годы на изучение того, как можно достичь реального устойчивого снижения веса. Главная обнаруженная мной проблема всех остальных подходов заключается в том, что ни один из них не предлагает разумного плана, которого человек способен придерживаться на протяжении многих лет. Даже эффективность хирургических методов далека от 100 %. Чтобы сбросить вес и не набрать его снова, нужно найти такой подход, который можно использовать всю жизнь, не идя на жертвы. Научный, основанный на прочных доказательствах режим долговременного поддержания веса способен дать вам это.
Невозможно нормально думать, нормально любить, нормально спать, если вы нормально не пообедали.
Перестаньте себя винить; еда – это хорошо!
Хотя я рекомендую изменения в питании для улучшения здоровья и поддерживаю снижение веса (по мере необходимости), я ни за что не хотела бы, чтобы вы забывали: еда – это весело. Для слишком многих людей еда стала источником отрицательных эмоций и чувства вины; если бы они могли, они предпочли бы обходиться вовсе без нее. Это поистине печально, потому что такие люди лишают себя одного из величайших наслаждений в жизни – вкусной еды! Одним из самых моих любимых развлечений в детстве было печь что-нибудь вместе с мамой. Мы делали печенье, варили повидло из абрикосов, которые росли у нас на заднем дворе, а на каждый день рождения у меня был любой торт, какой я только захочу. Морковные пироги моей мамы, покрытые творожной глазурью, были подлинным произведением искусства. Очень грустно, что по мере того, как мы становимся старше, многие из нас начинают не просто избегать такой пищи, но буквально бояться ее. Для меня этот страх начался, когда я едва достигла подросткового возраста, и морковный пирог превратился из источника наслаждения в источник вины. Каждый раз, когда я съедала кусочек, я клялась себе на следующий день не есть вообще ничего. К счастью, повзрослев, я заново научилась получать удовольствие от еды. Я ем, мне это нравится, и я не испытываю сожалений, угощая моих родных и друзей. Это определенно изменило мою жизнь к лучшему, при этом больше весить я не стала.