В ожидании малыша. Курс любви, здоровья и красоты для будущих мам
Шрифт:
свежая морковь или сельдерей и творог с пряной зеленью;
нежирный йогурт со свежими ягодами и медом;
салат из квашеной капусты с яблоками и грецкими орехами;
пюре из бананов с жирным молоком, медом и дольками персиков;
крупяные котлеты или биточки с листьями салата;
крекеры с отрубями и семенами кунжута (тахин);
натертые на терке свежие овощи со сметаной и пряной зеленью;
булочки с отрубями, ломтики сыра и редис;
фруктовый салат с орехами и изюмом;
каша из крупы грубого помола с йогуртом, натертые на терке яблоко и морковь;
ломтики яблок с сырной массой;
овощные котлеты с помидорами и шнитт-луком;
сладкий перец, фаршированный салатом.
Как вы заметили, каждый рецепт содержит либо фрукты, либо овощи, а вот количество калорийных ингредиентов сведено к минимуму. Еще раз подчеркнем, что перечисленные блюда хороши для того, чтобы перекусить (второй завтрак или полдник), то есть в дополнение к обеду (который должен быть полноценным), а не вместо него.
Традиционно приемлемой едой для перекусов считаются фрукты (конечно, предварительно хорошо вымытые), нежирные крекеры и маложирные йогурты. Обязательно позаботьтесь о питье: лучше взять несладкий морс или чистую негазированную воду, чем покупать соки в «тетрапаках». Молочные продукты лучше хранить в холодильнике и потреблять дома.
Если же вы отправляетесь в путешествие, то позаботьтесь о питании заранее. Продуктов, относящихся к разряду скоропортящихся (молочные и кисломолочные продукты, сыр, йогурты, салаты и др.), должно быть не более чем на полдня, максимум – день. А вот свежих овощей и фруктов, сухофруктов, орехов и мюсли может быть столько, сколько вы сочтете нужным.
Хорошо, если у вас есть свой собственный походный набор: ложка, нож, вилка, кружка для питься и небольшая глубокая тарелка (миска), в которой можно и кашу запарить, и салат покрошить. В дорогу обязательно возьмите салфетки: влажные гигиенические – для рук и лица и обычные.
Питьевая вода в далеком путешествии обязательна, а вот от соков-морсов лучше на время отказаться.
Как питаться во время путешествия? Если есть возможность придерживаться режима питания, к которому вы уже привыкли, прекрасно. Если в ваш рацион вынужденно вносятся изменения, то сделайте все возможное, чтобы они были минимальны. Консерватизм в данном случае сослужит вам хорошую службу, обезопасив от некачественных и ненужных вашему организму продуктов и последствий их приема.
Каких принципов следует придерживаться в путешествии? Приводим три самых простых, но необходимых.
Не знаешь – не ешь! Искушений попробовать неизвестно из чего состоящее аппетитное блюдо бывает много, но даже если вы большая гурманка, лучше не рисковать ни здоровьем, ни отдыхом.
В изобилии блюд (например, если предусмотрен шведский стол) полезное предпочитайте вкусному.
Избегайте блюд, провоцирующих повышенную потребность в питье. Это, как правило, блюда с острыми и солеными приправами, соусами, жареные блюда, высококалорийные десерты и другие и без того не очень полезные виды угощений. Вряд ли ваших компаньонов обрадует, если во время экскурсии придется через каждые полчаса искать туалет или пополнять запасы питья (которое порой бывает дороже, чем основная еда).
Праздничные застолья во время беременности. Если вы принимаете гостей у себя, то можете легко контролировать калорийность праздничных блюд самостоятельно. Например, всеми любимый салат оливье можно заправить не калорийной сметаной или майонезом, а самым обычным кефиром; фруктовый салат – маложирным йогуртом и т. д. Торт тоже можно испечь с минимальным количеством сахара, яиц, сливочного масла и сгущенного молока. Лучше не пожалеть для этого свежих фруктов, изюма, орешков, ванили и разрыхлителя теста.
Во время пиршества будущая мама вправе поставить перед собой персональную тарелочку с овощами, кусочком мяса или печени. Если вы убеждены, что алкоголь принесет вред даже в минимальных количествах, не употребляйте его совсем. Однако пара глотков шампанского или легкого красного вина (можно разбавленного) допустимы. А вот про водку, джин, виски, коньяк и другие крепкие напитки лучше пока забыть. Следует подальше держаться и от таких высококалорийных, но бедных питательными веществами продуктов, как печенье, пирожные, сладкие напитки и конфеты.
Перед торжественной трапезой в гостях обязательно следует поесть фруктов: особенно хороши яблоки, груши, киви, апельсины. Начать застолье также следует со свежих овощей, заправленных оливковым маслом, а не майонезом. Не отказывайте себе в употреблении фасоли, чечевицы, темно-зеленых или ярко-желтых овощей, таких как шпинат, брокколи, зеленый перец или тыква. Для вас будут не менее полезны свекла, цветная капуста, латук, помидоры и кукуруза. При этом помните, что всевозможные острые приправы и соусы беременной женщине противопоказаны.
Закусив овощами, можете приступать к горячим закускам и основным блюдам. Только старайтесь придерживаться принципа умеренности и не забывайте о том, что жирная пища, продукты, выделяющие газы, и обильная трапеза усугубляют изжогу. Не старайтесь положить на тарелку все подряд – отберите понемногу только самое полезное для вас и ешьте не спеша. Вы не обязаны съедать всю порцию без остатка и имеете полное право отказаться от второй перемены рыбы и третьего по счету горячего блюда.
После сытного ужина совсем необязательно есть бисквитно-кремовый торт, вам это совсем ни к чему. Тем более что альтернативных вариантов более чем достаточно: фрукты и сухофрукты (которые улучшают перистальтику кишечника), чернослив, миндаль, грецкие орехи. Вместо кофе выпейте стакан яблочного сока или цитрусовых и откажитесь от газированных напитков. Полезно делать перерывы между блюдами. Старайтесь меньше сидеть за столом и больше танцевать. Не помешает и небольшая прогулка на свежем воздухе. В том случае, если вы немного устали, попросите, чтобы вас устроили в отдельной комнате, где бы вы могли немного отдохнуть. Только ни в коем случае не отравляйте себе праздники мыслями о том, что все-таки набрали лишние килограммы. Уже на следующий день после гастрономических излишеств обязательный для вас кефир, мюсли с отрубями, яблоки и соки вновь обретут свой статус. А физические упражнения и контрастный душ легко вернут к жизни после возможного переедания.
Питание и вес
За время беременности прибавка массы тела женщины составляет 8 – 11 кг. Увеличение массы тела у беременных происходит за счет роста плода (3,5 кг), увеличения массы матки и околоплодных вод (1,5 кг), молочных желез (400 г), нарастания объема циркулирующей крови и межклеточной жидкости (1,2–1,8 кг). И только 1,6 кг составляют жировые отложения и другие запасы материнского организма.
Темп прибавки массы тела во время беременности не менее важный параметр, чем общее количество килограммов, набранных за 9 месяцев. В среднем в первые 13 недель беременности вы можете прибавить от 1 до 3 кг. Рекомендуемое увеличение массы тела к 20-й неделе беременности составляет 4 кг. Дальнейшее увеличение массы тела в норме происходит постепенно, приблизительно по 0,5 кг в неделю (после 20-й недели беременности). Большая еженедельная прибавка в первые и последние 3 месяца беременности может неблагоприятно сказаться на состоянии плода. В среднем во второй половине беременности прибавка не должна превышать 250–300 г в неделю. Лучше всего, если вес находится в пределах нормы и нет резких скачков вверх и вниз.