Вдохновляющая йога. Как и почему регулярная практика помогает найти силы внутри себя
Шрифт:
Йогой занимаются босиком, поэтому снимите обувь и носки. На подошвах стоп есть маленькие рецепторы; когда вы занимаетесь босиком, то чувствуете землю под собой и через стопы подсоединяетесь к энергии земли. Кроме того, босиком проще удерживать равновесие.
Занимайтесь на голодный желудок. После плотного обеда подождите два-три часа, а после небольшого перекуса – час. Если вы поели непосредственно перед занятием, вскоре вы поймете, почему не стоило этого делать!
Переведите телефоны в бесшумный режим.
Приходите за несколько минут до начала занятия. Считайте пунктуальность частью практики.
Если у вас были травмы или вы страдаете хроническими заболеваниями, сообщите учителю – тот поможет подобрать варианты поз. Асаны йоги доступны всем независимо от физических особенностей.
Согласно философии йоги,
Йога известна своими антистрессовыми свойствами. Это работает так. Когда мы испытываем стресс, тело напрягается. Напряжение в теле блокирует поток энергии. Асаны йоги и осознанное дыхание раскрывают зажатые участки тела и ума. Это помогает освободиться от напряжения и стереть его следы в теле. Когда тело расслабляется и раскрывается, ум становится спокойным и безмятежным. Негативные эмоции – тревога, страх, гнев – растворяются и теряют власть над вами. Вы вдруг обретаете ясность мысли и принимаете решения не реактивно, а обдуманно. Помимо перечисленных положительных результатов, ум, свободный от негативных эмоций, становится более терпеливым, принимающим и сострадательным.
В йоге есть одно незыблемое правило: держаться в рамках физических особенностей. Надо быть внимательным к своему телу и прислушиваться к его тревожным сигналам, а если возникает желание сделать что-то через силу или через боль – не делать этого. Лишь ответственный подход и внимание к сигналам тела будут способствовать исцелению и росту.
Но главное в йоге – удовольствие. Практика должна быть приятной!
(За этой вступительной частью может следовать урок по диафрагмальному дыханию. См. следующий урок .)
Асаны для углубления практики
Эти асаны, выполняемые в начале урока, способствуют мягкому пробуждению тела. Поскольку многие никогда прежде не сталкивались с практиками телесной осознанности, сконцентрируйтесь на самых горячих точках практики для начинающих: раскрытии спины и умении чувствовать позвоночник; ощущении укоренения стоп в земле, растяжке мышц, участвующих в процессе дыхания там, где обычно возникают блоки: в грудной клетке и межреберье, талии и тазу. Эти движения помогают ученикам прочувствовать дыхание и начать дышать свободнее.
За пределами коврика
Всегда будьте сосредоточены на своих действиях. Когда ум начинает блуждать и обращается к прошлому или будущему – работе, семье, старым травмам, – возвращайтесь мыслями к настоящему.
Ответы на все вопросы есть у внутреннего учителя. Прислушайтесь.
Тело говорит на языке ощущений. Что оно хочет сказать сейчас?
Йога – проверенный временем метод более глубокого проживания всего, что происходит внутри и
Будьте добры и ласковы с собой, принимайте все свои недостатки, как и сильные стороны. Физический стресс настигает многих, поскольку они проводят грань между умом и телом. Пора отказаться от этой системы убеждений.
Улыбайтесь и излучайте свет. Покажите ученикам целительную силу йоги.
Цель урока
Научиться технике диафрагмального дыхания.
Ход урока
Идеально выполненная поза – это не смысл и цель йоги, хотя, глядя на современные классы, может возникнуть совсем другое впечатление. На этом занятии мы научимся дышать правильно. Для этого необходимо освоить технику глубокого – диафрагмального – дыхания. Оно способствует замедлению сердечного ритма, понижает кровяное давление, очищает ум и расслабляет мышцы. Полное диафрагмальное дыхание, пожалуй, самый эффективный способ борьбы с повседневным стрессом. Когда вы не дышите полноценно [1] , кровяное давление повышается, сердцебиение учащается, мышцы напрягаются, а ум не может сосредоточиться.
1
Задействуя лишь верхнюю часть легких, а не грудную клетку целиком и диафрагму. Здесь и далее примечания переводчика, если не указано иное.
Правильное дыхание не только основа йоги; это основа самой жизни. Задумайтесь: мы приходим в этот мир с первым вздохом и покидаем его, испустив последний вздох. Без пищи можно прожить несколько недель, а без дыхания – не больше пары минут.
Научимся диафрагмальному дыханию. Лягте на спину, раздвиньте стопы примерно на тридцать сантиметров, вытяните руки по обе стороны от корпуса ладонями вверх. Постарайтесь избавиться ото всех посторонних мыслей; сосредоточьтесь на своем теле и комнате, в которой находитесь. Забудьте о прошлом и будущем. Пусть внимание остается в настоящем. Чувствуйте вес тела на земле. Когда в голову полезут посторонние мысли, прогоните их и сосредоточьтесь на двух словах: Здесь. Сейчас. Вот и все. Здесь. Сейчас. Пора заглянуть в себя; так вы позаботитесь о собственном благополучии и научитесь легко преодолевать трудности, которые подбрасывает вам жизнь.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхая через нос, направьте все внимание на вдохи и выдохи. Дышите ли вы поверхностно или шумно? Одной ли длины вдох и выдох? Почувствуйте пространство между ноздрями. Ощущайте прохладный воздух на вдохе и теплый на выдохе. Концентрация на ощущениях поможет направить внимание вглубь.
Идея этой практики в том, чтобы мягко перейти к осознанному дыханию. Не форсируйте. Не меняйте рисунок дыхания. Просто наблюдайте за вдохами и выдохами. Если ум начнет блуждать и вы станете думать о работе, семье или обязанностях, снова сосредоточьтесь на дыхании. Здесь. Сейчас. Фокус на дыхании. Здесь. Сейчас.
Теперь убедитесь, что дышите от диафрагмы. Сначала расслабьте живот. Сознательно отпустите все напряжение, скопившееся в области живота. Положите правую руку на живот, а левую – на середину груди. При диафрагмальном дыхании правая рука будет подниматься и опускаться, по мере того как стенка живота естественным образом поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Левая должна оставаться относительно неподвижной. (Здесь можно сделать паузу, чтобы ученики понаблюдали за дыханием в течение трех-пяти вдохов и выдохов.) Если движется только левая рука, значит, вы дышите не от диафрагмы, а от грудной клетки и получаете примерно от трети до половины кислорода по сравнению с тем объемом, который могли бы получать при диафрагмальном дыхании. (Сделайте паузу и пройдитесь по комнате, наблюдая за учениками.) Представьте, что ваш корпус – воздушный шар, который вы наполняете воздухом, светом и энергией, начиная от живота на вдохе. На выдохе чувствуйте, как токсины и напряжение уходят из тела от тазового дна до макушки.