Вдохновляющая йога. Как и почему регулярная практика помогает найти силы внутри себя
Шрифт:
Во время сегодняшней практики мы будем руководствоваться определением йоги (йога значит «союз, соединение») в наших движениях. Это скоординированная работа дыхания, тела и ума. Когда эти системы работают сообща, наступает освобождение; это и есть йога. Связующее звено между телом и умом – дыхание. Наблюдая за ним и ни на минуту не упуская его из виду, мы можем направлять прану (жизненную силу) в зажатые, непроработанные участки тела, потерявшие чувствительность. Дыхание поможет войти в асану и совершить переход от позы к позе.
Когда вы работаете так, поза оживает. Она становится легкой и текучей, а не вымученной, зажатой, сдавленной.
Будьте терпеливы, и жесткость постепенно уйдет. Не пытайтесь принять нужную форму во что бы то ни стало, сначала наладьте контакт с дыханием и войдите в позу мягко. Пусть дыхание ведет вас за собой. Следуйте за вдохами и выдохами. Войдите в ритм дыхания, прежде чем начать двигаться.
Асаны для углубления практики
• Растяжение боков лежа на спине. Эта растяжка смягчает ребра и широчайшие мышцы спины и готовит тело к последующим позам.
• Скручивание в позе треугольника. Встаньте, расставив стопы на расстояние примерно один метр. Пальцы и пятки обеих ног должны находиться приблизительно на одной линии. Потянитесь рукой к противоположной ноге – стопе или лодыжке – и вытяните другую руку к небу. Скрутитесь от таза, используя руки, как рычаги, чтобы усилить эффект. Расширяйте лопатки. Дышите глубоко и расслабляйтесь в асане. Позвольте раскрыться всем мелким мышцам – от подколенных сухожилий и паха до плеч и кончиков пальцев.
• Йога-мудра стоя. Переплетите пальцы в замок за спиной и опустите корпус к полу, выгоняя все напряжение из верха спины, плеч и шеи.
• Поза бабочки. Сядьте, выпрямив спину, прижмите подошвы друг к другу и расслабьте таз, пах и ягодицы. Задержитесь в этом положении на три-пять дыхательных циклов, затем потянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и уложите живот на ноги [2] .
2
Даже если не получается – просто представьте, что укладываете его.
За пределами коврика
Любая негативная самокритика, высказанная как вслух, так и про себя, незаметно подтачивает нас, укореняясь в теле и уме. Задумайтесь об этом и не спешите критиковать себя вслух или мысленно.
Прекратите корить себя и ощутите свободу, которая приходит с позитивным намерением. Сосредоточьтесь на всем хорошем в своей жизни, а не на том, что в ней не так.
Подходите творчески к выполнению поз. Каждый раз старайтесь
Для тела каждый день – новое начало.
Позвольте своим мышцам смягчаться и вытягиваться.
Вы выделили время для занятий йогой. Возьмите максимум от этого часа: оставайтесь в настоящем моменте.
Признайте свои ограничения, вместо того чтобы отрицать их. Быть тем, кто вы есть, совершенно нормально. Повторяйте про себя эту мантру.
Говоря с собой, будьте правдивы. Если вы не можете быть честны с собой, что говорить об окружающих?
Вы недавно начали преподавать и все еще волнуетесь перед уроками? Накануне посидите спокойно, подышите, постепенно удлиняя выдохи. Активизируйте состояние расслабления и ощутите ясность ума.
Цель урока
Обнаружить истоки напряжения.
Ход урока
Сегодня практика осознанного дыхания и телесной осознанности поможет нам проработать напряжение в теле.
С точки зрения йоги у любой зажатости есть источник. Мысленно просканируйте тело с головы до ног, отмечая участки, где скопилось заметное напряжение. Выявите те, в которых прямо сейчас ощущается дискомфорт, и попробуйте охарактеризовать свои ощущения. Затем спросите себя, чем могут быть вызваны неприятные ощущения в этой части тела. Отвечайте честно и объективно.
Причиной напряжения может быть что угодно: отношения с людьми, работа, гнев, усталость, злоупотребление кофеином, даже происшествие многолетней давности, которое все еще не дает забыть о себе и занимает драгоценное место в уме и теле. Мышечное напряжение блокирует естественный ток лимфы, гормонов, нервных импульсов, крови и пранической энергии. В конце концов эти застои начинают влиять на другие участки тела, приводя к слабости и снижению сопротивляемости к болезням и инфекциям. Возникает волновой эффект: когда один элемент выходит из равновесия, нарушается баланс во всем организме.
Напряжение также может быть вызвано излишествами в еде, физическими упражнениями, работой, даже отдыхом; либо вы тратите слишком много времени на непродуктивные действия, например общение с человеком, который вам не нравится. Часто люди не предпринимают ничего по этому поводу, лишь испытывают разочарование, злятся на себя и окружающих и хотят, чтобы другой человек изменился. Первым шагом к избавлению от напряжения должно стать знание о том, что не так. Почему равновесие нарушилось?
В практике йоги напряжение становится инструментом самопознания; оно подскажет, какие участки тела нуждаются в нашем особом внимании.
Лягте на спину. Почувствуйте свое тело на полу и те участки, которые соприкасаются с полом. Обратите пристальное внимание на дыхание. Если ум напряжен, это не так-то просто сделать, потому что ритм дыхания может казаться медленным по сравнению со скоростью мельтешащих мыслей. Признайте этот дисбаланс без осуждения. Продолжайте наблюдать за дыханием; наша цель – практика и наблюдение.
Мысленным взором окиньте тело в поисках напряженных участков. Постарайтесь понять, где вы удерживаете напряжение и что может быть причиной. Если плечи и шея зажаты, спросите себя почему. Не открывайте глаза и ищите ответы в уме. В голову могут прийти простые слова и образы. Приглядитесь к ним.