Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…
Шрифт:
Искусство вдоха и выдоха
Техника вдоха (пурака)
1. Сядьте (или встаньте) в любую удобную позу, выпрямите спину, расправьте плечи, расслабьте (но не выпячивать!) живот.
2. Опустите голову. Когда вам удастся расслабить мышцы шеи, добиться эластичности и подвижности шейных позвонков, выполните джаландхара-бандху [15] перед задержкой дыхания.
3. Выполните вдох в соответствии с техникой «полного дыхания». Наполните легкие полностью непрерывным вдохом, так, чтобы все альвеолы, были насыщены праной. Во время вдоха не следует поднимать плечи!
4. Расслабьте мышцы шеи, язык положите на дно ротовой полости, не касаясь зубов и нёба, веки расслаблены, глаза прикрыты (не зажмурены!), взгляд «ласково» обращен по направлению к сердцу. Мышцы лица полностью расслаблены.
Техника выдоха (речака)
1. Тело остается в том же положении, как и при вдохе, т. е. вы сидите или стоите прямо, при этом удерживается напряжение межреберных мышц и диафрагмы.
2. Начинать выдох нужно, выпуская воздух сначала из верхней части легких, не ослабляя напряжения дыхательных мышц. Выдох медленный и ровный. Руки не прижимаются к телу, но и не разводятся в стороны специально. Выдох должен быть полным.
3. Помните о том, что выдох – это искусство успокоения мозга.
Искусство задержки дыхания
Искусство задержки дыхания называется кумбхака. На санскрите это означает «горшок»,
• между вдохом и выдохом;
• между выдохом и вдохом.
Когда дыхание задерживается, наши чувства также успокаиваются, а мысль становится безмолвной. Это состояние – лучшее для начала пути познания самого себя. Дыхание – это мост между телом, чувствами и мышлением.
Кумбхака выполняется двумя способами: сахита и кевала. Когда дыхание задерживается специально – это сахита. Сахита кумбхака — пауза в дыхании – может быть:
• после полного вдоха перед выдохом ( антара, или пурака кумбхака );
• после полного выдоха перед вдохом ( бахья, или речака кумбхака).
Кевала означает «сам по себе», «абсолютный». Кевала кумбхака – это пауза в дыхании, не сопровождаемая пуракой или речакой. Кевала вводит человека в подобие транса, полностью поглощенного радостными мыслями. Перед этим состоянием часто возникают дрожь в теле и чувство боязни, какое овладевает человеком в ожидании чего-то неожиданного. Постепенно это чувство проходит, и на смену ему приходит чувство приятного полузабытья. Кевала кумбхака инстинктивна и интуитивна. В этом состоянии человек полностью погружен в объект медитации и изолирован от окружающего мира, он испытывает чувство радости и умиротворения. Он находится в гармонии с Вечностью.
Дыхание нельзя задерживать силой воли. В момент, когда человек усилием воли задерживает дыхание, его глаза раздражены, наблюдается их покраснение, он задыхается, все тело будто начинает пульсировать– все это означает, что он перешел рубеж своих возможностей и нужно на какое-то время снизить нагрузки, т. е. не производить наращивание времени задержки, или прекратить их вовсе. Цель кумбхаки – поставить дыхание под контроль, научиться им сознательно управлять, что в свою очередь приведет к контролю над речью, восприятием, человек сможет освободиться от негативных эмоций, ненависти, жадности, гордости, зависти, обретет спокойствие духа.Техника задержки дыхания после вдоха (антара кумбхака)
Только после полного освоения техники глубокого вдоха и выдоха можно приступать к освоению техники задержки дыхания после вдоха.
Только после освоения задержки дыхания после вдоха (антара кумбхака) можно попытаться овладеть задержкой дыхания после выдоха ( бахья кумбхака).Сначала следует научиться делать равными длину вдоха и выдоха, затем пробовать задерживать дыхание на несколько секунд после вдоха, делая перерыв после каждой задержки.
Сначала следует научиться делать равными длину вдоха и выдоха, затем пробовать задерживать дыхание на несколько секунд после вдоха, делая перерыв после каждой задержки. Например, три-четыре цикла нормального или глубокого дыхания следуют за одной задержкой. Постепенно интервалы между циклами нормального дыхания и задержкой уменьшают, а время задержки дыхания после вдоха постепенно увеличивают, но не следует превышать свои физические возможности – освоение новых навыков должно происходить постепенно.
Бандхи – важный элемент практики кумбхаки. Эта составляющая дыхательных упражнений является своеобразным «клапаном», распределяющим и насыщающим энергией определенные части тела и органы и предотвращающим рассеивание энергии. После вдоха и задержки дыхания йоги рекомендуют выполнять джаландхара-бандху (см. выше) и мула-бандху [16] . Мула-бандху можно начинать выполнять после того, как вы будете в состоянии задерживать дыхание на 15 и более секунд. Вначале мула-бандху нужно выполнять в конце вдоха и удерживать в течение всей задержки дыхания.
При задержке дыхания после вдоха органы брюшной полости втягиваются вверх и внутрь, а поясничный отдел позвоночника слегка прогибается вперед. Тело прямое, грудь расправлена, конечности расслаблены.
В конце вдоха и в начале задержки человек испытывает ощущение единства тела, дыхания и своего «Я», в этот период не ощущается течение времени. Это состояние следует поддерживать в течение всего времени выполнения кумбхаки.
Техника задержки дыхания после выдоха (бахья кумбхака)
Задержка дыхания после выдоха делится на два вида: пассивная и динамическая. Пассивная выполняется без уддияна-бандхи [17] . Она практикуется для успокоения нервной системы, может выполняться в любое время, даже после еды. Динамическая выполняется с уддияной, которая хорошо массирует органы брюшной полости и сердце и предотвращает рассеивание праны. Сначала нужно научиться выполнять пассивную задержку, а в дальнейшем включать в комплекс упражнений и уддияна-бандху.
Следует выполнять задержку после выдоха с уддияной постепенно и поддерживать уддияну в течение всего периода задержки. В первое время рекомендуется выполнять 6–8 циклов задержки с уддияной в день. Можно, например, выполнить 3–4 цикла нормального или глубокого дыхания и одну задержку с уддияной. Постепенно нужно уменьшать циклы нормального дыхания и увеличивать период задержки с уддияной.
Если бахья кумбхака с уддияной вызывает прилив крови к лицу и покраснение белков глаз, если на белках появляются микрокровоизлияния, если мучает боль или чувство жжения в глазах, это означает, что упражнение выполняется неверно. В этом случае также следует сократить время нахождения в бахья кумбхаке.
Нельзя выполнять кумбхаку с открытыми глазами. Если у вас больное сердце или в процессе выполнения упражнения появляется боль в груди либо другое недомогание, кумбхаку выполнять нельзя.
После пранаямы и кумбхаки следует расслабиться в позе «лежа ничком».
Три специальных вида дыхания
Ниже мы приводим описание трех видов дыхания, широко распространенных у йогов. Эти три вида дыхания используются раздельно и имеют свое значение. Первое – это хорошо известное очищающее дыхание йогов, обычно оно используется для завершения серии упражнений в Пранаяме или динамических упражнений. Также этот тип дыхания можно использовать для восстановления ритма дыхания после физической нагрузки.
Следующий вид – дыхание, оживляющее нервы, которое мобилизует все скрытые резервы организма, пробуждает и бодрит.
В конце этого раздела приводится описание голосового дыхания йогов — оно полезно для развития голоса.
Очищающее дыхание
Очищающее дыхание выполняется следующим образом:
1. Встать прямо, опустить руки и расслабить плечи.
2. Произвести вдох по правилам «полного дыхания».
3. Задержать дыхание на вдохе на 2–4 секунды, или на 6–8 биений пульса.
4. Сложить губы «трубочкой», как для свиста, и, не раздувая щек, с усилием выдохнуть немного воздуха.
5. Сделать секундную паузу и вновь с усилием выдохнуть небольшую порцию воздуха. Снова на секунду остановиться, удерживая воздух в легких, затем с силой выдохнуть еще немного и т. д., пока в легких не закончится запас воздуха. Очень важно, чтобы воздух выдыхался с силой.
6. После короткой паузы выполнить «полное дыхание».
Дыхание, оживляющее нервы
Это упражнение хорошо известно йогам, которые считают его одним из наиболее действенных средств, возбуждающих нервы и возвращающих силы уставшему человеку.
1. Встать прямо, опустить руки и расслабить плечи.
2. Произвести вдох по правилам «полного дыхания».
3. Задержать дыхание на вдохе на 2–4 секунды, или на 6–8 биений пульса.
4. Вытянуть руки вперед, расслабив, насколько это возможно, их мышцы. Оставить в руках такое количество силы, какое необходимо для того, чтобы держать их в вытянутом положении.
5. Медленно переместить кисти рук к плечам, постепенно напрягая мышцы.
6. Медленно и с силой (будто упираясь руками в стены коридора) развести руки в стороны и быстро вернуть кисти к плечам. Повторить это движение 2–3 раза, а затем, расслабив все тело, с силой выдохнуть через рот.
7. Выполнить очищающее дыхание.
8. Выполнить «полное дыхание».
Голосовое дыхание
У йогов существует форма дыхания специально для развития голоса. Эта форма Пранаямы практикуется только как добавочное упражнение, ее нельзя рассматривать как форму для регулярного использования.
1. Медленно выполнить «полное дыхание».
2. Выполнить задержку дыхания на вдохе.
3. С силой выдохнуть воздух – одной порцией, через открытый рот.
4. Успокоить легкие очищающим дыханием.
5. Выполнить «полное дыхание».
Техники продувания
Упражнения продувания лечат носовые ходы и позволяют развить симметричное дыхание через левую и правую ноздри – это умение йоги считают принципиально важным. Описанные ниже упражнения хорошо очищают и лечат дыхательную систему.
Продувание раздельное (сукха-пурвак)
Сядьте прямо, скрестив ноги. Левая рука свободно лежит на бедре. Указательный палец правой руки приложите ко лбу чуть выше переносицы. Большой палец держите на правой ноздре, а средний – на левой. Мышцы лица расслаблены. Все внимание уделите переносице, где находится палец, и дыханию.
Сделайте полный выдох через нос и тут же, зажав большим пальцем правую ноздрю, через левую сделайте вдох (примерно 4 секунды) и закройте ее (зажаты обе ноздри). Задержите дыхание (примерно на 8 секунд), затем откройте правую ноздрю, медленно выдохните (выдох примерно 8 секунд) и снова закройте ее (зажаты обе ноздри). Задержка (примерно 4 секунды) – цикл закончился.
Следующий цикл, аналогичный описанному, начинайте с вдоха через правую ноздрю.
Таких парных упражнений надо сделать 10–12 за один раз и повторять их хотя бы 3 раза в день. Они хорошо очищают носоглотку, улучшают тонус капилляров и нервных окончаний в ней, возвращают и обостряют обоняние, укрепляют иммунитет к простудным и вирусным заболеваниям.
Полное продувание (капалабхати)
Когда мы сморкаемся в носовой платок, в носоглотке образуется зона повышенного давления, которое может вызывать осложнения при некоторых заболеваниях дыхательных путей, усиливать воспалительные процессы и даже привести к разрыву капилляров. «Полное продувание» – это такое же прочищение, но в более щадящем варианте, своеобразная тренировка носоглотки.
При полном продувании носовые проходы должны быть широко раскрыты (предполагается, что они предварительно промыты слегка подсоленной водой).
Быстро выдохните, энергично напрягая мышцы нижней и средней части живота. Затем расслабьте мышцы живота, чтобы легкие сами вобрали воздух. Энергичные выдохи через нос выполняются очень быстро: до 20 раз в минуту. При форсированном выдохе через нос давление в носоглотке понижается, из ее полостей удаляются все накопившиеся частицы: пыль, микробы, слизь, капельки воды, оставшиеся после промывания носоглотки водой, и т. д. Это упражнение, как и предыдущее, увеличивает сопротивляемость организма респираторным заболеваниям. Особенно оно полезно (в сочетании с промыванием) для жителей крупных мегаполисов, так как в городском воздухе содержится много пыли и микрочастиц металлов, копоти и т. д.Кузнечный мех (бхастрика)
Это упражнение действительно напоминает работу кузнечных мехов. Выполняется оно следующим образом: сядьте в позу лотоса или просто со скрещенными ногами, спина прямая, руки свободно лежат на бедрах. Очень быстро вдохните и выдохните через нос 10 раз, затем глубоко вдохните и задержите дыхание на 7-10 секунд. Выдохните медленно и плавно. Повторите этот цикл трижды. При появлении малейших признаков усталости прекратите выполнение упражнения и отдохните.
Семь вспомогательных упражнений для развития дыхательных мышц
Мы уже неоднократно говорили о том, что западный человек, не знакомый с техниками правильного дыхания, обычно всю свою жизнь дышит, не используя все группы дыхательных мышц. Естественно, что когда он начинает осваивать более «организованные» формы дыхания, возникают проблемы, чувство дискомфорта, связанные с недостаточной тренированностью этих мышц. При этом надо обязательно сказать, что столь «модная» ныне причина многих заболеваний – гиподинамия – тоже «касается» дыхательных мышц и общего здоровья человека. Не очень широко известным является тот факт, что мощности сердечной мышцы здорового человека недостаточно для эффективного кровообращения.
Слабость диафрагмы – одна из причин «болезней цивилизации», укрепление диафрагмы – прививка от этих болезней!
Сердце выполняет от трети до половины необходимой работы. Остальную часть работы выполняют «мышечные сердца»: это, во-первых, мышцы ног, которые, прокачивая в процессе работы кровь по венам, возвращают ее на полдороги к сердцу, а во-вторых – диафрагма (!), чья работа и создает то давление в венах брюшной полости, которое поднимает кровь к сердцу. Слабость диафрагмы – одна из причин «болезней цивилизации», укрепление диафрагмы – прививка от этих болезней! Для устранения этой специфической слабости дыхательных мышц Рамачарака разработал семь упражнений, которые может выполнять любой человек даже без специальной подготовки. Эти упражнения являются эффективным средством общего оздоровления организма и развития различных групп мышц. Использовать их можно без ограничений. Более того, большинству взрослых людей выполнение этих упражнений просто необходимо для развития дыхательных мышц до нормального состояния.
1. Задержка дыхания
1. Встать прямо.
2. Выполнить «полное дыхание».
3. Задержать воздух на вдохе как можно дольше.
4. С силой выдохнуть через открытый рот.
5. Выполнить очищающее дыхание.
Человек, впервые начинающий практиковать это упражнение, может задерживать дыхание на очень короткое время, но небольшая практика значительно увеличит его способность задерживать дыхание надолго.2. Пробуждение альвеол
Начинающим заниматься дыхательной гимнастикой не рекомендуется сразу активно приступать к выполнению этого упражнения. Оно должно выполняться с большой осторожностью. После первой попытки можно даже почувствовать легкое головокружение – в этом случае выполнение упражнения надо прекратить, слегка пройтись, ритмично и легко вдыхая воздух.
Следующие несколько дней к этому упражнению лучше не возвращаться.
1. Встать прямо, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Медленно и плавно вдохнуть.
3. Вдыхая, изредка ударять по груди кончиками пальцев в разных местах, прислушиваясь к звуку.
4. Когда легкие полностью наполнятся воздухом, задержать дыхание и начать выполнять шлепки по груди ладонями рук.
5. Медленно выдохнуть, продолжая выполнять шлепки.
6. Выполнить очищающее дыхание.