Все о самбо

Гаткин Евгений Яковлевич

Сменив ногу, повторите упражнение.

рис. 11

Ну как?! Чувствуете нагрузку? Если кто-то уже на данном этапе покинул зал, не бегите за ним вслед, стыдя и умоляя. Он уже не с вами… Спорт, конечно, ничего не потерял, потерял только он сам. Выносливость, сила и мастерство – дело наживное,

впрочем, как и характер (основа основ в борьбе), который нужно воспитать, делая иногда что-то через силу. Когда втягиваешься – не делать этого уже не можешь. Такова одна из основных формул спорта.

Что, может, тоже устали? Колет в правом подреберье, тянет в паху, сухо во рту (кстати, во время тренировки не надо делать ни одного глотка воды)… Или вы еще полны решимости? Тогда, как говорят на родине дзюдо: «Банзай!»

10. Забегание (рис. 12).

Исходное положение (и. п.): лицом вперед. Не снижая скорости, поворачивайтесь к направлению движения боком, выводя позади себя дальнюю (по отношению к направлению движения) ногу пяткой вперед. При этом туловище оказывается в позиции поворота спиной вперед. Затем нога быстро возвращается назад, и вы оказываетесь в и. п.

Упражнение повторяйте многократно, сначала в одну, потом в другую сторону, увеличивая амплитуду движения. Это упражнение из серии специальных, являющихся прообразом какого-то приема.

рис. 12

Механика его использована в выполнении многих подворотов.

С нагрузкой работают мышцы спины, ягодиц, бедер, косые мышцы живота.

11. Прыжки в положении ноги вместе (рис. 13).

Руки на поясе. Ступни в стороны не разводятся. Рекомендации по усилению нагрузки те же, что и для предыдущего упражнения.

рис. 13

Основная нагрузка падает на мышцы ног.

12. Прыжки в высоту с толчком двумя ногами (рис. 14).

Отталкиваясь двумя ногами, подпрыгивайте выше уровня пояса, касаясь коленными суставами плечевых в верхней точке полета. Выполняйте прыжки на скорость как можно чаще.

рис. 14

13. Бег с вращением вокруг своей оси.

Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата. Пробегая по периметру зала, вращайтесь в одну сторону до тех пор, пока не почувствуете, что «поплыли» (сначала такое состояние наступит довольно быстро, но с каждой тренировкой вы сможете вращаться в одну сторону все дольше), после этого начинайте вращение

в другую сторону.

Через год-два можете смело проситься на флот – морская болезнь вам не грозит…

14. Бег спиной вперед.

При выполнении упражнения старайтесь оглядываться не часто. Научитесь оценивать расстояние до объектов, находящихся позади, по увиденному спереди. Чтобы не натыкаться друг на друга, двигайтесь с одной скоростью.

Упражнение тренирует умение ориентироваться в пространстве и эффективно использовать боковое зрение.

На соревнованиях, помимо контроля за действиями противника, нужно оценивать обстановку по реакции зрителей, тренера, находящегося за ковром. При этом не нужно забывать, что есть еще судья, невнимание к командам которого может повлечь за собой наказание.

15. Касание в беге ковра ладонью.

На бегу делайте наклоны вперед, касаясь при этом ковра ладонью. После каждого касания спину распрямляйте полностью. Для усиления нагрузки увеличивайте скорость бега и чаще наклоняйтесь, укрепляя тем самым мышцы спины и брюшного пресса.

16. Бег с ускорением.

Пробегая по периметру зала, на каком-то участке резко ускоряйте движение. Если зал небольшой, можно делать ускорение дважды, на длинных сторонах периметра. Переход от спокойного бега к ускоренному должен быть резким.

Упражнение позволяет тренировать устойчивость к пиковым нагрузкам, укрепляя мышечные элементы сердечно-сосудистой системы, развивать скоростные качества.

17. Резкое изменение направления движения.

Не снижая скорости, вся группа по сигналу меняет направление движения и бежит в обратную сторону. Частота подачи сигнала постепенно возрастает. Сигнал можно подавать голосом, свистком, хлопком.

Упражнение развивает умение преодолевать инерцию движения своего туловища, удерживая при этом равновесие. Для борца это важное качество, потому что большинство приемов проводится в то время, когда противник по инерции продолжает движение.

Механика движений здесь сложна, так как в выполнение упражнения включаются многие группы мышц.

18. Прыжки в одно касание.

Оттолкнувшись одной ногой, подпрыгните и приземлитесь на другую, затем оттолкнитесь ею и так далее. Сначала упражнение делайте в среднем темпе, потом отталкивайтесь чаще и сильнее. Обращайте внимание на то, чтобы каждая нога касалась пола один раз. Этого вы добьетесь, когда научитесь хорошо держать равновесие.

Нагрузку при выполнении каждого упражнения регулируйте самостоятельно. Когда почувствуете, что она уже маловата, делайте упражнение дольше, с большей скоростью и амплитудой.

Вводная часть заканчивается. Подается команда «Перейти на спортивную ходьбу». Сохраняя ту же, что и при беге, скорость, продолжайте движение спортивным шагом. После команды «Короче шаг» в два-три приема снижайте скорость. Затем по команде «Перейти на обычный шаг» восстановите дыхание после бега. Для этого можно поднимать и опускать руки. Однако этот прием не так эффективен, как простой упор рук о пояс – эта позиция позволяет включать в дыхательные движения дополнительную мускулатуру, которая действует как дыхательная при закрепленном плечевом поясе. Вы, наверное, знаете, что легкоатлеты, футболисты, лыжники восстанавливают таким образом дыхание после бега.