Все о самбо
Шрифт:
27. Приседания.
Упражнение выполняется на каждый шаг. Спина прямая, руки с сильно сжатыми пальцами вытянуты вперед параллельно покрытию или находятся на затылке. Поднимаясь, нельзя опираться о колени или ковер руками. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы старайтесь ставить ступни параллельно друг другу, не отрывая пяток от покрытия.
Хорошую нагрузку получают практически все мышцы ног.
28. Приседания на одной ноге – «пистолетик» (рис. 21).
Выполнение этого упражнения требует неплохой координации движений и мышечной силы ног. Не у всех оно получится сразу, но расстраиваться не надо. Поначалу
рис. 21
29. Отведение согнутой в коленном суставе ноги (рис. 22).
Ногу, согнутую в коленном суставе, поднимите так, чтобы колено оказалось на уровне груди. Отведите его максимально в сторону и назад. Стопа и бедро разворачиваются кнаружи. Закончив одной ногой, начинайте аналогичное движение другой и так далее…
рис. 22
Это хорошее упражнение для сгибателей и отводящих мышц бедра, связок тазобедренного сустава.
30. Движение в полуприседе.
Руки на поясе, ноги полусогнуты, спина прямая, плечи развернуты назад. Обогнув в таком положении зал по периметру, измените постановку ступней – поставьте их на наружную поверхность (по-медвежьи) с несколько разведенными коленями. Продолжите движение на внутренней поверхности стоп. Колени при этом окажутся сведенными, ступни расставленными.
Из положения полуприседа делается большинство подворотов. Нагрузка при выполнении упражнения падает на мышцы ног, связочный аппарат голеностопного, коленного, тазобедренного суставов.
31. Ходьба в положении полного приседа (рис. 23).
Руки на поясе или на затылке. Спина прямая. Покрытия касаются только ступни. Движение продолжается сначала одним боком, потом другим, затем спиной вперед, прыжками (из положения приседа вставать не надо). По окончании упражнения встаньте и встряхните ногами.
рис. 23
Упражнение развивает практически все группы мышц голени и бедра.
Силовая часть тренировки
32. Хождение на руках (рис. 24).
Подается команда: «На первый-второй рассчитайсь». Первые номера становятся на руки, вторые берут их за ноги выше лодыжек, и движение по кругу продолжается в таком положении.
В последующем нужно научиться ходить на кулаках, опираясь только на поверхность основных фаланг II–V пальцев (от указательного до мизинца) (а).
Пройдет еще какое-то время, и вы сможете ходить не просто на кулаках, а высоко поднимая одну руку, ставить ее на кулак сильным ударом. Только не надо с этого начинать. Если ваши кисти еще не готовы к такой нагрузке, можно получить тяжелую травму. Спешка здесь ни к чему.
Для выполнения следующей части упражнения нужен третий партнер, который сядет вам верхом на лопатки (б). Не пытайтесь этого делать на первых тренировках, если ваша физическая подготовка далека от совершенства. Такое упражнение вы сможете выполнить тогда, когда станете гораздо мощнее, чем сейчас.
рис. 24
Заканчивая ходьбу, остановитесь и отожмитесь на руках (партнер продолжает держать вас за ноги) – сначала 10–20 раз, потом и больше. Научитесь отжиматься на кулаках, потом – на пальцах.
При правильном выполнении упражнения нагрузка падает практически на все группы мышц.
33. Ходьба с партнером на плечах (рис. 25).
Возьмите одной рукой разноименную руку стоящего лицом к вам партнера выше локтя, а другой рукой – ногу, одноименную захваченной руке, изнутри выше колена (а). В положении полуприседа подойдите грудью вплотную к захваченному вами бедру и, за руку затягивая партнера к себе на шею, поднимитесь, выпрямляя ноги. Подныривая под партнера, не сгибайтесь пополам, потому что из такого положения вы не сможете разогнуться, когда он окажется у вас на шее (б). Партнер должен скрестить ноги и согнуть их в коленных суставах, чтобы бедра сжимали вашу руку, а пятки касались ягодиц. Руки он должен завести вам в подмышечные впадины. В таком компактном состоянии он становится легче (в).
а. Правильный подход
б. Неправильный подход
в. Ходьба с партнером на плечах
рис. 25