Все о самбо
Шрифт:
В чем выходить на тренировку? Одеждой борца-самбиста является куртка из плотной ткани без воротника, с прорезями для матерчатого пояса, спортивные трусы, под которые надевается бандаж или плавки, и высокие ботинки с мягкими подошвами – борцовки, или, как их еще называют, самбовки.
Теперь можно бы и приступить… Но вот еще одна оговорка: если вы курите, вам будет тяжко. Вы это поймете на первой же тренировке. Дело в том, что каждая из них состоит из нескольких фаз, позволяющих организму постепенно включаться в нагрузку и выходить из нее. Особенно важно это для новичков, потому что в схватке ситуация постоянно меняется. При входе в прием (на языке борцов «подворот»), падении, отражении атаки с проведением
1. Костный скелет человека (вид спереди).
2. Костный скелет человека (вид сзади).
3. Мышечная система человека (вид спереди).
4. Мышечная система человека (вид сзади).
Для того чтобы из описания вам было ясно, как сделать то или иное упражнение или провести прием, просмотрите рисунки 1–4, чтобы ознакомиться со специальной терминологией. Постоянно возвращайтесь к ним, когда что-то будет непонятно при изучении упражнения или приема.
Итак, вперед!
Вводная часть
1. Начинать тренировку нужно по команде «Шагом марш» с ходьбы по периметру площадки. Разговаривать не надо. Сейчас вы внутренне настраиваетесь и готовите себя к выполнению команд, которые подает кто-то из группы, если нет тренера. Сегодня это один из ваших товарищей, завтра – вы, потом еще кто-то и так далее, все по очереди.
2. Следующий этап – спортивная ходьба (рис. 5).
Ноги прямые, руки, согнутые в локтях, с пальцами, сжатыми в кулаки, интенсивно работают (почувствуйте движение в плечевых и тазобедренных суставах). Постепенно убыстряйте шаг (команда «Чаще шаг»), как бы переключая скорость с первой на четвертую. При этом постарайтесь установить дыхание. Через некоторое время вы заметите, что вся группа движется синхронно, появляется единый ритм выполнения упражнений.
рис. 5
3. По команде «Бегом марш» группа переходит на легкий разминочный бег трусцой.
Нужно снова дождаться момента, когда у большинства ребят установится дыхание, – старший группы должен четко это уловить, затем дважды повышать скорость и держать ее уже
Бег – лучшая дыхательная гимнастика, а хорошее дыхание – это хорошее обеспечение мышц кислородом и, значит, полноценная их работа.
Теперь можно переходить к специальным упражнениям в беге.
4. Бег с высоким подниманием коленей (рис. 6).
Руки согнуты, локти у пояса, предплечья параллельны земле. Бедрами касайтесь ладоней. Следите за тем, чтобы руки самопроизвольно не опускались.
При выполнении этого упражнения основная нагрузка падает на переднюю группу мышц бедра.
рис. 6
5. Касание пятками ягодиц (рис. 7).
В беге старайтесь доставать пятками ягодицы. Скорость движения не снижать!
Основная нагрузка при выполнении этого упражнения падает на заднюю группу мышц бедра и икроножные мышцы.
рис. 7
6. Бег с высоким подниманием прямых ног (рис. 8).
Руки на поясе. Ноги в коленных суставах не сгибайте. Туловище отклоните немного назад, спина прямая.
С нагрузкой, работает передняя группа мышц бедра, мышцы передней брюшной стенки.
рис. 8
7. Бег с максимальным отведением прямых ног назад (рис. 9).
Руки на поясе. Ноги в коленных суставах не сгибайте. Туловище наклоните немного вперед.
Основную нагрузку несут мышцы задней группы бедра, ягодиц, длинные мышцы спины.
рис. 9
8. Движение боком приставными шагами (рис. 10).
Ладони на поясе или затылке. Двигаясь приставными шагами, в прыжке подбивайте одну ногу другой. Для увеличения нагрузки старайтесь находиться в воздухе как можно дольше. По окончании движения одним боком продолжайте его другим.
Нагрузка в этом упражнении падает на приводящие и отводящие мышцы бедра.
рис. 10
9. Прыжки на одной ноге (рис. 11).
Захватив рукой одноименную ногу выше голеностопного сустава, начинайте прыжки на другой. Стараясь прыгнуть выше, потом дальше, вы увеличиваете напряжение мышц голени и бедра и конечно же нагрузку на сердечно-сосудистую систему, дыхательную мускулатуру.