Все о самбо
Шрифт:
Ну вот, теперь вы уже можете переносить на себе человека такой же, как у вас, или даже несколько большей массы на значительные расстояния. Это самый удобный способ транспортировки, хотя и не самый комфортный для переносимого. Кстати, человека, находящегося в бессознательном состоянии, в одиночку транспортировать гораздо сложнее, чем того, кто активно помогает несущему, напрягая мышцы. У расслабленного тела постоянно меняется центр тяжести, так что требуются значительные усилия при транспортировке, чтобы сохранить равновесие.
Если вы правильно взяли партнера на плечи, то
Проходя с партнером на плечах по периметру зала, адаптируйтесь к нагрузке. Продолжите движение, приняв положение полуприседа (при этом можно передвигаться на наружной и внутренней стороне ступни). Поднимая ноги (на уровень лица или груди), обозначайте попеременно удар стопой, высоко поднимая бедро и резко выпрямляя голень. Этот вариант упражнения позволяет хорошо удерживать равновесие.
34. Повороты с партнером на плечах (рис. 26).
Остановитесь. Ноги расставьте чуть шире плеч и, не опуская партнера, начинайте повороты в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
рис. 26
Основная нагрузка при поворотах с отягощением падает на позвоночный столб, мышцы-вращатели, трапециевидные мышцы.
35. Наклоны с партнером на плечах (рис. 27).
Ноги в том же положении. Партнер крепко держится за вас руками и ногами. Делая наклон, вы переносите массу партнера себе на шею. Если вам трудно удержать его в этом положении, обопритесь ладонями о колени (но к этой маленькой хитрости прибегайте только в начале тренировок). Теперь разгибайтесь, поднимая голову.
рис. 27
Попытайтесь сделать это упражнение хотя бы раз. Постепенно увеличивайте количество наклонов. Наибольшая нагрузка при выполнении этого упражнения падает на мышцы – разгибатели спины и шеи.
36. Приседания с партнером на плечах (рис. 28).
На первых порах приседайте до положения полуприседа. Когда вы сможете выполнять упражнение в приседе – можно будет смело констатировать, что мы с вами не зря потратили время.
рис. 28
37. Наклоны
Стоя спиной друг к другу, сцепитесь локтями и по очереди делайте наклоны вперед. Партнер, находящийся сверху, расслабляет мышцы ног и спины. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений. Стоящий внизу учится брать на спину массу партнера, что важно уметь борцу.
рис. 29
38. Приседания спиной друг к другу (рис. 30).
Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепившись локтями. Опираясь друг на друга лопатками, приседайте и вставайте вместе с партнером не менее десяти раз.
рис. 30
Акробатическая часть тренировки
Не пугайтесь слова «акробатика». Вам не придется сразу исполнять сальто-мортале на подкидной доске. Действуйте по принципу «от простого к сложному». Борец обязательно должен научиться выполнять упражнения элементарной акробатики, чтобы безукоризненно владеть своим телом.
39. Кувырок вперед (рис. 31).
Это самое первое, что вы должны освоить в акробатике. Последовательность выполнения упражнения следующая:
присядьте на корточки, коснувшись ладонями ковра (а);
наклоните голову (подбородок плотно прижат к груди, зубы сжаты) и округлите спину;
оттолкнувшись ногами, сделайте кувырок вперед. Нужно коснуться покрытия областью VII шейного позвонка (б). Колени должны быть плотно прижаты к груди; при переходе на область ягодиц не разгибайте спину и ноги в коленных суставах. Голени плотнее прижмите к себе предплечьями рук (в, г, д).
рис. 31
Кувырки нужно производить во всю длину ковра, не останавливаясь. Если упражнение у вас получилось – можете себя поздравить: азы акробатики у вас в руках. Дальше все пойдет неплохо.
40. Кувырок назад.
Сядьте на ягодицы спиной к движению, прижав к груди колени и подбородок. Опрокидываясь на спину, не откидывайте назад голову. Резко перенесите ноги за голову, чтобы встретить ковер коленями.