Чтение онлайн

на главную

Жанры

Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе согласно рекомендациям.

Расслабление: после выполнения упражнения примите позу ничком.

Поза с прогнутой спиной и руками, заложенными за голову (рис. 6)

1-я фаза: лечь ничком, заложить руки за голову. Правую ладонь положить на позвоночник между лопатками, левую на правую кисть.

2-я фаза: плавно без рывков медленно поднимайте голову, затем грудь и верхнюю часть живота

как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.

фото 1

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: оставайтесь во 2-й фазе согласно инструкции.

Расслабление в позе ничком.

Поза саранчи (рис. 7)

1-я фаза: лечь ничком, руки расположить вдоль туловища, ладони положить на пол.

2-я фаза: поднимите ноги насколько можно вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины, особенно в области крестца.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: удерживайте позу 2-й фазы нужное время, насколько хватит задержанного дыхания. Во время выдоха ноги опустите.

Расслабление в позе ничком.

Если сразу обе ноги поднимать трудно, поднимайте попеременно по одной.

Поза лука (рис. 8, фото 2)

1-я фаза: лечь ничком, руки вдоль туловища.

2-я фаза: ухватите руками ноги выше щиколоток (колени должны касаться друг друга или слегка расходиться).

3-я фаза: прогнитесь, поднимая без рывков голову, грудь и бедра насколько можно выше, над уровнем пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу, затем в 1-ю.

Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе согласно рекомендациям.

Расслабление: в позе ничком.

Поза лодки (рис. 9)

1-я фаза: лечь ничком, расположить руки за спиной, сложив кисти на крестце.

фото 2

2-я фаза: поднимите голову, грудь и ноги, прогнувшись при этом насколько возможно. Задержитесь в этой позе.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант:

попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: в конечной позе задержитесь на необходимое время.

Расслабление в позе ничком.

Поза качелей (рис. 10)

1-я фаза: лечь ничком, руки положить на пол, вытянув их вперед за голову.

2-я фаза: поднимите без рывков голову, грудь, вытянутые руки и ноги насколько можно выше и прогнитесь. Зафиксируйте свое положение на верхней части живота и, удерживая равновесие, задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация: на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе. Расслабление: в позе ничком.

Поза королевской змеи (рис. 11)

1-я фаза: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в – локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.

2-я фаза: плавно без рывков, разгибая руки поднять голову, грудь, одновременно, сгибая ноги в коленях, постараться дотронуться ступнями ног до головы. Остаться в этой позе на некоторое время.

3-я фаза: вернуться в исходное положение.

Дыхание: в 1-й фазе дыхание нормальное; во 2-й фазе вдох, в 3-й выдох.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.

Расслабление в позе ничком.

Поза кукушки (рис. 12)

1-я фаза: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.

2-я фаза: поднимите все тело, опираясь только на ладони и кончики пальцев ног.

3-я фаза: выпрямляя руки, прогнитесь насколько возможно, запрокидывая голову назад.

4-я фаза: из 3-й фазы поднимите бедра как можно выше над уровнем пола.

5-я фаза: вернитесь в 1-го фазу.

Дыхание: нормальное или вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте фазы 3-ю и 4-ю.

Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе ничком.

Поза перевернутой дуги (рис. 13)

1-Я фаза: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони положить на пол около плеч, согнув руки в локтях.

2-я фаза: выпрямляя руки и ноги, поднимите тело вверх, опираясь на ладони и ступни. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение., Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.

Концентрация на мышцах спины.

Поделиться:
Популярные книги

Сводный гад

Рам Янка
2. Самбисты
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
5.00
рейтинг книги
Сводный гад

Хозяйка дома в «Гиблых Пределах»

Нова Юлия
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.75
рейтинг книги
Хозяйка дома в «Гиблых Пределах»

Неудержимый. Книга XVI

Боярский Андрей
16. Неудержимый
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Неудержимый. Книга XVI

Стражи душ

Кас Маркус
4. Артефактор
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Стражи душ

Отмороженный 9.0

Гарцевич Евгений Александрович
9. Отмороженный
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Отмороженный 9.0

Последний Паладин. Том 4

Саваровский Роман
4. Путь Паладина
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Последний Паладин. Том 4

Ливонская партия

Ланцов Михаил Алексеевич
3. Иван Московский
Фантастика:
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Ливонская партия

Возвышение Меркурия. Книга 13

Кронос Александр
13. Меркурий
Фантастика:
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Возвышение Меркурия. Книга 13

Ваантан

Кораблев Родион
10. Другая сторона
Фантастика:
боевая фантастика
рпг
5.00
рейтинг книги
Ваантан

Не отпускаю

Шагаева Наталья
Любовные романы:
современные любовные романы
эро литература
8.44
рейтинг книги
Не отпускаю

Мастер Разума V

Кронос Александр
5. Мастер Разума
Фантастика:
городское фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
Мастер Разума V

Действуй, дядя Доктор!

Юнина Наталья
Любовные романы:
короткие любовные романы
6.83
рейтинг книги
Действуй, дядя Доктор!

Шведский стол

Ланцов Михаил Алексеевич
3. Сын Петра
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
Шведский стол

В теле пацана 4

Павлов Игорь Васильевич
4. Великое плато Вита
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
5.00
рейтинг книги
В теле пацана 4