Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
Если на контрольном занятии выяснится, что данное упражнение не удается повторить требуемое число раз, то достигнутый минимум нужно принять за начальный, а затем прибавлять каждую неделю определенное число повторений. То же касается и статического варианта: минимальное время фиксации позы, когда еще не пришло состояние неудобства, нужно принять за начальное. Если вам удается удержаться в данной позе дольше, чем указано в примерном расписании, не следует это время принимать за начальное, остановитесь все-таки на том, которое рекомендуется в расписании.
Статическое упражнение будет считаться выполненным правильно в том случае, если вы сумели сконцентрировать внимание на напряженной мышце, а позу сохраняете совершенно неподвижной. Последнему условию придается особенно большое значение, а конкретные рекомендации по концентрации внимания приводятся в описании каждого упражнения. Время исполнения статического упражнения находится в прямой зависимости от трудности. Количество расходуемой организмом энергии при выполнении упражнения регулируется изменением степени напряжения мышц и временем пребывания их в данном состоянии. По мере усложнения упражнений той или иной группы происходит постепенное вовлечение в работу все большего числа мышц и более сильного их напряжения. Так, исполняя легкое упражнение, можно лишь до определенного предела увеличивать число его повторений.
По мере достижения предела организм приспосабливается к нагрузкам, и степень общего напряжения мышц (энергетические затраты) становится недостаточной для возникновения суперкомпенсации.
В этом случае необходимо переходить на более сложное упражнение, однако число его повторений сначала должно быть меньшим.
ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
Жизнь требует движения
Упражнения в динамическом или статическом вариантах начинаются с исходных положений. Они могут быть вертикальными или горизонтальными. К горизонтальным относятся позы лежа на спине: поза мумии (или, как ее не совсем благозвучно называют, поза смерти – савасана), поза лежа ничком и поза лежа на боку. К вертикальным относятся: поза стоя, поза стоя на коленях, поза сидя на согнутых ногах (поза алмазной твердости), поза сидя на корточках и поза прямого угла.
Кроме того, есть несколько поз, в которых тело находится в перевернутом положении – антиортостатические позы.
Рассмотрим некоторые позы подробнее. Поза мумии: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги вместе или слегка врозь. Поза ничком: лечь на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела без напряжения, ноги вместе или слегка врозь. Поза на боку: лечь на правый или левый бок (голова, грудь, живот и ноги расположены по прямой линии); верхнюю руку вытянуть вдоль тела (кисть на бедре), нижнюю расположить произвольно, как удобно. Поза стоя: руки свободно опустить вдоль тела, ноги слегка расставить, ступни ног параллельны друг другу (или носки слегка врозь). Поза на коленях: руки свободно опустить вдоль туловища. Поза алмазной твердости: из позы на коленях опуститься на согнутые ноги, колени вместе, пятки врозь, руки опущены вдоль тела, ладони на коленях. Поза на корточках: колени вместе, руки заложить за спину. Поза прямого угла: сесть, туловище вертикально, ноги (вместе) вытянуть вперед, руки опустить вдоль туловища.
Ниже описываются наиболее известные упражнения йогов, причем каждое из них имеет подводящие и промежуточные. Так, к позе лотоса подводят позы удовольствия и совершенства (см. рис. 1, 2, 3).
Приведенные ниже упражнения объединены в серии: для спины, брюшного пресса и т. п. Освоение каждой серии заканчивается одним из таких знаменитых упражнений, как поза колеса, рыбы, перевернутая поза лотоса и др.
На рисунках показаны конечные фазы каждого упражнения в статическом варианте. Такое фиксированное положение тела в определенной фигуре и носит название асаны.
В динамическом варианте упражнение повторяется необходимое число раз. Время пребывания в статическом варианте, число повторений упражнения, а также переход от менее сложных модификаций к конечным позам смотрите в главе «Методические рекомендации по организации занятий».
Упражнения с прогибом назад
Поза змеи (рис. 4, фото 1)
1-я фаза: лечь на пол ничком, ноги вместе, ладони на полу на уровне плеч.
2-я фаза: медленно поднимаясь на руках, поднимайте сначала голову, затем грудь. Прогнитесь насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й. Дышите ритмично.
Конце-нтрация: на мышцах спины, и особенно в области крестца.
Динамический вариант: повторяйте 2-ю и 3-ю фазы без перерыва нужное число раз.
Статический вариант: задержитесь во второй фазе нужное время (см. с. 135).
Расслабление: после выполнения упражнения в динамическом и статическом вариантах примите позу лежа ничком.
Терапевтический эффект. Это упражнение благоприятно (и почти что радикально) воздействует на юношей и девушек, страдающих излишней горячностью, поскольку оно влияет на тимус (вилочковую железу). Кроме того, оно помогает развитию личности, индивидуальности. Далее оно, развивая гибкость позвоночника, тренирует глубоко расположенные мышцы живота (rectus abdomlnis) и спины. Эта поза заставляет работать позвоночный столб, в первую очередь, поясничный отдел. Оно оказывает стимулирующее воздействие на почки.
Противопоказания. Таковых нет – разве что гипертрофия щитовидной железы.
Поза кобры (рис. 5)
1-я фаза: лечь ничком, руки сложить за свиной так, чтобы кисти рук тыльной поверхностью касались ягодиц.
2-я фаза: плавно без рывков поднимайте голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.