Чтение онлайн

на главную

Жанры

Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе мумии.

Поза алмазной твердости (рис. 14)

1-я фаза: встать на колени, заложить руки за голову.

2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола.

3-я фаза: медленно возвратитесь в 1-ю фазу.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе

алмазной твердости.

Это упражнение одинаково эффективно для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Если его трудно выполнять, заложив руки за голову, то в начале освоения руки могут оставаться на бедрах. Поза входит в небольшое количество избранных, которые считаются доступными уже подготовленным занимающимся.

Облегченная поза колеса (рис. 15)

1-я фаза: стать прямо, ноги слегка расставить, руки поднять прямо над головой.

2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока руки и грудь не будут параллельны полу. Задержаться в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе стоя.

Упражнение выполняется плавно без рывков (ноги в коленях не сгибайте).

Поза спины (рис. 16)

1-я фаза: стать прямо, руки опустить, ноги расставить чуть больше ширины плеч.

2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока не дотронетесь пальцами до лодыжек. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Концентрация на мышцах спины.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Расслабление в позе стоя.

Это упражнение выполняется, когда мышцы спины достаточно окрепнут. Оно является одним из лучших для развития мышц спины.

Поза колеса (рис. 17, фото 3)

1-я фаза: стать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки поднять вверх.

2-я фаза: медленно прогибаясь, наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться ладонями пола около пяток. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание нормальное.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе стоя.

Это одно из лучших упражнений для спины, однако требуется достаточная сила мышц, чтобы из 2-й фазы вернуться в исходное положение.

фото 3

Упражнения с наклоном вперед

Поза растянутой спины (рис. 18)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла.

2-я фаза: нагнитесь вперед настолько, чтобы выпрямленными руками достать пальцы ног. Затем нагнитесь ниже и коснитесь лбом колен (руки согнуты в локтях). Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Во время выполнения этого упражнения интенсивно напрягаются и расслабляются подколенные мышцы и сухожилия. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.

Поза голова-колено (рис. 19)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем согнуть одну ногу в колене и разместить ее так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги.

2-я фаза: наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пальцы выпрямленной ноги. Затем наклонитесь ниже и коснитесь лбом колен, а локтями пола.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах брюшного пресса.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.

Поза с наклоненной вперед головой (рис. 20)

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги возможно шире.

2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите руками пальцы ног. Затем наклонитесь ниже и постарайтесь коснуться головой пола (следите, чтобы ноги в коленях не сгибались). Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3 я фаза: вернитесь в исходное положение.

Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза с наклоненным туловищем (рис. 21).

1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги в стороны, руки заложить за спину.

2-я фаза: наклоняйтесь вперед, пока голова не коснется пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.

Дыхание: в– 1-й фазе нормальное; во 2-й фазе выдох, в 3-й вдох.

Концентрация на мышцах живота.

Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.

Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.

Расслабление в позе прямого угла.

Поза лотоса с наклоненной головой (рис. 22)

1-я фаза: принять позу лотоса, руки заложить назад.

2-я фаза: наклонитесь вперед и достаньте головой пол. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.

Поделиться:
Популярные книги

Я еще не князь. Книга XIV

Дрейк Сириус
14. Дорогой барон!
Фантастика:
юмористическое фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Я еще не князь. Книга XIV

LIVE-RPG. Эволюция 2

Кронос Александр
2. Эволюция. Live-RPG
Фантастика:
социально-философская фантастика
героическая фантастика
киберпанк
7.29
рейтинг книги
LIVE-RPG. Эволюция 2

Матабар

Клеванский Кирилл Сергеевич
1. Матабар
Фантастика:
фэнтези
5.00
рейтинг книги
Матабар

Кодекс Крови. Книга VII

Борзых М.
7. РОС: Кодекс Крови
Фантастика:
боевая фантастика
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Кодекс Крови. Книга VII

Безымянный раб [Другая редакция]

Зыков Виталий Валерьевич
1. Дорога домой
Фантастика:
боевая фантастика
9.41
рейтинг книги
Безымянный раб [Другая редакция]

Светлая ведьма для Темного ректора

Дари Адриана
Любовные романы:
любовно-фантастические романы
5.00
рейтинг книги
Светлая ведьма для Темного ректора

ТОП сериал 1978

Арх Максим
12. Регрессор в СССР
Фантастика:
попаданцы
альтернативная история
5.00
рейтинг книги
ТОП сериал 1978

Сердце дракона. Том 18. Часть 2

Клеванский Кирилл Сергеевич
18. Сердце дракона
Фантастика:
героическая фантастика
боевая фантастика
6.40
рейтинг книги
Сердце дракона. Том 18. Часть 2

Рота Его Величества

Дроздов Анатолий Федорович
Новые герои
Фантастика:
боевая фантастика
8.55
рейтинг книги
Рота Его Величества

Я — Легион

Злобин Михаил
3. О чем молчат могилы
Фантастика:
боевая фантастика
7.88
рейтинг книги
Я — Легион

Двойной запрет для миллиардера

Тоцка Тала
Любовные романы:
современные любовные романы
5.00
рейтинг книги
Двойной запрет для миллиардера

Газлайтер. Том 12

Володин Григорий Григорьевич
12. История Телепата
Фантастика:
фэнтези
попаданцы
аниме
5.00
рейтинг книги
Газлайтер. Том 12

Мятежник

Прокофьев Роман Юрьевич
4. Стеллар
Фантастика:
боевая фантастика
7.39
рейтинг книги
Мятежник

На границе империй. Том 10. Часть 2

INDIGO
Вселенная EVE Online
Фантастика:
космическая фантастика
5.00
рейтинг книги
На границе империй. Том 10. Часть 2