Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
3-я фаза: расслабьте живот и сделайте глубокий вдох.
Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.
Концентрация на акте напряжения мышц.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в позе 2-й фазы на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение выполняется на пустой желудок утром после туалета или вечером перед ужином. Если на животе есть лишние жировые отложения, то соответствующей диетой и упражнениями для брюшного пресса нужно избавиться от них, то есть предварительно подготовиться. Упражнение может выполняться и в позах со сложенными ногами.
Напряжение прямых мышц живота (рис. 58)
1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки на бедрах.
2-я фаза: полностью расслабьте мышцы живота, выдохните воздух и задержите дыхание. В конце задержки поглубже втяните живот (как в предыдущем упражнении), а затем постарайтесь толчком выпятить среднюю часть живота и втянуть ее снова. Для облегчения движения напрягайте боковые мышцы брюшного пресса и с силой упирайтесь в бедра ладонями. Концентрируйте на этом внимание.
3-я фаза: расслабьте живот и сделайте полный вдох.
Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.
Концентрация на изолированном напряжении мышц живота.
Динамический вариант: попеременно повторите 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержите изолированное напряжение прямых мышц живота на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
После усвоения этого упражнения можно переходить к напряжению левой и правой частей живота. Для этого необходимо «перевести» напряжение в соответствующую сторону. Упражнение можете считать полностью усвоенным в том случае, когда научитесь произвольно создавать напряжение в любой части живота: оно как бы перекатывается по поверхности брюшного пресса.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ИОЯСА
Подъем таза (рис. 59)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, ладони положить на пол.
2-я фаза: поднимите, туловище как можно выше, опираясь только на ладони и ступни ног.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах паховой области.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
В конечной фазе освоения этого упражнения выполняются следующие движения ногами:
– поднимать то одну, то другую ногу вверх в перпендикулярное положение;
– отводить то одну то другую прямую ногу в сторону перпендикулярно туловищу;
– попеременно поднимать ноги в согнутом положении и касаться коленом груди.
Подъем ноги с захватом руками шеи (рис. 60)
1-я фаза: сесть на пол на левую согнутую в колене ногу; правую согнуть в колене и поставить в вертикальное положение. Руки свободно опустить.
2-я фаза: проденьте правую руку под правое колено и протяните к правой стороне головы. Заведите за голову левую руку и соедините кисти на шее. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: сядьте на правую ногу.
5-я фаза: повторите те же движения для левой ноги.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Поза с одной ногой, заложенной за голову (рис. 61)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, согнуть правую ногу, расположив пятку против паха.
2-я фаза: с помощью рук заложите левую ногу за голову и за плечо, затем отпустите руки. Задержитесь в конечной позе на нужное время.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: смените положение ног и сядьте, согнув левую ногу.
5-я фаза: заложите за голову правую ногу.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах паховой области.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Это упражнение позволяет добиться высокой степени гибкости мышц бедер и расслабления в области коленей и бедер.
Поза с двумя ногами, заложенными за голову (рис. 62)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: заложите последовательно или одновременно обе ноги за голову и плечи, затем сложите руки на груди. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области таза.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Это упражнение так же, как предыдущее, способствует выработке гибкости и расслаблению мышц.
Поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову (рис. 63)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем заложить одну ногу за голову как в предыдущих упражнениях, оставляя вторую прямой.
2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите вытянутыми руками пальцы прямой ноги. Согните руки и, наклонившись к ней, коснитесь лицом колена.