Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
2-я фаза: медленно поднимайте туловище в положение сидя, поворачивая его в сторону.
3-я фаза: из положения сидя вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поднимайте туловище с поворотом в противоположную сторону.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Упражнения с выгибанием туловища
Прогибы
1-я фаза: лечь на правый бок. Живот, грудь, голова и ноги – на прямой линии. Левая рука вытянута вдоль туловища, правая заложена за голову.
2-я фаза: не отрывая ноги от пола медленно без рывков поднимайтесь, отрываясь до поясницы от пола.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: перевернитесь на левый бок.
5-я фаза: приподнимайтесь с прогибом вправо;
6-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и грудной клетки.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Чтобы тело не вращалось, ноги можно закрепить в упоре. Правильное выполнение упражнения значительно укрепляет переднюю часть торса.
Упражнения с подъемом таза
Поза плуга (рис. 43)
1-я фаза: лечь на пол, ноги сложить вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: медленно поднимайте ноги, затем таз и все тело в вертикальное положение. Не останавливаясь, продолжайте заносить ноги за голову, пока пальцы не коснуться пола. Постарайтесь поставить ноги подальше за головой. Колени не сгибайте. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в позе на необходимое время.
Расслабление в позе мумии.
Поза плуга с руками, заложенными за голову (рис. 44)
1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову.
2-я фаза: медленно выполните позу плуга.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на прямых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза с коленями, прижатыми к ушам (рис. 45)
1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: медленно поднимайте ноги, таз и все туловище в вертикальное положение. Согните ноги в коленях и, прижав их к ушам, коснитесь
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе мумии.
Поза с поднятым газом (рис. 46)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.
3-я фаза: поднимите ноги, таз и все туловище в вертикальное положение, удерживая равновесие с помощью рук.
4-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на прямых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Это очень важное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса.
Поза с согнутыми спиной и коленями (рис. 47)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.
3-я фаза: медленно поднимите тело в вертикальное положение.
4-я фаза: опуская ноги к плечам, коснитесь их коленями. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 4-ю и 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в этой позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Упражнения с поднятием ног
Поза с поднятыми ногами (рис. 48)
1-я фаза: лечь на пол, ноги вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: не сгибая ноги в коленях, медленно поднимайте их в вертикальное положение.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Освоение этого упражнения можно начинать поднимая по одной ноге попеременно.
Наклоны ног в стороны (рис. 49)
1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить, руки вдоль тела.
2-я фаза: не разводя ноги и не сгибая в коленях поднимите их в вертикальное положение, затем наклоняйте то вправо, то влево до касания пола.