Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
ПОЗЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РАВНОВЕСИЯ
Поза бедра (рис. 76)
1-я фаза: сесть на корточки (расстояние между ступнями около 15 см), руки сложить на груди.
2-я фаза: разведите ноги и встаньте.
3-я фаза: согнув ноги, опуститесь до такой степени, чтобы бедра расположились параллельно полу.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 1-ю и 3-ю фазы.
Расслабление
Поза бедра с касающимися коленями (рис. 77)
1-я фаза: стать ровно, ноги слегка расставить, руки на груди или поясе.
2-я фаза: оторвите пятки от пола и опуститесь на корточки, удерживая колени вместе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.!
Статический вариант: задержитесь во 2-й, фазе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение можно выполнять более энергично: в конечной фазе имитировать легкий прыжок.
Поза с выставленной ногой (рис. 78)
1-я фаза: стать, по возможности дальше выставив правую ногу вперед. Руки на груди или на поясе.
2-я фаза: повернитесь направо и перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и опирайтесь только на кончики пальцев.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
4-я фаза: смените положение ног и поворачивайтесь налево.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Поза с расставленными ногами (рис. 79)
1-я фаза: стать, расставив ноги как можно шире. Руки на поясе или на груди.
2-я фаза: согните правую ногу в колене и перенесете на нее тяжесть всего тела. Выпрямите левую ногу, разверните туловище направо и слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу, стараясь не сгибать выпрямленную ногу.
4-я фаза: повторите упражнение, поменяв положение ног.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й. Концентрация на мышцах бедер. Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время. |
Расслабление в позе стоя.
Приседание на одной ноге (рис. 80)
1-я
2-я фаза: присядьте на правой ноге, не сгибая при этом левую. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, опираясь на всю ступню.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: смените положение ног и проделайте те же движения.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в. 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 2-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Поза на корточках на одной ноге (рис. 81)
1-я фаза: опираясь на полную ступню, опуститесь на корточки. Затем положите одну ступню на бедро другой ноги поближе к паху. Руки на поясе или на груди.
2-я фаза: поднимитесь в положение стоя.
3-я фаза: опуститесь на корточки.
4-я фаза: смените положение ног и повторите движения 1-й фазы.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.!
Динамический вариант: попеременно повторяй-] те 2-ю и 3-ю фазы.!
Расслабление в позе стоя.
Стойка на кончиках пальцев ног (рис. 82)
1-я фаза: сесть на корточки, колени развести в стороны. Руки на груди, пятки прижаты к полу.
2-я фаза: оторвите пятки от пола и, выпрямляя ноги, тянитесь вверх как можно выше.
3-я фаза: опуститесь на полную ступню.
Дыхание нормальное.
Концентрация на икроножных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й фазы на необходимое-время.
Расслабление в позе стоя.
По мере тренировки нужно стараться увеличивать высоту подъема коленей над уровнем пола.
Стойка на пальцах одной ноги (рис. 83)
1-я фаза: сесть на корточки, положить левую ступню на бедро правой ноги. Руки на груди или на поясе.
2-я фаза: приподнимитесь на пальцах правой ноги, оторвав пятку как можно выше от пола. Задержитесь в этой позе на нужное время.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение, опустившись на всю ступню.
4-я фаза: поменяйте положение ног и проделайте те же движения.
Дыхание нормальное.
Концентрация: на икроножных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на время, рекомендуемое «Методическими указаниями».