Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
На информацию, содержащуюся в этом разделе, следует обратить особое внимание. Здесь на основе принципа постепенности излагается последовательность освоения различных физических упражнений в динамическом и статическом вариантах. Причем в каждом варианте упражнения распределены в порядке увеличения трудности и с учетом возраста занимающегося. В этой части изложения мы следуем рекомендациям Госвэми.
Составляя индивидуальный режим тренировок, не забудьте, что только постепенный переход от простого к сложному может способствовать успеху. Если вам придется на каком-нибудь упражнении задержаться, не думайте, будто вы безнадежно потеряли время. Не торопитесь. Впереди у вас целая жизнь.
ДИНАМИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ
Число повторений одного упражнения
Легкий режим: 1-я неделя – 5 раз. Со 2-й недели по 7-ю прибавлять по одному разу. 8-я неделя – 12 раз.
В зависимости от возраста, пола и тренированности иногда бывает необходимым увеличить число повторений выбранного упражнения по одному за 2 недели.
Средний режим: а) 1-я неделя – 6 раз. Со 2-й недели прибавлять по 2 повторения. 7-я неделя – 18 раз.
б) 1-я неделя – 6 раз. Со 2-й недели по 12-ю прибавлять по одному. 13-я неделя – 18 раз.
Режим а) предписан для более сильных и подготовленных. Как и в легком режиме, продолжительность занятий можно в некоторых пределах изменять.
Трудный режим: а) 1-я неделя – 10 раз. Со 2-й недели по 10-ю прибавлять по 2 повторения. 11-я неделя – 30 раз.
Очень трудный режим: а) 1-я неделя – 24 раза. Со 2-й недели по 13-ю прибавлять по 2 повторения. 14-я неделя – 50 раз.
б) 1-я неделя – 24 раза. Со 2-й недели по 26-ю прибавлять по одному. 27-я неделя – 50 раз.
Градация упражнений динамического варианта по степени трудности и последовательность их освоения
Упражнение для мышц спины с прогибом назад (см. рис. 4—17)
Легкая форма: поза змеи; видоизмененная поза саранчи; поза кукушки; поза качелей; поза перевернутой дуги; измененная поза лотоса.
Средняя форма: поза кобры; поза саранчи; поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее; поза лука; поза лодки.
Трудная форма: поза с прогибом спины с руками, заложенными за голову; поза алмазной твердости; поза королевской змеи, поза спины; поза колеса.
Последовательность освоения:
I. Поза змеи – поза кукушки – поза кобры – поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее, – поза с прогнутой спиной и руками, сложенными за головой, – поза королевской змеи.
II. Видоизмененная поза саранчи – поза саранчи – поза лука – перевернутая поза лука – поза лодки – поза качелей – поза королевской змеи.
III. Поза перевернутого лука – видоизмененная поза колеса – поза алмазной твердости – поза колеса.
Упражнения с наклоном вперед (см. рис. 18–24)
Легкая форма: поза растянутой спины; поза голова-колено; поза нога-рука.
Средняя форма: поза лотоса с наклоненной головой; поза с головой, наклоненной вперед.
Трудная форма: поза с наклоненной головой; поза наклоненного туловища.
Последовательность освоения: поза растянутой спины – поза нога-рука – поза голова-колено – поза лотоса с наклоненной головой – поза с наклоненной головой – поза наклоненного туловища.
Упражнения с наклоном туловища в стороны (см. рис. 25–27)
Легкая форма: полулунная поза. Средняя: поза с наклоном бедер. Трудная: поза луны. Последовательность освоения:
Полулунная поза – поза с наклоном бедер – поза луны.
Упражнения с поворотом туловища (см. рис. 28–32)
Легкая форма: повороты туловища. Средняя: облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки. Трудная: поза веревки; наклоны туловища в стороны. Последовательность освоения: повороты туловища – облегченная поза поворота спины – облегченная поза поворота спины с захватом лодыжки —» наклоны туловища в стороны – поза веревки.
Упражнения для шеи (см. рис. 33–34)
Легкая форма: сгибание и разгибание шеи; вращение шеи, наклоны головы в стороны. Средняя: поза для напряжения мышц шеи. Трудная: мостик на голове.
Последовательность освоения: сгибание и разгибание шеи, вращение и наклоны головы в стороны – поза для напряжения мышц шеи – мостик на голове.
Упражнения для брюшного пресса (см. рис. 35–38)
Легкая форма: сгибание спины. Средняя: сгибание спины с руками, сложенными на затылке. Трудная: сгибание спины с руками, заложенными за голову; подъем туловища в позе лотоса.
Последовательность освоения: сгибание спины – сгибание спины с руками, сложенными на затылке, – сгибание спины с руками, сложенными за головой, – подъем туловища в позе лотоса.
Упражнения с наклоном туловища (см. рис. 39–41)
Легкая форма: наклоны спины. Средняя: поворот туловища с руками, сложенными на затылке. Трудная: поворот туловища с руками, заложенными за голову. Последовательность освоения: наклоны спины – поворот с руками, сложенными на затылке, – поворот с руками, заложенными за голову.
Упражнения с выгибанием туловища (см. рис. 42)
Легкая форма: прогиб спины в сторону, когда ноги частично отрываются от пола. Средняя: прогиб спины в сторону, когда ноги закреплены в упоре. Трудная: прогиб спины в сторону.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнения с подъемом таза (см. рис. 43–47).
Легкая форма: поза плуга; поза с ногами, прижатыми к ушам. Средняя: поза плуга с руками, заложенными за голову. Трудная: поза с поднятой спиной; поза с согнутыми спиной и коленями. Последовательность освоения в порядке усложнения.