Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
Упражнения с подниманием ног (см. рис. 48–50)
Легкая форма: поднятие попеременно по одной ноге. Средняя: опускание ноги в сторону; наклоны ног в стороны. Трудная: поза с поднятыми ногами.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед (см. рис. 51–53)
Легкая форма: прогиб спины вперед с касанием головой колена. Средняя: поза в равновесии с касанием колен лицом. Трудная: поза подушки.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны (см. рис. 54)
Легкая форма: подъем ног и туловища с захватом ноги при поддержке свободной рукой. Средняя: то же самое с частичной поддержкой. Трудная: подъем ноги и туловища с захватом ноги рукой.
Последовательность освоения в порядке усложнения.
Упражнение на втягивание живота (см. рис. 57–58)
Это упражнение можно выполнять двумя способами: 1) втянуть живот и держать напряжение, пока хватит задержки дыхания. Затем мышцы расслабить и сделать вдох (выдох-вдох – цикл); 2) последовательно втягивать и расслаблять живот максимальное число раз (5—10) в течение одной задержки дыхания.
Число повторений:
Дальнейшее увеличение числа повторений может быть за счёт прибавления по одному циклу в неделю. Однако в течение одного занятия не должно быть более 500 повторений.
Упражнения на изолированное напряжение прямых мышц живота
Легкий режим:
1-я неделя 10 раз; вторая – 20, третья – 30 и таким образом на десятой неделе 100 раз.
Средний (а, б) и трудный режимы предусматривают напряжение центральных правых и левых мышц живота.
Средний режим, а
Средний режим, б
Трудный режим:
В зависимости от состояния число повторений и их соотношение может меняться как в сторону уменьшения, так и увеличения.
Упражнение для мышц тазового пояса (см. рис. 59–68)
Легкая форма: подъем таза; подъем ноги с захватом руками за шею. Средняя: поза с одной ногой, заложенной за голову; поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову. Трудная поза столба с одной ногой; поза столба; поза с двумя ногами, заложенными за голову, поза петли.
Последовательность освоения: подъем таза – подъем ноги с захватом руками за шею – поза с одной ногой, заложенной за голову, – поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову, – поза с двумя ногами, заложенными за голову, – поза петли, – поза столба с одной ногой – поза столба.
Упражнения для плечевого пояса (см. рис. 69–75)
Легкая форма: поднятая поза лотоса; стойка на руках и ногах; напряжение мышц руки. Средняя: поза петуха; поза с опорой на три точки. Трудная: поза петуха на одной руке; поза с опорой на одноименные руку и ногу; поза с опорой на противоположные руки и ногу; поза руки.
Последовательность освоения (а, б):
а) поднятая поза лотоса – поза петуха – поза петуха на одной руке.
б) стойка на руках и ногах – напряжение мышц рук – поза с опорой на три точки – поза с опорой на одноименные руку и ногу – поза с опорой на противоположные руку и ногу – поза руки.
Средний режим, б
Позы, для тренировки равновесия (см. рис. 76–98)
Легкая форма: стойка на кончиках пальцев ног; поза бедра; поза бедра с касающимися коленями. Средняя: поза с выставленной ногой; поза с расставленными ногами. Трудная: стойка на пальцах одной ноги; приседание на одной ноге, поза на корточках на одной ноге. Последовательность освоения: б) поза бедра с касающимися коленями – поза с выставленной ногой – поза с расставленными ногами – приседание на одной ноге – поза на корточках на одной ноге, и далее до стойки на голове.
СТАТИЧЕСКИЙ ВАРИАНТ
Продолжительность выполнения упражнений в различных режимах
Легкий режим:
а) 1-я неделя – 1 минута. Со 2-й недели по 10-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую неделю. 11-я неделя – 6 минут.
б) 1-я неделя – 1 минута. Со 2-й недели по 20-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую 2-ю неделю. 21-я неделя – 6 минут.
Средний режим:
а) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 9-ю прибавлять по 1 минуте каждую неделю. 10-я неделя – 15 минут.
б) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 18-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую неделю. 19-я неделя – 15 минут.
в) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 18-ю прибавлять по 1 минуте каждую 2-ю неделю. 19-я неделя – 15 минут.
г) 1-я неделя – 6 минут. Со 2-й недели по 36-ю прибавлять по 0,5 минуты каждую 2-ю неделю. 37-я неделя – 15 минут.
Трудный режим:
а) 1-я неделя – 15 минут. Со2-й недели по 8-ю прибавлять по 2 минуты каждую неделю. 9-я неделя – 30 минут.
б) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 16-ю прибавлять по 2 минуты каждую 2-ю неделю. 17-я неделя – 30 минут.
в) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 15-ю прибавлять по 1 минуте каждую неделю. 16-я неделя – 30 минут
г) 1-я неделя – 15 минут. Со 2-й недели по 30-ю прибавлять по 1 минуте каждую 2-ю неделю. 31-я неделя – 30 минут.
Легкие по форме упражнения можно выполнять в средних и трудных режимах. Выполнение же трудных упражнений обязательно необходимо начинать с легких режимов. При ощущении боли в суставах или мышцах выполнение упражнений необходимо сразу прекращать.
Градация упражнений по степени трудности
Упражнения для мышц спины с прогибом назад (см. рис. 4—17)
Легкая форма: поза змеи; поза кукушки. Средняя: поза кобры; поза саранчи; поза с прогнутой спиной и руками, сложенными на шее; поза лука; поза лодки; поза качелей; поза перевернутого лука. Трудная: поза с прогибом спины и руками, заложенными за голову; поза королевской змеи; поза колеса.
Упражнения для мышц спины с наклоном вперед (см. рис. 18–24)
Легкая форма: поза растянутой спины; поза голова-колено; поза нога-рука. Средняя: поза лотоса с наклоненной головой; поза с наклоненной вперед головой. Трудная: поза с наклоненной головой, поза наклоненного туловища.