Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе сидя.
Поза павлина (рис. 91)
1-я фаза: встать на колени, слегка расставив их в стороны. Положить ладони на пол между коленями. Их пальцы направлены к пяткам. Локти сдвинуть.
2-я фаза: наклонитесь вперед и прикоснитесь животом к локтям. Выпрямите и поднимите ноги, опираясь только на руки. Тело должно быть расположено горизонтально. Ноги не разводите. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на-нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза краба (рис. 92)
1-я фаза: встать на колени, слегка расставив их в стороны. Правую ладонь положить на пол между коленями пальцами к себе, предплечье правой руки вертикально.
2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтю правой руки и отведите ноги назад (их можно слегка развести). Левая рука вытянута в плоскости тела.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
4-я фаза: перемените положение рук и повторите движения.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на требуемое время.
Расслабление в позе мумии.
Поза свертывания (рис. 93)
1-я фаза: принять позу лотоса. Встать на колени и положить ладони на пол пальцами к себе. Локти сдвинуть вместе, предплечья расположить вертикально.
2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтям и переведите тело в горизонтальное положение. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнений движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза свертывания на одной руке (рис. 94)
1-я фаза: принять позу лотоса. Расположить ладонь правой руки на полу пальцами к себе, предплечье вертикально.
2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтю и уравновесьте тело, как в предыдущей позе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза:, уравновесьте тело на правой руке.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический
Расслабление в позе мумии.
Стойка на руках (рис. 95)
1-я фаза: стать ровно, руки свободно опустить.
2-я фаза: наклонитесь вперед, потом вниз. Положите одну ладонь на другую на полу перед собой. Опираясь на руки, поднимите тело в вертикальное положение вниз головой. Ноги вместе, руки полностью выпрямлены.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Поза скорпиона (рис. 96)
1-я фаза: встать в стойку на локтях и голове, (см. рис. 101), затем медленно раздвинуть кисти рук и положить ладони на пол по обе стороны головы.
2-я фаза: согните ноги в коленях и, прогибаясь спиной насколько возможно, постарайтесь дотянуться ступнями ног до головы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе сидя.
Это упражнение следует выполнять даже если не можете полностью коснуться ногами головы. Со временем это получится. Упражнение развивает гибкость позвоночника, обеспечивает высокую степень напряжения и расслабления всех соответствующих мышц и контроль координации движений.
Дополнительные упражнения для выработки равновесия
Стойка на одной руке (рис. 97)
1-я фаза: встать в стойку на двух руках.
2-я фаза: медленно перенесите вес тела на одну руку.
3-я фаза: поднимите вторую руку и приложите ее к бедру.
4-я фаза: поменяйте положение рук.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движении.
Динамический вариант: повторяйте, все фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Стойка на голове (рис. 98)
1-я фаза: встать на голову и локти (см. рис. 100).
2-я фаза: медленно поднимите руки и расположите их
вдоль тела.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движения.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 1-ю и 2-ю фазы
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе сидя.
Это совершенная поза равновесия. Ее освоение следует начинать, опираясь одной рукой о пол.