Йога для красоты, здоровья и долголетия
Шрифт:
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: проденьте правую руку между бедром и голенью левой ноги. Обопритесь правой рукой о пол и приподнимите тело вверх.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: проделайте то же на левой руке.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трапециевидных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла.
Для выполнения этого упражнения требуется большая физическая сила, особенно в плечевом поясе. Используется оно и для тренировки равновесия.
Стойка на руках и ногах (рис. 71)
1-я фаза: лечь в позу ничком, ладони упереть в пол на (уровне плеч, пятки вместе, носки упираются в пол. 2-я фаза: поднимите тело, опираясь на руки и кончики пальцев ног. Туловище и ноги должны составлять прямую линию.
3-я фаза: согните руки в локтях и опуститесь, не касаясь, однако, телом пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.
Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.
Для развития всех мышц плечевого пояса необходимо в процессе овладения упражнением расставлять руки все шире и шире.
Поза с опорой на три точки (рис. 72)
1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: поднимите тело на всю длину рук, затем заложите правую руку за спину, удерживаясь на пальцах ног и левой руке.
3-я фаза: согнув опорную руку в локте, опуститесь, не касаясь пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: поднимитесь, разогнув руки.
5-я фаза: проделайте то же, опираясь на правую руку.
Дыхание: нормальное, или выдох при опускании и вдох при поднятии.
Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе ничком или мумии.
Это очень важное упражнение для развития силы и выносливости мышц рук. При выполнении упражнения тело не должно изгибаться.
Поза с опорой на одноименную ногу и руку (рис. 73)
1-я фаза: лечь ничком. Поднять тело вверх на выпрямленных руках.
2-я фаза: заложите правую руку за спину. Поднимите правую ногу и повернитесь налево, удерживая равновесие на левой руке и ноге.
3-я фаза: сгибая руку, опуститесь, коснитесь локтем пола.
4-я фаза: выпрямите руку.
5-я фаза: повторите те же движения, поменяв руки и ногу.
Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох в 4-й.
Концентрация особенно на трицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Это очень важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.
Поза с опорой на противоположные руку и ногу (рис. 74)
1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: распрямив руки, поднимите тело. Заложите левую руку за спину, а правую ногу поднимите в горизонтальное положение.
3-я фаза: согните правую руку и опустите, почти касаясь локтем пола.
4-я фаза: разогните руку и поднимитесь во 2-ю фазу.
5-я фаза: проделайте те же движения, поменяв руку и ногу.
Дыхание: выдох при опускании, вдох при поднятии.
Концентрация на трицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе ничком или в позе мумии.
Это важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.
Поза руки (рис. 75)
1-я фаза: сесть на корточки, правую руку вытянуть перед собой и опустить кулак на пол на расстоянии около
60 см от пальцев правой ноги. Левую руку заложить за спину.
2-я фаза: наклоняйте тело вперед, пока подбородок или все лицо не коснется кулака правой руки. Колени не должны касаться пола.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
4-я фаза: поменяйте положение рук.
5-я фаза: наклонитесь вперед, удерживаясь на левой руке и кончиках пальцев ног.
6-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе прямого угла.
Это очень важное упражнение для развития мышц плечевого пояса. _.
Напряжение мышц рук
1-я фаза: принять позу удовольствия. Руки распрямить на уровне плеч, кисти согнуть в кулаки.
2-я фаза: согните руки в локтях, сильно напрягая мышцы, особенно бицепсы. Кулаки почти касаются плеч. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: разведите руки в стороны, напрягая мышцы.
Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.
Концентрация на бицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Это упражнение на волевое напряжение мышц: когда крепко сжатые кулаки почти касаются плеч, рекомендуется дополнительно напрягать все мышцы плечевого пояса. Упражнение отлично «накачивает» силу мышц, вырабатывает красивую форму рук.