Йога с нуля. Основные асаны
Шрифт:
Учимся психологическому расслаблению
Итак, если вы хотите расслабиться по-настоящему, вам нужно в первую очередь отрешиться от всех одолевающих вас забот. Невозможно достичь физического расслабления, если сначала вы не добились расслабления психологического. Для многих это трудновыполнимая задача.
Повседневные заботы кажутся чем-то вроде охотника, преследующего вас на каждом шагу а себя вы чувствуете в роли затравленной жертвы. Следует избавиться от этого образа. В большинстве случаев постоянные мысли о проблемах ничуть не помогают делу, и ваш ум напоминает мельницу, которая мелет без зерна.
Мучающие вас проблемы можно разделить на две категории – проблемы, которые следует решить или обдумать, а также текущие дела, исход которых вас интересует, но на который вы не в силах повлиять. Что касается первого рода проблем, никто не призывает вовсе перестать ими заниматься. Скорее вы должны посвящать им ровно столько времени, сколько требуется на их решение.
Что
Далее, в главах, посвященных медитации, мы еще поговорим о том, каким образом можно освобождать и формировать внутреннее пространство, избавляясь от ненужных мыслей.
Приступаем к физическому расслаблению
Чтобы понять, что означает физическое расслабление, вы должны прежде всего познакомиться с собственным телом.
Мы далеко не всегда осознаем, насколько напряжено оно даже в самых благоприятных ситуациях. Это связано со многими причинами.
Во-первых, полное расслабление попросту невозможно. Даже во сне определенные мышцы (например, отвечающие за дыхание) будут оставаться напряженными. В главе о динамической медитации мы еще поговорим о расслаблении при ходьбе, но только представьте себе, с какими трудностями вы столкнетесь, если попытаетесь «полностью» расслабиться во время прогулки. Прохожие, скорее всего, решат, что вы перебрали с выпивкой! Кроме того, текущие проблемы, от которых никуда не деться, также мешают избавиться от напряжения и погрузиться в безмятежность.
Другой причиной постоянного напряжения являются застаревшие психологические проблемы и травмы. Один из моих учеников рассказывал мне, что ему очень редко удается по-настоящему расслабиться. Даже в минуты душевного подъема он испытывал какое-то напряжение в плечевых мышцах. Я попытался понять, где лежат истоки проблемы, применив метод глубокого погружения в воспоминания детства. Как оказалось, однажды, еще маленьким мальчиком, он играл с какой-то приблудной собакой на берегу реки. При этом он испытывал глубокое наслаждение и радость. Казалось, это все, что было нужно ему от жизни в тот момент. Неожиданно к нему подбежала мать, резко схватила его за плечи и с руганью оттащила от пса. Этот резкий переход от радости к испугу стал причиной его нынешних телесных зажимов.
Знакомство с собственным телом
Сядьте поудобнее. На данном этапе вы можете не слишком утруждать себя выбором позы. Вспомните о кошке, о которой мы говорили ранее. Главное не потерять при этом контроль над мыслями и не заснуть. Закройте глаза, и обратите все свое восприятие к собственному телу. Понаблюдайте за собственными ощущениями, просканируйте их. Ваше тело и ваше сознание едины.
Попробуйте понять язык вашего тела. Чувствуете ли вы в данный момент напряжение в каких-либо участках вашего тела?
Попробуйте представить себя в различных тревожащих вас ситуациях. Какие части тела при этом напряглись? Поразмышляйте о том, почему именно они испытали напряжение в данный момент.
А теперь попробуйте представить себя в какой-нибудь очень приятной ситуации. Остались ли еще напряженные участки? Если остались, подумайте, почему напряжены именно они? Это может вам рассказать очень многое не только о физиологических реакциях вашего тела, но и о многих чертах вашей личности.
Думаю, это упражнение помогло вам убедиться, насколько сложной системой является ваш организм. Вы также узнали, насколько легко напрягаются различные мышцы даже в умозрительной ситуации. Довольно часто эти напряжения не связаны с естественной физиологической реакцией на стресс, а вызваны нашими устоявшимися стереотипами отклика на ту или иную ситуацию.
Однако для того, чтобы научиться хорошо расслабляться, нужно четко усвоить разницу между расслабленным состоянием и напряженным. Для этого я предлагаю выполнить вам еще одно упражнение.
Учитесь расслабляться
Займите удобное положение. Приступайте к сканированию вашего организма, начиная от ступней и выше. Для начала вы должны почувствовать напряжение в мышцах ступней и голеней. Попробуйте потянуть ступню – вы почувствовали, как напряжены мышцы ступни и голени? Затем расслабьте ее. Сравните ваши ощущения. Затем перейдите к мышцам ягодиц и бедер. Напрягите их. Затем снова расслабьте. Снова сравните ваши ощущения. По тому же принципу поработайте с мышцами живота, рук, груди, шеи. Затем попробуйте вообразить себя в минуту сильного психического напряжения. Что вы при этом почувствовали (при этом обратите особое внимание на область головы)? Попробуйте расслабиться и «скинуть с себя» воображаемую проблему.
Сравните свои ощущения. Поэкспериментируйте с различными участками своего тела, последовательно напрягая и расслабляя их. Скоро вы научитесь не только выявлять напряженные участки, но и быстро устранять любые напряжения.
Итак, вы уже можете почувствовать разницу между состоянием расслабленности и напряжения. Цель этих упражнений – познакомить вас с вашим собственным телом и научить управлять состояниями напряжения и расслабления. Разумеется, выполнять их перед каждой медитацией не требуется. Теперь же мы перейдем к главному упражнению, благодаря которому вы сможете достигать необходимой для медитации степени расслабления.
Достижение расслабления
Примите удобное положение. Последовательно просканируйте ваш организм от ступней и выше. Мысленно посылайте ему волну вашей любви и теплоты. Если мышцу удается расслабить, попытайтесь вновь напрячь и расслабить ее, как в предыдущем упражнении. Рано или поздно вам не потребуется прибегать к этому методу, и вы сможете легко расслаблять любые мышцы и группы мышц. Многим помогает подкрепление своих действий словами, например: «Мышцы голени расслабляются, по ним разливается приятное тепло, приятное тепло и тяжесть разливаются по мышцам ступней и голени. Я погружаюсь в состояние приятного покоя».
Это упражнение, скорее всего, получится у вас не сразу. Особенно сложно будет вызвать ощущение тепла в определенных участках тела, однако после некоторого количества тренировок у вас обязательно получится.
Кроме того, предлагаю вам еще одно чрезвычайно эффективное упражнение на расслабление. Оно не только поможет снять напряжение, но и будет способствовать развитию вашего внимания. А также весьма благоприятно скажется на зрении и здоровье ваших глаз.
Пальминг
Это упражнение, позаимствованное из древних восточных практик, имеет английское название ( palm в переводе означает «ладонь»). На Западе оно получило распространение благодаря усилиям американского врача У. Г. Бейтса.
Суть упражнения в том, чтобы максимально оградить себя от проникновения раздражающих внешних впечатлений. Мы воспринимаем мир главным образом зрительно, поэтому идея упражнения заключается в том, чтобы отсечь любую возможность для проникновения света в глаза. Делается это очень просто – нужно закрыть глаза ладонями.
Приступая к выполнению этого упражнения, вам в первую очередь нужно согреть ладони ваших рук, поскольку их прикосновение должно быть приятным и не вызывать никакого дискомфорта. Для этого достаточно интенсивно потереть ладони друг о друга.
Упражнение лучше всего проводить, сидя за столом. Помните, что одними из главных условий выполнения этого упражнения являются отсутствие какого бы то ни было физического неудобства и максимальное расслабление. Ноги не следует скрещивать. Под локти можно положить мягкую подушку. Не следует выгибать шею или наклонять ее слишком низко, поскольку это приведет к пережатию кровеносных сосудов, поставляющих кровь в голову и глаза. Голову нужно держать не за счет напряжения мышц, а опирая ее на ладони. Скрестите ваши ладони под прямым углом, положив четыре пальца одной ладони внутренней стороной на тыльную сторону четырех пальцев другой ладони. Удерживая это положение, поместите ваши ладони на глаза. У вас образуются своеобразные «очки» из ваших ладоней. Угол между ладонями образует «дужку». Эту «дужку» следует поместить на переносицу. Ладони не должны оказывать никакого давления на глазные яблоки. Поверните лицо к какому-либо источнику света и убедитесь, что свет не пробивается из-под ладоней. А теперь вы можете закрыть глаза и приступить непосредственно к выполнению упражнения. Помните, что в ходе пальминга нужно оставаться максимально расслабленным.
Главной целью упражнения является формирование перед вашими закрытыми глазами абсолютно черного фона. С этой целью вы можете вызвать в своей памяти какой-либо черный предмет: телефон, предмет одежды, мебели и т. д. Неплохо посмотреть на него непосредственно перед выполнением упражнения. Помните, что цвет фона должен быть не оттенком серого цвета, а именно черным. Не следует сосредоточиваться только на одном предмете, поскольку усиленная концентрация взгляда приведет к напряжению глаз. Поэтому старайтесь свободно и без усилий перемещать глаза от одного черного предмета в поле вашего воображения к другому – например, от телефона к куртке и т. д. Упражнение можно проделывать несколько раз в день, в любой момент, когда вам нужно расслабиться.
Я уже говорил о том, что для медитации важно не только уметь расслабляться, но и не терять при этом полного осознания происходящего. Медитация – это вовсе не глубокий сон, как думают многие. Напротив, во время медитации вы позволяете сознанию действовать наиболее эффективно и в полную силу. Поэтому, выполняя упражнения по расслаблению, старайтесь сохранять полное осознание происходящего. Более подробно о методах удержания внимания и концентрации я расскажу вам в следующей главе.
Учитесь концентрироваться