Йога. Большая книга лучших асан
Шрифт:
Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхва прасарита падасана)
Поднимите ноги перпендикулярно полу, стараясь полностью выпрямить их в коленях и удерживать вместе, носки потяните на себя и вниз, поясницу прижмите к полу. Руки разведите в стороны и положите на пол, ладони разверните вниз. Сохраняйте положение за счет мыши спины и ног, живот попытайтесь расслабить. (рис. 149)
Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под копчик ладони или кулаки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).
Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь. Если отдых не нужен, сразу переходите к следующей асане.
Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.
Асана 8. «Прямой угол» (субта падангушасана)Описание. Поднимите ноги вертикально,
В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться в такой позе еще немного, по-прежнему не отрывая поясницу от пола. (рис. 151)
Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите спину, как бы выпрямляя позвонок за позвонком, затем – голову, руки, ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.
Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны. Укрепляет пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.
Асана 9. «Лодка» (навасана)Описание. Поднимите прямые ноги и корпус под углом 30–45° к полу. Постарайтесь выпрямить спину и удерживать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Потянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 152)
Не задерживая дыхание и не напрягая мышцы лица, сохраняйте положение столько, сколько возможно. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.
Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы параллельно друг другу шире уровня бедер. При этом пятки должны находиться возле ягодиц, а носки следует направить вперед. Руки свободно разведите в стороны ладонями кверху. Сделайте вдох и на выдохе мягко опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки должны оставаться прижатыми к полу.
Несколько глубоких вдохов-выдохов помогут хорошо расслабить спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе выполните движение в другую сторону. Затем лягте на спину и расслабьтесь.
Эффект. Великолепно расслабляет спину, особенно поясницу. Во время выполнения могут быть характерные щелчки в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.
Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.
Когда вы почувствуете, что хорошо освоили этот этап, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.
Этап 7
Асана 1. «Лодка» (навасана)Описание. С этой асаной вы уже познакомились на этапе 6. Постарайтесь выпрямить спину и удерживать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Потянитесь пальцами рук к пальцам ног.
Асана 2. «Прямой угол» лежа на спинеОписание. Повторите позу «прямой угол» из предыдущего этапа. Поднимите ноги перпендикулярно полу, стараясь полностью выпрямить их в коленях и удерживать вместе, носки потяните на себя и вниз, поясницу прижмите к полу. Руки разведите в стороны и положите на пол, ладони разверните вниз. Сохраняйте положение за счет мышц спины и ног, живот попытайтесь расслабить.
Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги, отдохнуть и затем продолжить.
Асана 3. «Полусвеча» (випарита карани) и стойка на плечах (сарвангасана)Эти положения можно не выполнять при высоком давлении. В зависимости от самочувствия можно заниматься с задержкой в позе на короткое время. Можно заменить эти асаны предыдущей.
«Полусвеча». Поднимите ноги, оторвите таз от пола и хорошо упритесь руками в области поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, шею расслабьте, вес тела должен приходиться в основном на локти и плечи. Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можете сделать стойку на плечах. (рис. 153)
Рис. 153
Стойка на плечах
Если вы страдаете глаукомой, отслоением сетчатки, хроническими заболеваниями щитовидной железы, перенесли травмы шеи и плеч, то, прежде чем выполнять это упражнение, посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!
Согните ноги в коленях, приблизьте их ко лбу и упритесь руками как можно ниже в область грудного отдела спины. Подведите локти и лопатки друг к другу и выпрямите корпус и ноги вертикально. (рис. 154)
Рис. 154
Следите за тем, чтобы шея оставалась расслабленной, – вес тела должен приходиться в основном на плечи и локти. Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Сложите его в несколько слоев и поместите под плечи так, чтобы от них до края одеяла оставалось около 10 см, голова находилась на полу, а локти – на одеяле. (рис. 155)
Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться.
Можно также подложить под спину высокую подушку, или несколько одеял, или любое другое удобное возвышение (существует и специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) и поднять ноги вертикально, а руками упереться в область поясницы. (рис. 156)
Полный вариант стойки на плечах требует серьезных тренировок, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника. Если вы не уверены, что выполняете асану правильно, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.
Сохраняйте положение столько времени, сколько удобно. Не перенапрягайтесь, не задерживайте дыхание. Сначала задержитесь в позе на нескольких секунд; по мере тренировок можете довести это время до 2 минут. Выходить из позы нужно медленно. Согните ноги в коленях и, поддерживая себя руками, аккуратно опуститесь на пол. Прежде чем перейти к следующей асане, отдохните лежа на спине.
Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью, усиливает циркуляцию венозной крови в области шеи и груди. Помогает при варикозном расширении вен. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке. При регулярных занятиях становится наилучшим профилактическим средством против простуды, насморка и других заболеваний дыхательной системы. Успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление, улучшает сон. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при мочеполовытх расстройствах, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.
Если у вас повышенное давление, рекомендую сначала освоить позу «плуг» и лишь после того, как вы сможете оставаться в этом положении не менее 3 минут, перейти к стойке на плечах или «полусвече».
Асана 4. «Плуг» (халасана)Вариант 1. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте их ко лбу. (рис. 157)
Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки направьте к полу и потяните на себя. Если вам тяжело полностью выпрямить ноги, первое время можете оставлять их немного согнутыми, но с каждым разом выпрямляйте все больше. В идеале коленные чашечки должны быгть подтянуты вверх. Старайтесь вытрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечах. Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол.
Вариант 2. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Если первым: вариант не вызывает у вас сложностей, то аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите прямые ноги за голову, сохраняя спину прямой. (рис. 158)
Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол. (рис. 159)
Вариант 3. Если предыдущие варианты оказались для вас сложными по каким-либо причинам (например, полнота), или если у вас есть проблемы в шейном отделе, воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из «полусвечи» или из положения «прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул. (рис. 160)
Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в области поясницы или опустить руки за спину на пол. В этом положении старайтесь свести лопатки ближе друг к другу, а плечи прижать больше к полу, сильнее выпрямить спину. При этом ноги должны быть прямыми. Постепенно уменьшайте возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или выполняйте позу возле стены, чтобы ноги упирались в стену, и, постепенно скользя по стене, опускайте их ниже к полу. Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины. Если предыдущий вариант оказался трудным, можно подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину для поддержки спины и ноги опустить на маленький стул за голову.