Йога. Большая книга лучших асан
Шрифт:
Рис. 138
Если это тяжело, используйте любой ремешок: сверху забросьте один конец за спину и другой рукой ухватите его как можно выше.
Сохраняйте позу некоторое время, продолжая равномерно дышать. Расслабьте руки и плечи и поменяйте положение рук.
Эффект. Еще больше растягивает область лопаток и плеч.
Асана 9. «Стол», «собака»
Расслабив ноги в положении «стол», перейдите в позу «собаки».
Асана 10. «Ребенок» (баласана)
Отдыхайте в данном положении столько, сколько необходимо.
Асана 11.
Описание. Опуститесь между пяток, аккуратно отклонитесь назад и попробуйте, согнув руки, положить локти на пол за спиной. (рис. 139)
Рис. 139
Задержитесь немного в этом положении, после чего при необходимости расслабьте ноги в позе «стол». Если же вы чувствуете себя уверенно, переходите к следующему положению без перерыва. Асана 12. Переход на спину из седа между пяток (супта вирасана); вариант позы «рыба»
Описание. Опустившись между пяток, перейдите на локти и постарайтесь аккуратно лечь на спину. Вытяните руки за голову и расслабьтесь. Если это тяжело для вас, поначалу практикуйте предыдущие асаны, а когда почувствуете, что готовы, ложитесь на спину полностью. (рис. 140)
Удерживайте позу несколько дыхательных циклов. Вернитесь в положение сидя на пятках или расслабьте ноги в позе «стол».
Далее выполните вариант позы «рыба». Если лечь на спину из седа между пяток не составляет для вас труда, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола. Поднимите руки вертикально и соедините ладони вместе. (рис. 141)
В такой позе можно отдыхать до 15 минут.
Эффект. Хорошо вытягивает бедра, увеличивая эластичность мышц. Растягивает область брюшной полости и таза. Облегчает боль и устраняет тяжесть в ногах. Улучшает пищеварение. Поза очень полезна тем, кто много времени проводит на ногах.
Асана 13. «Ребенок» (баласана)Отдыхайте в данном положении столько, сколько необходимо.
Асана 14. «Наклонная плоскость» (пурвоттанасана)Описание. Выпрямите ноги, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь в пол. Кисти рук разверните от себя, ноги держите вместе. Поднимите таз вверх, при этом ноги и руки должны оставаться прямыми. Тяните носки к полу, а лопатки приближайте друг к другу. Голову можете слегка запрокинуть назад. (рис. 142)
Продолжая равномерно дышать, удерживайте положение столько, сколько возможно без перенапряжения.
Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как побуждает глубже дышать.
Асана 15. Наклон к обеим ногам (пашимотанасана)Описание. Выпрямите ноги, потяните носки на себя. На вдохе поднимите руки вертикально вверх (должен получиться прямой угол), на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Сначала приблизьте к бедрам живот, затем – грудную клетку. Ноги должны оставаться прямыми, носки – потянутыми на себя. Опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, еще больше потягивая носки на себя. (рис. 143)
Если вам трудно захватить стопы прямых ног, можете слегка согнуть ноги в коленях. Затем, взявшись за стопы, потихоньку выпрямляйте ноги. Не перенапрягайтесь. Дыханием помогайте расслаблять связки ног. Не наклоняйте голову вниз: пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка опускаются к ногам. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Асана 16. Скручивание с согнутой ногой
Описание. Перенесите правую ногу за левую так, чтобы правая стопа оказалась на полу возле левого колена. Занесите левую руку (плечо) за правую ногу. Отталкиваясь левым плечом от правой ноги, попробуйте опустить левую ладонь к правой щиколотке. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. (рис. 144)
Удерживая спину прямой, тяните позвоночник вверх. Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов. На вдохе начните возвращаться в исходное положение: сначала разверните голову, затем – корпус.
Поменяйте положение рук и ног и выполните скручивание в обратную сторону.
Эффект. Усиливает воздействие асаны 10 этапа 4.
Асана 17. Расслабление на спине (шавасана) Описание. Примите удобное положение и отдыхайте столько, сколько необходимо.Этап 6
Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине (сету бандасана)
Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы близко к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под себя и сцепите в замок. Подайте таз и бедра вверх, перенеся вес тела на плечи. При этом колени должны располагаться на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. (рис. 145)
Рис. 145
Эффект. Аналогичен эффекту позы «полумост» из положения сидя. Еще больше раскрепощает область лопаток и плеч. Асана 2. «Ролик», или покачивания из стороны в сторону
Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях, обхватите голени руками и подтяните бедра к животу. Приподнимите голову, приблизьте лоб к коленям, округлите спину, прижмите подбородок к груди и начните перекатываться вперед-назад. (рис. 146)
Следите, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не давила на пол. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять перекаты, можете просто покачаться из одной стороны в другую. Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.
Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.
Асана 3. «Полумост» (сету бандасана)Снова примите положение «полумост».
Асана 4. «Ролик»Еще раз выполните упражнение «ролик».
Асана 5. «Полумост» (сету бандасана)Описание. Перейдите в позу «полумост», но теперь захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, а ноги – на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх. (рис. 147)
Асана 6. Упражнение на пресс
Описание. После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс.
Сцепите руки в замок и положите под голову. На выдохе заведите правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямите и пяткой вперед поднимите под углом 30–45° к полу.
Сделайте вдох, а на выдохе поменяйте ноги. Повторите до 20 раз. На последнем движении (правый локоть заведен за левое бедро, правая нога выпрямлена под углом 30–45° относительно пола) задержитесь, сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги.
Затем подтяните бедра к животу, помогая себе руками, и отдохните в этом положении. Опустите ноги и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится. (рис. 148)