Йога. Большая книга лучших асан
Шрифт:
Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги при этом должны оставаться прямыми. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Затем отпуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм.
Асана 14. «Ребенок» (баласана)Описание. Этап заканчивается в позе «ребенок». Мы уже рассматривали ее выше. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, к полу, руки расположите вдоль ног на полу, ладони разверните кверху. Если это положение кажется вам неудобным, подставьте под лоб кулаки (кулак на кулак) или используйте любое возвышение, например подушку. Отдыхайте столько, сколько необходимо. (рис. 120)
Если вы только начали
Этап 3
Асана 1. «Павлин» лежа на животе
Описание. Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить руки от себя, приближая лопатки друг к другу. Поднимите голову, стремясь оторвать грудную клетку от пола. Задержитесь в крайнем положении без перенапряжения на несколько дыхательных циклов. При этом ноги остаются вместе на полу, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены. (рис. 121)
Рис. 121
Эффект. Аналогичен эффекту позы «супермен». Кроме того, укрепляются область лопаток, руки и брюшной пресс. Асана 2. «Крокодил», вариант 2 (макарасана)
С одним вариантом этого положения вы уже знакомы. Теперь рассмотрим второй.
Описание. Находясь в положении «крокодил», согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Отдыхайте столько, сколько необходимо. Вы можете использовать оба варианта асаны, выбирая наиболее удобный в тот или иной момент занятия. (рис. 122)
Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мыши, хорошо успокаивает нервную систему. Асана 3. Вращение левой ногой лежа на правом боку
Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз – вперед – вверх. Повторите круговое движение ногой до 5 раз в одном направлении и затем столько же в другом. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием: пол-оборота – вдох, пол-оборота – выдох. Закончив, перевернитесь на живот.
Эффект. Укрепляет нижнюю часть спины, ноги, боковые мышцы корпуса и позвоночник.
Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногойОписание. Из положения лежа на животе согните левую ногу в колене и захватите голеностоп правой рукой. Отведите левое бедро вверх и одновременно за правую ногу. Левую руку выпрямите в левую сторону и опустите на пол. Разверните голову и посмотрите влево. (рис. 123)
Стремитесь, не отрывая грудную клетку от пола, еще больше отвести левой рукой правую ногу. Другая нога остается выпрямленной на полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение – на живот.
Будьте внимательны: не доводите до болевого ощущения в области поясницы.
Эффект. Очень хорошо вытягивает позвоночник, особенно в области поясницы. Растягивает мышцы бедра.
Асана 5. Вращение правой ногой лежа на левом бокуОписание. Выполняется аналогично асане 3. Повернитесь на левый бок и сделайте круговые движения правой ногой в одном, затем в другом направлении столько же раз, сколько вы делали левой ногой.
Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногойОписание. Выполняется аналогично асане 4. Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите левую ногу вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Асана 7. «Крокодил» (макарасана)Выберите любой из двух изученных вариантов и отдыхайте столько, сколько необходимо.
Асана 8. «Лук» (дханурасана)Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с простого варианта и затем перейдите к полному.
Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните в колене правую ногу и захватите голеностоп правой рукой. Приблизьте правую пятку к ягодице и слегка потяните бедро вверх, стараясь вытянуть носок. Вторая нога остается прямой. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку. Немного задержитесь в таком положении. Опустите ноги и сделайте то же самое с другой ногой. (рис. 124)
Простой вариант с двумя ногами. Если предыдущий вариант проблем не вызывает (например, нет болей в пояснице), захватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 125)
Полный вариант. Если предыдущий вариант был выполнен успешно, захватите обе ноги руками, сделайте вдох и оторвите от пола голову, грудную клетку и бедра, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкая бедра вверх, выпрямите руки в локтях и вытянитесь еще больше. Бедра и лопатки держите близко друг к другу. Устремляйте подбородок вверх, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. При первом выполнении можете сделать 2–3 подхода. (рис. 126)
Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости. Улучшает тонус всего тела, ум становится более бдительным. Асана 9. «Ребенок» (баласана)
Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.
Асана 10. «Собака» (адхо мукха шванасана)Описание. С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Выпрямляя ноги, потянитесь пятками к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.
Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)Описание. Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги и руки выпрямлены. Разверните стопы внешней стороной к полу так, чтобы упор оказался на наружную часть пальцев ног. Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки – друг к другу, а грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.
Эффект. Происходит омоложение позвоночника. Рекомендуется при ишиасе, тугоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Укрепляет позвоночник, мышцы рук и ног, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани. Усиливается циркуляция крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.
Асана 12. «Собака» (адхо мукха шванасана)Описание. С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Поднимите таз вверх, разверните стопы, потянитесь пятками к полу, голову опустите макушкой вниз. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.
Асана 13. «Ребенок» (баласана)Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.
Этап 4
Асана 1. «Стрекоза»Описание. Из положения «ребенок» перейдите в позу «восемь точек тела» (она подробно рассматривалась при описании комплекса «Приветствие солнца»). Опустите грудную клетку на пол как можно ближе к коленям. Если не получается, подайте корпус немного вперед, чтобы все-таки коснуться пола. Постарайтесь удержать такое положение. Затем выпрямите руки, перенесите их за спину и сцепите в замок. Аккуратно поднимите прямые руки (сохраняя замок) вверх, насколько получится без перенапряжения. Подведите лопатки ближе друг к другу. Теперь упор должен приходиться на центр грудной клетки и подбородок. Кроме того, пола касаются колени и пальцы ног, носки потянуты на себя. Удерживайте положение без перенапряжения, продолжайте ровно дышать. (рис. 127)
Эффект. В дополнение к эффекту позы «восемь точек тела» усиливается растяжение в области лопаток, еще больше укрепляются руки, грудной отдел спины и шея. Асана 2. «Крокодил» (макарасана)
Выберите любой из двух изученных вариантов и отдыхайте столько, сколько необходимо.
Асана 3. «Кобра» (буджангасана)С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти направьте вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать. Улыбнитесь!
Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок (адхо мукха шванасана)Описание. Из позы «кобра» перейдите в позу «собака» с поднятой ногой аналогично асане 5 этапа 2. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и станьте на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу прямой и подтянутой в колене. (рис. 128)
Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Приблизьте пятку обратно к полу и опустите ногу.
Поднимите левую ногу и станьте на носок правой ноги. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Опустите пятку правой ноги и левую ногу.
Эффект. Усиливает растяжку ног, свода стоп и поясницы.
Асана 5. «Ребенок» (баласана)Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.
Асана 6. Скручивание сидя на пятках (бхарадваджасана)Описание. Сядьте на пятки, выпрямите спину позвонок за позвонком снизу вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо. (рис. 129)