Йога. Большая книга лучших асан
Шрифт:
Активная разминка
Итак, начните с простой ходьбы на месте в течение 2–3 минут (по стадиону или скверу можно дольше). Следующие 2–3 минуты, снизив темп ходьбы, поднимайте бедра выше (нога остается согнутой в колене). Затем, еще больше замедлив ход, во время подъема бедра задержите его на весу (нога по-прежнему согнута в колене). Повторите 3–4 раза каждой ногой поочередно, с каждым разом увеличивая время задержки бедра. Подключите более глубокое дыхание на время задержки бедра. (рис. 103)
Рис. 103
Поднимите ногу, сделайте один глубокий вдох-выдох, опустите ногу и поднимите другую (вдох-выдох).
Теперь можете побегать в течение нескольких минут. Если бежать вам тяжело, то можете продолжить быструю ходьбу. Приятный бег и быстрая осознанная ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Лучше начинает работать сердце и питаться мозг. При этом следите за дыханием и держите мышцы лица расслабленными, сохраняйте легкую улыбку.
Теперь в течение 5–6 минут выполните произвольные упражнения для всех суставов. Определите, что вашему телу хочется сделать в данный момент больше всего, и приступите к упражнениям (например, можно попрыгать, встряхнуть кисти рук и ног). Комплекс разминочных упражнений подробно описан в главе 5.
После каждого упражнения следует делать несколько глубоких восстанавливающих вдохов-выдохов. Такие дыхательные паузы очень важны. Во-первых, они позволяют снова и снова возвращать ум и внимание к себе, к своему телу. Во-вторых, действие упражнения продолжается еще некоторое время после его выполнения. Поэтому во время паузы вы можете закрыть глаза проанализировать собственные ощущенияя. И в-третьих, йога – это наука. Постоянно исследуйте себя и наблюдайте за собой.
Днем и вечером много прыгать и бегать не обязательно. Можете встряхнуть ногами и руками. Если вы пришли домой или в зал для занятий прямо с мороза, сделайте простой самомассаж – разотрите основные мышцы и выполните поколачивания слегка сжатыми кулаками. Сначала помассируйте правую ногу, затем – левую, живот, нижнюю часть спины, грудную клетку, руки (одной рукой другую), чуть больше плечи, шею, голову, лицо. Хорошенько разотрите уши большим и указательным пальцами.Комплекс «Приветствие солнца»
Деление упражнений на мужские и женские достаточно условно, в частности, этот комплекс будет очень полезен и женщинам. Я включил его в данный раздел лишь по одной причине: частенько именно мужчины страдают из-за проблем с позвоночником и недостаточной гибкости.
Способ выполнения
Комплекс «Приветствие солнца» на санскрите называется сурья намаскар. «Сурья» – это солнце, «намаскар» – приветствие или почтительное отношение от всего сердца. Сначала изучите техническую часть выполнения упражнений в сочетании с дыханием. Далее мы подключим ментальный и духовный аспекты. Эффект во многом зависит от вашего отношения к каждому упражнению.
Помните: йога – это соединение ума, тела, дыхания и духа, или вашего истинного «Я».
Комплекс «Приветствие солнца» (сурья намаскар) состоит из 12 позиций, плавно перетекающих друг в друга, в сочетании с дыханием. Это динамическая форма выполнения асан, очень красивая и полезная, – прекрасный переход от разминки к основному комплексу.
Эффект. Воздействует на основные мышцы, связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует артериальное давление. Повышает гибкость, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы. При быстром выполнении прекрасно тренирует сердце и разогревает все тело.
Существует три способа выполнения этого комплекса: в быстром, среднем и медленном темпе. При быстром выполнении «Приветствие солнца» является прекрасной разминкой; при медленном, с задержками в каждом положении, может стать основным комплексом асан.
Мы рассмотрим быстрый вариант, при котором переход из одной позиции в другую происходит без задержки; дыхание произвольное, но ровное. При изучении комплекса не спешите, прочувствуйте каждое положение. Лишь после того, как усвоите последовательность выполнения асан, подключайте дыхание.
В качестве разминки следует пройти несколько кругов, как правило, от 3 до 6. Один круг состоит из двух полукругов (циклов).
• Первый полукруг – последовательное выполнение асан, начиная с правой ноги.
• Второй полукруг – выполнение тех же асан в том же порядке, но начиная с левой ноги.
Кстати, вы можете использовать быстрый вариант «Приветствия солнца» в качестве самостоятельной практики, после которой вам уже не понадобится ничего другого и вы сможете сразу перейти к пранаямам и медитации. Для этого нужно повторить комплекс столько раз, сколько вам лет, каждый раз при переходе в позу «палка» добавляя одно отжимание от пола. В некоторых индийских храмах практикуется другой вариант: необходимо выполнить комплекс 40 раз в течение 5 минут, при этом используется визуализация божеств и пение мантр.
Последовательность асан
Рассмотрим выполнение первой половины круга.
Начальная позиция. Поза «гора» (тадасана)
Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка расставлены, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Дыхание глубокое и полное.
Сделайте вдох и на выдохе перейдите к следующему положению.
Асана 1. Приветствие (намасте)
Оставаясь в исходной позиции, на выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони на уровне грудной клетки под углом примерно 30° (немного вверх и вперед). (рис. 104)
Рис. 104
Асана настраивает на позитивное отношение к себе и окружающему миру. Асана 2. Прогиб назад (ардха чакрасана)
Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их. Руки при этом могут слегка касаться ушей, ладони развернуты вперед или остаются вместе. Слегка прогнитесь в спине, отводя руки назад. Таз остается на месте или немного подается вперед, стопы не отрываются от пола и направлены параллельно друг другу, ноги выпрямлены. Вытягивайтесь всем телом. (рис. 105)
Асана 3. «Аист» – наклон вперед к ногам (хастападасана)
На очередном выдохе начните плавно опускаться вниз из положения 2, вытягивая руки вперед (позвоночник прямой). Стопы не отрываются от пола и направлены параллельно друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп. (рис. 106)
Стремитесь сохранить ноги прямыми в коленях. Однако на начальном этапе освоения комплекса можете согнуть их, чтобы опустить ладони на пол (опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола). Шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу. Асана 4. «Всадник»
Из положения 3 на вдохе сделайте большой шаг назад правой ногой. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите правое колено на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии с ней, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед. (рис. 107)