Йога. Большая книга лучших асан
Шрифт:
Для нормализации давления сначала сделайте «прямой угол» (асана 10, этап 6), задержитесь на 10–20 секунд и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул). Задержитесь, сколько требуется, после чего медленно опуститесь на пол и перейдите к «полусвече», а после нее – к «рыбе». После небольшого отдыха повторите комбинацию, задерживаясь уже до 30 секунд. Плавно вернитесь и отдохните.
Впоследствии по мере практики и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности.
Асана 7. «Рыба» (матсиасана)
Описание. Исходное положение – лежа на спине или поза «плуг». Подложите под ягодицы руки ладонями к полу, выпрямите их. Сделайте основной упор на локти и сведите лопатки.
Рис. 102
Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.
Сохраняйте положение до 30 секунд, дыхание свободное и по возможности глубокое. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.
Эффект. Это прекрасное логичное дополнение к предыдущим двум положениям. В сочетании с ними благотворно влияет на щитовидную и паращиговидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается вся передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчая дыхание и делая его полнее, улучшается гибкость позвоночника. Полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.
Асана 8. Скручивание, лежа на спине, или «танцующий Шива» (натараджасана)Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Правая нога остается прямой. Левая рука выпрямлена в сторону пола. Сделайте вдох и на выдохе, правой рукой надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу вправо. Таз и позвоночник при этом тоже разворачиваются вправо. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. Скручиваясь, прижмите левое плечо и лопатку к полу. Старайтесь, не отрывая их, приблизить левое колено к полу.
Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, удерживая положение до 30 секунд. Постепенно расслабьтесь еще больше, глаза не открывайте.
Выходите из позы плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и сделайте скручивание в другую сторону.
Эффект. Данное положение – отличное завершение комплекса асан. Вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Возвращает на место позвонки. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, тем самым улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.
Каждый раз заканчивайте комплекс асан расслаблением йога-нидра (подробное описание техники выполнения см. в главе 4). Затем можете перейти к пранаямам и медитации.Йога в помощь при менструации
Показателем вашего здоровья в эти дни является ваше состояние, то, насколько комфортно вы себя чувствуете. Стрессы и напряжение, а также неспособность справиться с ними, беспорядочный образ жизни и мышления приносят больше дискомфорта, и вы замечаете последствия этого уже за несколько дней до начала менструации. Регулярные занятия йогой, здоровый образ жизни и осознанное отношение к еде делают ваш организм более здоровым, а менструальный цикл – стабильным и безболезненным. Но все же в эти дни вы можете в большей степени уделить внимание отдыху, а для уменьшения дискомфорта и укрепления половой системы выполнять предлагаемые ниже упражнения.
В качестве разминки в эти дни используйте комплекс «Приветствие солнца» (описан далее, в главе 6). Выполните до 5 кругов с задержками в позах «аист» (наклон к ногам) и «собака». Затем проделайте указанную ниже последовательность упражнений (все эти позы детально описаны в разделе «Основной комплекс»; если вы его уже изучили, то сориентируетесь быстро).
• Стоя на коленях – «кошачье потягивание».
• Наклон к ногам из положения сидя.
• Лежа на животе:
– «ребенок»;
– «саранча» с одной ногой и подъемом обеих ног;
– «лук»;
– «собака».
• Лежа на спине:
– «полумост»;
– подтягивание коленей и бедер к животу при помощи рук;
– любая перевернутая поза (стойка на плечах, «свеча» или «прямой угол») по самочувствию;
– «плуг» или любой из его облегченных вариантов;
– «рыба»;
– шавасана.
Теперь сделайте несколько глубоких дыханий уджай или пранаяму. Медитация.
Для уменьшения дискомфорта вы можете также выбрать одну из следующих поз и отдыхать в ней от 3 до 10 минут:
• «бабочка» лежа на спине (стопы вместе, бедра разведены и прижаты к полу);
• «бабочка» с наклоном корпуса вперед, голова к полу;
• «ребенок»;
• наклон к одной ноге из положения сидя, вторая согнута, стопа прижата к внутренней стороне бедра;
• наклон к обеим ногам;
• прямой угол из положения лежа на спине. Можно подложить под ягодицы одеяло;
• шавасана.
Глава 6 Йога для мужчин
Каждое настроение ума, каждая волна эмоций в нас соответствует определенному ритму дыхания. Этот ритм дыхания соответствует определенным ощущениям в различных частях тела. Это все взаимосвязано. И когда мы смотрим на них, наблюдаем их, жизнь становится более целостной.
Шри Шри Рави Шанкар
Разминка перед основным комплексом
Хорошая разминка перед выполнением комплекса асан очень важна. Необходимо как следует разогреть мышцы и повысить их тонус. Особенно это актуально утром: тело несколько часов оставалось практически неподвижным, поэтому динамичной разминке следует уделить много внимания. Днем и вечером мышцы и суставы находятся в большем тонусе, но и в это время требуется разминка, особенно если у вас сидячая работа.
Прежде всего настройте ум и тело на выполнение упражнений.
Начните утро с улыбки
Встав с постели, в первую очередь улыбнитесь. Можете с вечера написать себе большую записку «Улыбнись» и повесить перед кроватью. Это напомнит о том, что каждый новый день нужно начинать так, как вы хотите, чтобы он прошел. Неважно, что этот день готовит и что вам предстоит сделать. Пусть он начнется с улыбки, пройдет с улыбкой и закончится улыбкой!
Йога вырабатывает умение сохранять улыбку независимо от жизненных обстоятельств.
Проснувшись, хорошенько потянитесь прямо в постели, позевайте, как лев (знаете, львы очень ленивы, и в Индии даже говорят: «В лени льва – спасение леса»). Не затягивайте этот процесс – 2–3 минут достаточно. Затем сразу вставайте. Теперь ваш организм действительно проснулся. Назевавшись вдоволь, можете пойти на кухню и выпить стакан теплой воды. Это пробуждает процесс пищеварения. А пока вы позанимаетесь, как раз настанет время легкого завтрака и ваш желудок будет готов принять и переварить пищу. Перед занятием можете принять освежающий душ, после чего приступайте к разминке.
Разминаться хорошо на природе. Можете выйти в сквер или просто на стадион. Если время и ситуация позволяют это сделать, начните с прогулочного шага, а затем по желанию перейдите к бегу.
Утром необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и позвоночник. Поэтому утренняя разминка может быть более интенсивной, чем дневная или вечерняя. Разминайтесь осознанно, без перенапряжения. Прислушивайтесь к своему телу – оно подскажет, с чего начать, как и что делать, на что обратить больше внимания. Предлагаю разминочный комплекс, который поможет разогреться, не требуя больших усилий.