Йога. Большая книга лучших асан
Шрифт:
Удерживайте положение столько, сколько удается. Постепенно вы сможете довести задержку до 30 секунд. Дышите ровно. Мышцы лица расслаблены.
Если пока упражнение дается тяжело, можно делать половинную лодку. Поставьте стопы на пол и поднимайте только верхнюю часть корпуса, вытягивая руки вперед.
Плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.
Эффект. Прекрасно укрепляет все тело, особенно воздействует на пресс и спину. Способствует сохранению грациозности. В зависимости от положения ног и угла между передней частью туловища и ногами поза оказывает различное влияние. Например, если поднять ноги и корпус повыше (прямой угол между ногами и передней стороной туловища), то действие будет в большей степени направлено на кишечник. Когда ноги и корпус опущены пониже (30–45° от пола), импульсы получают печень, желчный пузырь и селезенка.
Асана 12. «Березка» (сарвангасана)Оригинальное название – «стойка на плечах» или «свеча», но детям больше нравится «березка». К тому же данное упражнение хорошо дополняет уже созданную нами картину: река, через нее перекинут мост, по ней плывет лодка, а на берегу растет береза.
Описание. Исходное положение – лежа на спине.Вы должны быть уверены, что у занимающихся детей не было травм шейного отдела позвоночника. Кроме того, если есть глаукома, отслоение сетчатки, хронические заболевания щитовидной железы, травмы плеч, перед выполнением упражнения посоветуйтесь с лечащим врачом ребенка.
Согните ноги в коленях,
Рис. 215
Следите, чтобы не было давления на шею (она остается расслабленной). Упор приходится на плечи и локти.
Если шея напрягается и вам трудно удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Сложите его в несколько слоев и подложите под область плеч так, чтобы до края оставалось около 10 см, а голова находилась на полу за одеялом. Теперь выполните упражнение, и пусть локти остаются в пределах одеяла. Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться.
Сохраняйте позу, пока вам удобно. Не задерживайте дыхание. Начните задержку в положении с нескольких секунд, постепенно доводя ее до 30 секунд.
Когда дети находятся в этой позе, вы можете мягко приподнимать их за ноги. Малышам это очень нравится. (рис. 216, 217)
Если необходим отдых, то выходите из позы медленно: сгибая ноги в коленях и поддерживая себя руками, опускайтесь на пол позвонок за позвонком. Отдыхайте столько, сколько необходимо.
Если вы чувствуете себя хорошо, можете без отдыха переходить в следующую позу.
Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью. Усиливает циркуляцию здоровой (венозной) крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы и головную боль. Избавляет от запоров, несварения желудка. При регулярном выполнении становится хорошим профилактическим средством от всякого рода простуд и заболеваний дыхательной системы. Нормализует кровяное давление, сон. Помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. «Охлаждает» ум. Организм быстрее освобождается от токсинов.
Асана 13. «Плуг» (халасана)Спросите, кто из детей видел, как пашут при помощи коня. Чем при этом пользуются? Плугом.
Описание. Исходное положение – лежа на спине (в позу «плуг» также можно перейти непосредственно из позы «березка»). Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу. (рис. 218)
Постепенно выпрямите ноги за головой и потяните носки на себя. Стремитесь хорошо выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите руки за спину и соедините их в замок. Постарайтесь выпрямить руки за спиной и опустить их к полу. (рис. 219)
Если кому-то из детей тяжело делать эту позу, помогите ему, например используя небольшой стул, на который можно опустить ноги. Следите, чтобы дети не переваливались на голову, иначе можно травмировать шею. В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе повредите связки шеи или шейные позвонки.
Удерживайте конечное положение до 30 секунд. Не задерживайте дыхание. Выходите из позы очень аккуратно и медленно. Можете согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься на пол либо, сохраняя ноги прямыми, плавно лечь на него. Расслабьтесь, лежа на спине, и перейдите к следующей асане.
Эффект. Аналогичен эффекту позы «березка». Кроме того, происходит массаж органов области живота, повышается их тонус. Упражнение снимает боли в спине, помогает избавиться от судорог в кистях. Повышает подвижность позвоночника. Облегчает боли в животе от скопления газов. Поддерживает баланс эндокринной и симпатической нервной систем. Разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Мозг расслабляется и отдыхает. Упражнение снимает усталость. Помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи.
Асана 14. «Рыба» (матсиасана)
Дополняет нашу картину. Является контрпозой для двух предыдущих положений.
Описание. Исходное положение – лежа на спине (в позу «рыба» также можно перейти непосредственно из позы «плуг»). Подложите руки под ягодицы ладонями к полу. Выпрямите руки. Сделайте упор на локти и сблизьте лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодиц от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, чтобы макушка коснулась пола. (рис. 220)
Рис. 220
Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.
Сохраняйте позицию до 30 секунд. Дыхание свободное. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.
Эффект. В сочетании с двумя предыдущими позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы. Стимулирует работу гипофиза. Помогает при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее. Растягивается передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчается дыхание, повышается гибкость позвоночника.
Асана 15. «Танцующий Шива» (натараджасана)Бога Шиву также называют Натараджей, или богом танца. Эта позиция – прекрасное завершение комплекса асан.
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Правая нога остается прямой. Левая рука выпрямлена в сторону пола. Сделайте вдох и на выдохе, правой рукой надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу справа. Таз и позвоночник при этом тоже разворачиваются вправо. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку. Скручиваясь, прижмите левое плечо и лопатку к полу. Старайтесь, не отрывая их, приблизить левое колено к полу. (рис. 221)
Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания до 30 секунд. Постепенно, сохраняя позицию, расслабляйтесь. Глаза закрыты.
Выходите из позы плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и сделайте скручивание в другую сторону.
Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Благодаря скручиванию массируется брюшная область. Улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.
Каждый раз заканчивайте комплекс асан расслаблением йога-нидра.Способы расслабления и медитации для детей
Расслабление в позе шавасана «мистический сон йога», или йога-нидра
Продолжительность расслабления зависит от того, сколько времени вы занимались. Если вы прошли все этапы и выполняли упражнения 1–1,5 часа, то расслабление должно занимать от 10 до 15 минут. Если времени у вас мало или вы занимались недолго, то расслабляйтесь не менее 3 минут. (рис. 222)
Рис. 222
Описание. После выполнения асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Поместите руки вдоль ног и разверните ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Освободите шею и спину. Позвоночник понемногу возвращается в исходное положение (появляется небольшой прогиб) – это нормально.
Детям тяжело лежать, ничего не делая и при этом держа глаза закрытыми. Поэтому я придумываю различные сказочные путешествия или образы, которые дети легко и с большим удовольствием воспринимают.
Если расслабление короткое, то можно играть в игру «молчанка». Дети должны притвориться мертвыми и находиться в пределах своего коврика. Тот, кто нарушит молчание, должен будет простоять в позе «дерево» на одной ноге все оставшееся время расслабления. Однако такое бывает редко – только на первых занятиях, пока дети еще не знают всей прелести расслабления.
Детям, которые находились в стрессовой обстановке, нелегко лежать с закрытыми глазами. Но по мере регулярных тренировок они раскрепощаются, и это станет получаться.
Существует несколько вариантов расслабления и медитации. В качестве примера приведу три из них. Однако напомню: будьте готовы к творчеству.
Перед тем как лечь, напомните детям, как делают брамари-пранаяму («жужжание пчелы»). Скажите, что сейчас они отправятся в путешествие на ковре-самолете. При полете нельзя вылезать за пределы коврика, иначе можно упасть с него и не попасть в сказочное королевство. Необходимо использовать звук «ж», чтобы преодолеть рой пчел, охраняющий невидимый для обычных людей замок королевы. Еще есть пароль доступа в эту страну. У входа в замок ребят встретят стражи. Нужно трижды произнести слово «шанти» и улыбнуться. Тогда откроются двери и начнется необычное путешествие. Скажите также, что все должны следовать инструкциям, иначе усилия будут напрасными и они не смогут встретиться с королевой и попасть в волшебный сад, где обитают диковинные звери и растут необычные растения.
Пусть дети лягут на спину и положат руки вдоль ног ладонями вверх. Попросите их закрыть и не открывать глаза до конца путешествия. Первое время некоторые будут периодически открывать глаза. Однако, расслабившись, дети смогут лежать с закрытыми глазами без всякого усилия, и им это даже будет нравиться.
Спросите, все ли готовы. Чтобы начать полет, необходимо пристегнуть ремни и расслабиться.
Скажите: «Давайте вместе расслабим правую ногу. Поднимите ее немного, сильно напрягите на вдохе, задержите и на выдохе со звуком "ха" бросайте ногу на коврик. То же повторите с левой ногой. Теперь нужно надуть живот, как будто вы проглотили шарик, и выдохнуть через рот со звуком "ха". Поднимайте поочередно руки, сжимая их в кулак. Напрягите мышцы лица на вдохе, словно вы сильно разозлились, на выдохе с тем же звуком расслабьте и улыбнитесь. Напрягите все тело: от ног до головы. Приподнимите ноги, руки, сжатые в кулаках, голову на вдохе, задержите и опуститесь на коврик с выдохом "ха". Теперь тело готово и ковер-самолет поднимается. Нужно находиться в пределах своего коврика. Ковер-самолет входит в зону турбулентности, и начинается небольшая тряска».
Пусть дети покажут, как трясется все тело. При этом нужно непрерывно произносить звук «а», пока вы не скажете «стоп». Упражнение сильно расслабляет детей. Его можно делать от 20 секунд до 1 минуты и даже больше, если вы видите, что после занятия ребята возбуждены или напряжены.
Итак, вы преодолели турбулентность и теперь можете просто расслабиться. Предложите детям посмотреть, над чем они сейчас пролетают: над полем, лугом, лесом, рекой, озером, облаками, бескрайним океаном и т. д. Воображение требует усилия, напряжения, поэтому первое время некоторым детям с подавленной психикой тяжело представлять различные картины. На самом деле все очень просто, особенно для свободного, творческого ума и сознания. Дети могут испытать ощущение полета и даже увидеть реальные картины, например, того, что происходит в соседнем доме. Нужно только научиться не думать, а видеть. Это упражнение способствует более широкому восприятию окружающего пространства.
Скажите, что дети приближаются к сказочной стране. Для приземления необходимо преодолеть пчелиный рой, который охраняет границу от непрошеных гостей. Пусть каждый изобразит пчелу и повторит «жужжание пчелы» 3 раза.
Пчелы приняли детей за своих и пропустили. Теперь все плавно приземлились. Каждый прилетел в свою страну, которую знает только он. Поэтому все, что там можно увидеть, будет отличаться от того, что видят другие. Предложите детям рассмотреть, как выглядит замок, возле которого они оказались. Изобразите стражника и скажите: «Пароль!» Дети должны произнести: «Шанти, шанти, шанти» (что означает «Пусть будут мир и покой в моем уме, моей душе и вокруг меня»). Стража их пропускает, и они оказываются в волшебном парке, где могут находиться только животные и растения. Одно из условий пребывания здесь – превратиться в какое-нибудь животное или растение, тогда никто не почует человека и можно будет спокойно наблюдать за жизнью парка. Пусть дети скажут, в кого они превращаются (конечно, если группа небольшая).
Следующее задание – обнаружить какое-нибудь необычное животное или растение. Дети могут рассказать, например, о дереве, на котором растут шоколадки, или о слоне, у которого хвост как у лисы, а уши как у зайца, о летающей корове, разговаривающем цветке – о чем угодно. Нужно придумать имя для этого животного или растения. Предоставьте детям 1–2 минуты и предупредите, что сейчас они должны не разговаривать, а только наблюдать и запоминать то, что видят, а по возвращении все рассказать и нарисовать.
Теперь в парк приходит время тишины, когда все звери и растения засыпают. Дети также должны оставаться без движения, притворившись, что спят. Иначе стражники, которые следят за садом, сразу распознают их и тогда придется покинуть это место раньше времени, а в следующий раз сюда могут не пустить.
Медленно посчитайте до 60. Затем скажите, что стражники ушли и можно начинать шевелиться, потягиваться и зевать.
Время пребывания в волшебной стране заканчивается, и все должны срочно покинуть ее. Дети быстро оказываются в комнате на своем коврике.
Теперь они должны медленно сесть с закрытыми глазами в одну из поз. Предложите им ни о чем не думать, пока вы будете считать до 10. Дети могут сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Пусть они плавно откроют глаза и расскажут о своем путешествии. Заданием (возможно, на дом) будет нарисовать животных, которых они встретили в волшебной стране. Как правило, обсуждение происходит очень оживленно.
Дети могут нарисовать асаны, которые им запомнились на этом занятии, и повторить их дома самостоятельно.
В заключение расскажите мудрую историю или притчу, обсудите ее или дайте задание поразмышлять над ней, чтобы обсудить ее на следующем занятии.
Пример быстрого расслабленияОбычно я применяю данный способ расслабления, когда занятие короткое и мы сделали мало упражнений.
Нужно лечь на спину и закрыть глаза, на вдохе напрячь все тело, приподнимая руки, ноги и голову, а на выдохе быстро расслабить, опускаясь на коврик. Сделайте так 3 раза. Затем выполните упражнение «надувание воздушного шара»: сложите губы трубочкой, оставив маленькую щель, соедините большой, средний и указательный пальцы на обеих руках и поднесите их ко рту, как будто держите воздушный шар. Через отверстие слегка сжатых губ начните его надувать. Сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через полусомкнутые губы. Выполните от 3 до 5 таких дыхательных циклов. Шар надут. Его можно завязать и отпустить, а самому отдохнуть, поиграть в «молчанку» и замереть, пока вы считаете до 30. Затем пусть дети пошевелятся, потянутся и медленно сядут через правый бок.
Пример медитации, расширяющей сознаниеИногда на индивидуальных занятиях (один на один с ребенком) в качестве расслабления я предлагаю такую медитацию. (рис. 223)