Йога. Большая книга лучших асан
Шрифт:
Асана 6. «Верблюд» (уштрасана)
Описание. Исходное положение – поза «ребенок» или сидя на пятках. Поднимитесь на колени, разведите ноги на ширину плеч. Аккуратно прогибаясь, обопритесь руками на пятки и подайтесь бедрами и тазом вперед, чтобы бедра оказались перпендикулярными полу. Приблизьте локти и лопатки друг к другу и прогните позвоночник, особенно в грудном отделе. Выталкивайте грудную клетку вперед и вверх. Немного запрокиньте голову. (рис. 232)
Удерживайте положение до 20 секунд. Закончив, перейдите в положение «ребенок».
Эффект. Хорошо растягивает все туловище: мышцы, органы и ткани. Укрепляет мышцы спины и бедер. Улучшает функционирование щитовидной железы. Раскрепощает и растягивает грудную клетку, способствуя более глубокому и полному дыханию. Стимулирует
Описание
«Алмаз». Исходное положение – поза «ребенок». Выпрямите спину позвонок за позвонком и сядьте на пятки. Бедра соедините вместе, а стопы и голени разведите. Обопритесь руками на пятки и на прямых руках начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При этом стопа немного разворачивается пяткой наружу и при переходе на другую ногу возвращается обратно. Сделайте от 5 до 10 движений на каждую ногу с задержками по 2–3 секунды.
Вернитесь в положение сидя на пятках. Теперь можете перейти в позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой), попеременно вытягивая ноги, расслабить их и при необходимости немного потрясти. Начните аккуратно опускаться между стоп, стремясь достать ягодицами пола. Сделайте несколько таких движений, разрабатывая область коленей.Многие дети садятся сразу без проблем. Однако ребята постарше все чаще делают это с трудом, поэтому будьте внимательны.
Разведите стопы, выпрямите голеностоп по направлению к полу. Держите бедра и колени по возможности вместе. Разведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу), поддерживая себя за счет упора руками в пол немного за спиной. Аккуратно опускайте ягодицы между стоп на пол. Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или потянитесь руками вертикально вверх. (рис. 233)
Рис. 233
Если вам все же тяжело, подложите под ягодицы сложенное одеяло или валик.
Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов (около 10 секунд) и продолжайте. Однако при наличии болевых ощущений вернитесь в позу «стол», расслабьте ноги, немного потрясите ими и снова сядьте между стоп.
«Морда коровы». Находясь позе «алмаз», поднимите правую руку вверх, а левую заведите снизу за спину и попробуйте сцепить руки (одна рука сверху, а другая снизу). (рис. 234)
Правый локоть направляйте ровно вверх. Следите, чтобы голова и подбородок не опускались параллельно полу. Получилась морда коровы с одним рогом.
Вариант позы «рыба». Опустив руки, мягко перейдите на локти за спиной и аккуратно лягте на спину, стараясь при этом держать бедра вместе. Немного полежите, чтобы бедра привыкли. Теперь, упираясь руками в пол возле ушей, запрокиньте голову назад и перейдите на макушку. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах, не отрывая ягодиц от коврика. Руки перенесите за голову ладонями вместе и выпрямите на 10 секунд. Затем поднимите руки вверх (ладони по-прежнему вместе), как будто вас кто-то тянет к потолку. (рис. 235, 236)
Аккуратно поднимитесь и перейдите в позу «стол», расслабьте ноги, при необходимости встряхните их. Далее перейдите в позу «ребенок» для расслабления. Сохраняйте положение до 10 секунд. Выпрямите спину снизу вверх и сядьте на пятки. В качестве контрпозы используйте позу «собака» или наклон вперед к ногам.
Эффект серии упражнений . Полезны при плоскостопии. Вытягиваются лодыжки, формируется правильное положение свода стоп. Наступает облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждают варикозное расширение вен. Растягивают верхнюю поверхность стоп, щиколотки и колени. Помогают снять судороги в икроножных мышцах. Являются отличным средством при несварении желудка. Поза «морда коровы» раскрывает грудную клетку, улучшает подвижность плеч и запястий, освобождает плечевые суставы.
Асана 8. «Стол» из положения сидя (вариант пурвоттанасаны)Описание. Исходное положение – сидя, ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу. Упритесь прямыми руками за спиной на ширине плеч, разверните кисти от себя, согните ноги в коленях и приблизьте стопы к ягодицам. Колени направьте вверх. Поставьте стопы устойчиво параллельно друг другу на пол на ширину плеч. Носки должны смотреть ровно вперед, а колени располагаться на одной линии с большими пальцами ног. (рис. 237)
На вдохе поднимите бедра и таз вверх, при этом упор сохраняется на стопы и руки. Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх, голову можете слегка запрокинуть. Подтяните лопатки друг к другу, бедра не разводите. Колени остаются на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте крайнее положение с некоторым усилием, но без чрезмерного напряжения, продолжайте ровно дышать. (рис. 238)
Сделав очередной вдох, поднимите голову, опустите подбородок к грудной клетке и на выдохе опуститесь на пол.
Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедер и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти. В сочетании с предыдущим комплексом оказывает благотворное влияние на щитовидную и паращитовидную железы.
Асана 9. «Прямой угол» из положения сидя (вариант дандасаны)Описание. Исходное положение – сидя, нога прямые. Соедините их, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Рукамиоттяните немного ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Вертикальность положения можно легко проверить: предплечья должны касаться ушей. Не нужно сильно поднимать плечи вверх – руки просто выпрямлены, пальцы вместе. Вытягивайте позвоночник вверх от макушки перпендикулярно полу. Прямые нога не отрываются от пола. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. (рис. 239)
Старайтесь сохранять положение за счет мышц спины и ног, а также расслабить живот. Удерживайте позицию в течение нескольких дыхательных никло в, после чего на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз.
Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.
Асана 10. «Стол-баланс» (вариант пурвоттанасаны)Описание. Исходное положение – поза «стол» (на четвереньках). На вдохе поднимите одну руку, выпрямите ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы. Поднимите противоположную ногу, выпрямите ее назад и вверх, также напрягая мышцы. (рис. 240)
Удерживайте положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны рукой и ногой, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и уделите внимание поддержанию равновесия, стремясь зафиксировать неподвижное положение.
Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол», спину округлите вверх, а голову опустите вниз, подбородком к грудной клетке. Задержитесь в положении около 10 секунд, продолжая равномерно дышать.
Выпрямите спину, а затем снова прогнитесь (смотрите вперед, устремляя спину вниз). Поменяйте ногу и руку.
Вернитесь в позу «стол» и перейдите для отдыха в положение «ребенок».
Эффект. Укрепляет ноги, руки и мышцы спины. Тренирует вестибулярный аппарат.
Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)Описание. Исходное положение – поза «палка». Опустите таз и бедра к полу, не касаясь его. Прямые ноги подтянуты в коленях; руки выпрямлены и напряжены. Прогнитесь в грудном и поясничном отделах и старайтесь посмотреть вверх, слегка запрокинув голову. Отведите плечи назад и вниз, выталкивайте грудную клетку вперед и вверх, а лопатки подведите друг к другу. Дополнительно можете развернуть стопы внешней стороной носка к полу. (рис. 241)
Эффект. Раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани. Укрепляет мышцы рук и ног. Усиливает циркуляцию крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов. Асана 12. «Звезда» (васиштхасана)
Описание. Исходное положение – поза «палка» на прямых руках. Перенесите вес тела на левую руку, разворачивая корпус. Ноги можно скрестить, поставив правую стопу на пол перед левой. Если это положение не вызывает затруднений, опустите правую ногу на левую (ноги вместе). Разведите пальцы опорной руки, чтобы вес приходился на всю кисть. Выпрямите корпус в одну линию с нижней (в данном случае левой) ногой. Поднимите правую руку вертикально вверх. По мере укрепления мыши удерживайте положение до 30 секунд. (рис. 242)