Йога. Большая книга лучших асан
Шрифт:
Вы настолько расслаблены, что можете ощущать, как плывете на пушистом белом облаке. Пусть ваше счастье разрастается и сияет, подобно солнцу над высокими горами, зеленой травой на лугах, голубыми водами волнующегося моря. Пусть ваше счастье сияет над всеми животными, обитающими в лесу, всеми людьми на земле.
Будьте как солнце, и пусть сияют ваше счастье, здоровье и любовь.
Медитация для очищения внутреннего пространства
Каждому что-то известно о внешнем пространстве. Оно заполнено людьми и планетами, каплями дождя и океанами, деревьями и небом – всем, что только можно себе представить. А знаете ли вы что-нибудь о внутреннем пространстве? Не так уж много людей знают о нем. Внутреннее пространство невозможно отыскать на географической карте.
Если вы сядете спокойно, закроете глаза и представите себя высокой и величественной горой, которая слушает песню легкого ветерка, то, возможно, обнаружите внутри светлый и прекрасный мир, называемый внутренним пространством.
Когда вы медитируете, удерживайте туловище, шею и голову на одной вертикальной линии, но не будьте одеревеневшим, как статуя. Ладони рук положите на колени или сложите внизу живота. Успокойтесь. Вы можете побыть в таком состоянии минуту или немного дольше.
Теперь ощутите, как во время вдоха вместе с воздухом к вашему сердцу от макушки головы устремляется нечто приятное, например ласковый луч света. Он достигает сердца и распространяется по всему телу. На выдохе из каждой клеточки тела выходит все ненужное: беспокойство, напряжение.
Внутреннее пространство похоже на цветок, который мы поливаем ежедневно, чтобы помочь ему расти. Каждое утро впускайте внутрь себя невидимый свет счастья, сияющий над головой, чтобы поливать цветок вашего сердца лучами любви. Не забывайте делать это хотя бы в течение минуты. Вечером сядьте тихо и на этот раз представьте, что ваш свет сияет над миром, как яркая звезда.
Пранаямы
Разные звуки особым образом влияют на наш организм, эмоции и состояние ума. Это было известно тысячи лет назад. Звуки использовались в медицине для лечения многих заболеваний, для поднятия настроения, в боевых искусствах. Есть специфические звуки, которые помогают сосредоточиться и придают больше энергии. Например, звуки «ом» или «аум» создают вибрации гармонии внутри нас и в пространстве. Кроме того, использование особых позиций пальцев рук (мудр) задает определенное направление движению энергии в теле и развивает способность головного мозга удерживать внимание, в том числе на нескольких вещах одновременно (произношение звуков, порядок произношения звуков, последовательность соединения пальцев рук).
Существуют особые пранаямы-медитации с использованием звуков.
1. Произнесение звуков «са-та-на-ма».
Придает силы, энергию и попытает внимательность.
Пропойте протяжно слоги «са», «та», «на», «ма», затем проделайте это в обратном порядке.
Произнесите «са» и надавите кончиком большого пальца на кончик указательного.
Произнесите «та» и надавите кончиком большого пальца на кончик среднего.
Произнесите «на» и надавите кончиком большого пальца на кончик безымянного.
Произнесите «ма» и надавите кончиком большого пальца на кончик мизинца.
Теперь, чтобы стать мастером этой медитации, нужно закрыть глаза и:
• произносить звуки вслух;
• произносить их шепотом;
• произносить звуки про себя;
• сделать те же 3 шага, но в обратном порядке.
Вначале произносите слоги несколько раз вслух на выдохе, пока не выработается навык; затем несколько раз шепотом; потом про себя, продолжая складывать пальцы рук; и наконец – про себя с закрытыми глазами. Постепенно время произнесения звуков про себя можно увеличить с 20 секунд до 3 минут. По окончании пусть дети около 20 секунд побудут в тишине с закрытыми глазами и поучатся наблюдать за звуками вокруг (близкими и далекими, громкими и тихими). Затем предложите им рассказать, какие звуки они слышали и что чувствуют.
2. Произнесение звуков «ом-на-ма-ши-ва-я».
Это еще одна пранаяма, переходящая в медитацию.
Слог «ом» создает гармонию. Остальные 5 слогов связаны с элементами, из которых состоит мир, в том числе наше тело. Это земля, вода, огонь, ветер и эфир (пространство).
Расскажите детям об этих элементах: «В окружающем нас пространстве свет и солнце – это стихия огня; дуновение ветра – элемент ветра; земля, по которой мы ходим, и само наше тело, ткани, кости – элемент земли; дождь, реки, озера и даже кровь в наших венах – это стихия воды. Все эти элементы взаимодействуют и находятся в пространстве (элемент эфира). Вы найдете массу примеров и увидите, что в разных пропорциях все эти элементы присутствуют всегда».
Произнесение этих звуков создает баланс всех пяти элементов. Звук «ом» гармонизирует их взаимодействие в нас и в пространстве. Когда все элементы уравновешены, мы очень хорошо себе помогаем. Такие звуки помогают нам быть здоровыми и крепкими, не поддаваться проблемам и радостно преодолевать все препятствия.
Сядьте в любимую позу (со скрещенными ногами, «полулотос» или «лотос»), положите в руки ладонями вверх на колени или бедра.
Сделайте вдох и на выдохе коротко произнесите звук «ом».
Снова вдох. На одном выдохе постарайтесь произнести звуки, соединяя при этом пальцы рук в следующем порядке:
• «ом» – ладони кверху;
• «на» – соедините подушечки больших пальцев правой и левой рук;
• «ма» – соедините подушечки указательных пальцев обеих рук;
• «ши» – соедините подушечки средних пальцев обеих рук;
• «ва» – аналогично с безымянными пальцами;
• «я» – соедините мизинцы.
Все пальцы соединены.
Разводя руки ладонями кверху, снова пропойте «ом». Попросите детей закрыть глаза и повторить последовательность без перерыва (от 20 секунд до 3 минут в зависимости от уровня подготовки группы и возраста детей).
В завершение пусть ребята еще около 20 секунд побудут в тишине с закрытыми глазами, прислушиваясь к звукам вокруг. Затем они расскажут, какие звуки слышали.
На занятиях можно использовать и другие пранаямы, представленные ниже.
1. Легкое дыхание (полное йоговское дыхание). Медленно и тихо вдыхайте через нос. Почувствуйте, как расширяются живот и грудная клетка. Затем очень медленно выдыхайте воздух через нос, ощущая, как сжимаются вначале грудная клетка, а потом живот. Теперь представьте, что в самом центре вашего сердца горит маленькая свеча. Как только воздух входит внутрь легких, свеча начинает гореть ярче. Когда воздух выходит, представляйте, что весь мир согревается светом вашего счастья и любви.
2. Солнечное и лунное дыхание (пранаяма нади-шодхана). Продолжайте дышать легко и глубоко. Поднесите к носу правую руку и зажмите правую ноздрю большим пальцем. Выдохните и вдохните через левую ноздрю (луна). Зажмите левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем и медленно выдохните. Затем вдохните через правую ноздрю (солнце). Мягко выполняйте это упражнение от 5 до 10 раз. Вы почувствуете необыкновенное спокойствие.
3. Дыхание «жужжащей пчелы» (вариант брамари-пранаямы). Закройте глаза и медленно вдохните воздух через нос, а во время выдоха притворитесь, что вы жужжащая пчела, и издайте долгий высокий жужжащий звук. Затем издайте долгий низкий жужжащий звук. После этого – долгий громкий жужжащий звук. Наконец – долгий мягкий и приятный жужжащий звук. Теперь помолчите и просто послушайте.
4. «Сдуй меня!» Сядьте на пол. Я сяду напротив вас. Сильно дуйте на меня, как настоящая буря. Представьте, что вы – ураган, который поднимает волны в океане. Дуйте вместе так сильно, как только можете, и попытайтесь сдуть меня. (Когда дети сильно подуют, упадите набок.)
Теперь перестаньте дуть и поднимите меня. Для этого втягивайте в себя воздух, как пылесосы. (Когда дети будут сильно втягивать воздух, медленно поднимитесь.)
Медитация в движении: «спонтанный» танец
Психофизические упражнения могут естественно переходить в «спонтанный» танец – свободное и гармоничное (а у детей и шаловливое) движение тела, диктуемое музыкой или визуализацией. «Спонтанный» танец способствует улучшению эмоционального и физического состояния, устраняет замкнутость, снимает усталость и у детей, и у взрослых.
Излюбленные визуализации для детей при «спонтанном» танце – представление себя порхающими над лужайкой бабочками, нежными облачками, воздушными шариками, цветками, источающими аромат, «танцующими» водорослями, кружащимися яркими осенними листьями или пушистыми снежинками и т. д.
Медитативные игры
Данные упражнения прежде всего способствуют развитию способности к образному мышлению, при этом этическое и эстетическое воспитание осуществляется естественно, без насилия, в игровой форме. Дети представляют себя в какой-нибудь роли (животное, цветок и др.), вживаются в образ и в движениях свободно выражают возникающие эмоции. Темы медитативных игр можно заимствовать из обычной жизни, сказок или придумывать самим с учетом возраста детей. Например: «Оживают лужайки цветов с пчелками, шмелями и бабочками», «Оживают игрушки в детской». Темы медитативных игр могут быть и такими: «Как вставало солнышко», «Как девочка ходила по лесу и собирала ягоды, встречая разных зверушек», «Как я сажал семечко, ухаживал за растением, и как расцвел цветок», «Как рос щенок, чему он учился, что он уже знает и умеет делать», «Что происходило с обезьянками, которые убежали из зоосада в лес».
Во время занятий можно использовать и другие игры, развивающие внимание и скорость реакции, снимающие напряжения и способствующие расслаблению, помогающие лучше узнать и почувствовать свое тело.
Темы бесед о важности правильного дыхания
Задавайте вопросы, пусть дети отвечают, что думают. Добавляйте все, что хотите сказать сами. Придумывайте по аналогии другие темы.
Тема 1. Значение здоровья и дыхания.
Болеть – это хорошо или плохо?
Что нужно делать, чтобы быть здоровым и не болеть?
Что самое нужное в жизни: воздух, еда или сон?
Тема 2. Особенности воздуха.
Почему воздух не виден? (Он прозрачный и не имеет объема.)
Какого цвета воздух? (Воздух прозрачен, поэтому состоит из семи цветов.)
Как почувствовать воздух? (В качестве ветра он имеет силу и перемещается с места на место. Воздух можно нагреть или охладить (лето, зима), но его нельзя поймать или схватить.)
Какими качествами обладает воздух? (Легкий, невидимый, прозрачный, не имеет формы, непостоянный, передает запахи, сжимаемый.)
Где в природе можно встретиться с воздухом? (Везде: над землей или морем.)
Как можно подружиться с воздухом, как он помогает человеку? (Бывает чистый и грязный воздух. Чистый – в лесу, у моря, в горах. Грязный, вредный для здоровья воздух появляется, когда курят, когда много дыма идет из трубы завода или машины.)
Тема 3. Как правильно дышать.
Для чего человеку уши, глаза, нос и рот?
Как правильно дышать: через нос или через рот?
Какой воздух выходит из нас: теплый или холодный?
Тема 4. Значение осанки.
Вы уже выросли или еще будете расти?
Нужно сидеть прямо или криво? А ходить? Кто в сказках ходит прямой, красивый, с правильной осанкой (царевичи, царевны), а кто – кривой (кикиморы, Баба-яга).
Для хорошего здоровья нужны: чистый воздух, правильное дыхание (через нос) и красивая осанка. Что же нам может помочь быть здоровыми и красивыми? (Йога.)
Тема 5. Знакомство с легкими.
Куда поступает воздух: в голову, грудь, живот? А пища?
Что у человека внутри, под ребрами, в грудной клетке?
Легкие – воздушные мешки. Они называются так, потому что содержат воздух. Все, что наполнено воздухом, – легкое (шарик, мячик).
Тема 6. Изучение диафрагмы.
Что такое диафрагма? (Это дыхательный мускул между грудью и животом.)
Почувствуй дыхание. Как движется живот во время дыхания? Значение правильной осанки. Правильная осанка – хорошее дыхание – хорошее здоровье.
Пробуем дышать энергично, глубоко, шумно, как паровозы, через рот. Затем дышим спокойно, ровно, тихо, как мышки. Какое дыхание легче, удобнее и приятнее?
Тема 7. Обучение диафрагмальному дыханию.
Воздух набираем – живот надуваем, воздух выходит – живот уходит.
Обучение двухфазному дыханию (вдох и выдох с животом) и трехфазному дыханию (вдох – выдох – пауза).
Тема 8. Упражнения на развитие дыхательной мускулатуры.
Удлинение выдоха. На выдохе пропевание гласных. Дыхание с сопротивлением (выдох через сжатые губы, через трубочку, выдох с надутыми щеками, как «хомячки»). Попеременное дыхание ноздрями.Обращение к родителям
Дорогие родители, воспитатели, преподаватели, инструкторы йоги, бабушки и дедушки! Я от всего сердца желаю, чтобы ваша семья, учебное заведение или группа йоги стали примером для подражания в гармоничном развитии тела, духа и сознания. Изучайте йогу, пусть она станет неотъемлемой частью вашего образа жизни. Йога помогает нам быть успешными во всем, шире смотреть на мир, его проявления, а также на свой потенциал и потенциал наших детей. Вы сможете увидеть в ребенке не просто очередного гражданина страны, а в первую очередь божественный дух, который, пребывая в гармонии со всем мирозданием, способен творить и с благодарностью наслаждаться творением. Это возможно, когда наше сознание выходит за пределы наших представлений о самом себе или о том, как все должно быть. Когда сознание свободно от опытов прошлого или беспокойств о будущем, стрессов и напряжения, тогда оно открыто для новых возможностей.
Я верю, что мы, взрослые, способны создать такие условия, при которых сознание ребенка откроет свой бесконечный потенциал во благо страны, планеты и всей Вселенной. В наших силах создать мир, свободный от невежества и наполненный радостью и процветанием. Начните с себя и сделайте все возможное прямо сейчас!
Ваш ребенок – уникальное создание. Поощряйте рост его индивидуальных способностей, развивайте его сильные стороны и с любовью относитесь к его слабостям. Помните: то, на что мы обращаем внимание, становится больше. Цените в своем ребенке все хорошее, что есть в нем, – и оно будет увеличиваться. Чаще хвалите детей, меньше сравнивая их с друзьями и подругами. Сравнение – это лишнее действие. Все мы неповторимы: вы, ваш ребенок, его друзья. В мире нет больше такого и не будет. Мы – создания Вселенной, и она заботится обо всех нас. Живя настоящим, принимая его таким, какое оно есть, мы делам жизнь счастливее.
Ваши дети скоро вырастут. Подумайте, что они вспомнят о своем детстве? Ваши упреки и сравнения (даже сделанные во благо) или вашу любовь, поддержку и заботу? Если вы сомневаетесь в способностях детей, то они вырастут слабыми, неуверенными или просто обозленными на своих родителей. Если вы верите в своего ребенка, если вы четко знаете, что он умный, талантливый человек, способный найти решение в любой ситуации, – так и будет!
Ллока самаста сукино бавату.
Ом шанти шанти шанти!
Пусть будут счастливы все живые существа во всех мирах. Пусть будет покой в теле, душе и вокруг вас!
Приложение 1 Центр йоги и саморазвития «Путь к успеху» в Минске
Центр «Путь к успеху» предлагает следующие услуги:
• курсы и семинары по йоге в городе и с выездом;
• семинары по энергоинформационным процессам и энергии успеха;
• корпоративные семинары;
• VIP-курсы и семинары в городе и с выездом в агроусадьбу, окруженную прекрасной природой;
• йога-туры;
• семинары и занятия с выездом инструктора в ваш город;
• регулярные занятия йогой в группах разных форматов, для детей и взрослых;
• индивидуальные занятия йогой, в том числе с выездом инструктора на дом или в офис;
• семейный инструктор йоги.
У нас работают только опытные и квалифицированные инструкторы!
Программа «Эффективная йога. Часть 1. Теория и практика для начинающих»
Авторская программа Андрея Липеня «Эффективная йога. Часть 1. Теория и практика для начинающих» включает в себя теоретическую и практическую базу йоги, детальное изучение упражнений (асан), основу для самостоятельной практики и теоретические основы йоги. После занятий вы выходите совершенно обновленным человеком, с приятной улыбкой и румянцем на лице, подтянутым, стройным, полным жизненных сил. С таким самочувствием и в семье порядок, и в бизнесе успех, и на душе приятно! Курс проводится один раз в месяц.