Защити свое тело - 2. Оптимальное питание
Шрифт:
Соевое масло из всех растительных масел обладает самой высокой биологической активностью и усваивается организмом на 98 %. Способствует предупреждению гипертонии и атеросклероза.
РАЗДЕЛ IV
УГЛЕВОДЫ
Углеводы — это органические соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород представлены в соотношении 2:1, как в воде, отсюда и название — углеводы.
Углеводы являются основой растительных продуктов. Растения обладают способностью путём фотосинтеза преобразовывать солнечную энергию в энергию химических связей, а в организме человека
Значение углеводов в питании человека весьма велико. Они обеспечивают до 70–80 % общей калорийности рациона и являются высокоэффективным источником энергии за счет сберегающего белок действия. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются клетками как энергетический материал и утилизируются в основном для различных пластических нужд.
Минимальное суточное количество углеводов не должно быть менее 50–60 г, оптимальное — 55–65 % суточной калорийности рациона, что соответствует 300–500 г. Избыточное потребление углеводов ведёт к развитию ожирения.
Избыточное потребление углеводов
Гипергликемия (избыток сахара в крови), вызванная потреблением значительного количества легкоусвояемых углеводов, к которым относятся различные сорта сахара, варенье, джемы, повидло, компоты, кисели, творожная масса и сырки, мороженое, различные виды конфет, пирожные, торты и другие кондитерские изделия, консервированные соки, фруктовые воды, а также мёд, ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и усиленному выбросу гормона в кровь.
Систематический избыток легкоусвояемых углеводов в рационе может привести к истощению инсулярного аппарата и развитию сахарного диабета. При избыточном количестве сахара не могут полностью депонироваться в виде гликогена, и часть их превращается в триглицериды (жиры), способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина ускоряет этот процесс, поскольку инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на липогенез (образование жировой ткани). Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов является одной из ведущих причин развития алиментарно-обменной (пищевой) формы ожирения.
С энергетической точки зрения превращение углеводов в жиры следует рассматривать как депонирование (накапливание) энергии, хотя синтез жира сопровождается затратой энергии, которая вновь освобождается при окислении жиров в организме. Ограничение потребления легкоусвояемых углеводов приобретает особое значение у лиц, страдающих атеросклерозом и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Медленно усваиваемые углеводы (полисахариды)
Медленно усваиваются продукты, содержащие крахмал и гликоген, поэтому они должны составлять 80–90 % общего количества потребляемых углеводов, то есть в среднем 300–400 г. в сутки. Доля быстро усваиваемых сахаров не должна превышать 10–20 % (50–100 г. в сутки). Источники медленно усваиваемых углеводов: хлеб, хлебобулочные изделия, мука, различные крупы, макаронные изделия, картофель.
Балластные вещества
К числу углеводов относятся также содержащиеся в клеточных оболочках балластные вещества, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. Они не могут служить источником энергии и пластического материала, но играют первостепенную роль в формировании каловых масс. Это обстоятельство, а также выраженное раздражающее действие клеточных оболочек на механорецепторы слизистой кишечника определяют их ведущую роль в стимуляции перистальтики и регуляции моторной функции кишечника. Дефицит балластных веществ в питании человека ведет к замедлению кишечной перистальтики, развитию стазов и дискинезий.
Пищевые рационы должны содержать достаточное количество (не менее 25 г) целлюлозы (клетчатки) и других неперевариваемых полисахаридов, источником которых являются различные растительные продукты. Особое значение приобретает обогащение рациона клетчаткой в пожилом возрасте и у лиц с наклонностью к запорам. Наряду с участием в регуляции перистальтики кишечника клетчатка оказывает нормализующее влияние на моторную функцию желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи и препятствуя развитию застойных явлений в печени и желчном пузыре. Балластные вещества также выводят из организма избыток холестерина.
Источником клетчатки служат все без исключения продукты растительного происхождения. Наиболее высокое содержание клеточных оболочек отмечается в муке грубого помола, пшене, фасоли, зелёном горошке, сухофруктах (особенно в черносливе), свёкле. Значительные количества целлюлозы содержат также гречневая крупа, морковь. Низким содержанием её характеризуются рис, картофель, томаты, кабачки.
Растительные продукты содержат также пектиновые вещества, обладающие способностью адсорбировать различные шлаки, в том числе экзо- и эндогенные токсины, тяжёлые металлы. Это свойство пектинов широко используется в лечебном и профилактическом питании (проведение разгрузочных яблочных дней у больных колитами и энтероколитами; назначение мармелада, обогащённого пектином, для профилактики свинцовых интоксикаций и др.). Пектиновые вещества входят в состав свежих фруктов, корней, листьев и зелёных частей стебля. Наибольшее их количество содержится в яблоках, сливах, чёрной смородине и свёкле.
Способность пектиновых веществ в присутствии органических кислот и сахара образовывать желе (студень) широко используется в кондитерской промышленности при производстве джемов, повидла, зефира, пастилы, мармелада и пр.
Хлеб
Биологическая ценность хлеба находится в прямой зависимости от сортности помола муки, связанного с удалением определённых частей зерна. Чем грубее помол муки, из которой приготовлен хлеб, и чем больше в нём отрубей, тем лучше организм воспринимает клетчатку, микроэлементы, ферменты и подобные им необходимые вещества. Белки хлеба содержат большинство необходимых организму аминокислот.
Хлеб довольно долго задерживается в желудке и эвакуируется из него через 3–4 часа (картофель — через 2–3 часа). На белки хлеба в пищеварительном тракте выделяется в 3 раза больше протеолитических ферментов, чем на белки молока.
Хлеб, приготовленный на основе дрожжей, способствует развитию дисбактериоза, так как, попадая в кишечник, дрожжи продолжают процесс спиртового и молочнокислого брожения. Дрожжевой хлеб активизирует рост опухолей и плесени в кишечнике. Белый хлеб в сочетании с белковой пищей способствует образованию каловых камней, увеличивая зашлакованность организма. Лучше употреблять вчерашний или подсушенный хлеб, который не содержит активных дрожжей.