Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Хартвиг Даллас

Медицинские специалисты соглашаются, что наши общие рекомендации и программа Whole30 являются безопасными, здоровыми и эффективными для людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника и воспалительными заболеваниями кишечника, а также схожими расстройствами пищеварения. Но несмотря на это, если у вас серьезное нарушение пищеварения, вам придется придерживаться определенного порядка, соответствующего вашему типу воспаления.

Кроме того, люди, страдающие воспалительными заболеваниями кишечника (болезнь Крона или язвенный колит), также должны следовать нашему протоколу, и особенно это касается яиц и пасленовых. Только после того, как вы заметили облегчение симптомов (а в идеале, после улучшения

лабораторных показателей), мы рекомендуем вводить в рацион сначала яйца и уже потом пасленовые.

Овощи. Ешьте достаточное количество овощей, богатых клетчаткой, но только прошедших кулинарную обработку — в этом случае снижается вероятность появления проблем. Нарезайте их для более тщательного приготовления маленькими кусочками, добавляйте в суп или в тушеное блюдо.

Фрукты. Будьте с ними осторожны, поскольку есть прямая связь между нарушением усвоения фруктозы и развитием синдрома раздраженного кишечника. Снимайте с фруктов кожуру. Старайтесь не есть те, с которых счищать ее не надо (виноград, вишня). Не ешьте недозрелые фрукты. Избегайте фруктов с семенами (например ягоды). Многие люди, страдающие воспалительными заболеваниями кишечника, сообщают об усилении болезненных симптомов после употребления в пищу цитрусовых. Поэтому мы не рекомендуем их употреблять. Сухофрукты и фруктовые соки содержат слишком много сахара для тех, кто страдает нарушениями пищеварения.

Орехи и семена. Избегайте орехов и семян. Они могут вызывать серьезное воспаление в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) ввиду своей физической структуры (могут «царапать» слизистую оболочку кишечника, вызывая дискомфорт при наличии воспаления). Это ограничение касается и орехового масла.

Кофе. Избегайте кофе — это мощный раздражитель ЖКТ. Даже кофе без кофеина может вызывать спазмы в животе и диарею у пациентов с синдромом раздраженного кишечника и воспалительными его заболеваниями. Кофе с кофеином представляет собой двойную опасность, ведь кофеин ускоряет в организме работу всех систем (включая толстый кишечник), что может привести к диарее, а затем к запору. Кроме того, кофе может повышать кислотность в желудке, что нередко приводит к воспалению ЖКТ.

Вода. На протяжении дня нужно пить очень много воды, но нельзя запивать ею пищу — это вредит пищеварению, разбавляя в желудке соляную кислоту и ферменты.

Рыбий жир. Употребляйте в пищу только высококачественный рыбий жир (см. в главе 22 более подробную информацию). Добавление в пищу рыбьего жира, содержащего омега-3 жирные кислоты, представляет собой дополнительное или альтернативное лечение воспалительных заболеваний кишечника.

Помните, что проблемы вашего пищеварения могут усугубиться, прежде чем наступит улучшение. Но по мере того как ваш ЖКТ начнет исцеляться, слизистая оболочка кишечника будет восстанавливаться, нездоровые кишечные бактерии начнут отмирать, а здоровые бактерии — разрастаться. Это может привести к газообразованию, вздутию, диарее или запору. При таких состояниях, как синдром раздраженного кишечника и воспаление кишечника, проблемы с пищеварением могут продолжаться в течение трех-шести месяцев после радикальных диетологических перемен, но это необходимый первый шаг для восстановления нормальной и здоровой целостности кишечника.

Дополнительные факторы

Есть и другие группы продуктов, которые могут вызывать воспаление или нарушение пищеварения, — например FODMAP (см. главу 10), продукты питания с высоким содержанием оксалатов или гистамина. Если вы следовали программе Whole30 и нашим рекомендациям на протяжении шестидесяти или девяноста дней, но продолжаете испытывать симптомы нарушения пищеварения или аутоиммунных заболеваний, обратитесь к квалифицированному диетологу или специалисту в сфере функциональных расстройств. Помочь вам выявить потенциально «здоровую» пищу, которая вызывает у вашего организма неприятные симптомы, поможет дневник питания. Записывайте на протяжении недели все продукты, которые употребляете в пищу, и серьезность и тип симптомов, которые испытываете после их употребления, — так вы сможете выявить корень своих проблем.

Пищевая аллергия

Ответ кажется очевидным, но люди часто задают нам вопросы о том, могут ли они следовать нашему плану, если у них аллергия на яйца, морепродукты, орехи или авокадо.

Просто не ешьте те продукты, на которые у вас аллергия!

Если вы предполагаете, что у вас аллергия или непереносимость определенного продукта, не стоит экспериментировать в рамках программы Whole30.

Полностью исключите воздействие на ваш организм любых потенциально опасных веществ, когда следуете программе Whole30. Ни один из рекомендованных нами продуктов не является обязательным — и в каждой категории существует достаточное количество здоровых альтернатив (белок, овощи, здоровый жир), поэтому вам не будет сложно сделать правильный выбор.

Возможно, ваша «аллергия» на определенные продукты не является истинной — это или просто непереносимость, или чувствительность, и тогда ваше состояние может быть обратимо. Многие пациенты сообщают об уменьшении или исчезновении «аллергии» после завершения программы Whole30. Избавившись от повышенной проницаемости кишечника и восстановив нормальную его флору, иммунная система вашего организма сможет должным образом расслабиться, позволяя вам снова ввести в рацион определенные продукты.

Но этот процесс потребует по крайней мере полугодового абсолютного отказа от такой проблемной еды. К тому же процесс не подойдет людям с угрожающей жизни аллергией. Проконсультируйтесь с врачом и, пожалуйста, будьте с аллергией очень осторожны.

Вегетарианцы

Такой особый образ жизни представляет собой сложность в рамках наших диетологических рекомендаций и программы Whole30. Хотя предложенная нами диета не является исключительно плотоядной, мы все же рекомендуем включать в рацион определенное количество животных белков для достижения оптимального здоровья. Несмотря на это вы можете получить достаточно преимуществ, соблюдая наши рекомендации и продолжая чтить ваши этические или религиозные убеждения.

Если вы заботитесь о своем здоровье

Если основная причина, по которой вы стали вегетарианцем, связана со здоровьем, мы надеемся, что сумели вас переубедить! Мы действительно считаем, что нельзя добиться оптимального состояния здоровья, не употребляя в пищу животный белок (молочная продукция не считается). Нам кажется, что мы предоставили вам обоснованную и подкрепленную базу, которая подтверждает наши гипотезы. Поэтому если вы связываете вегетарианство со здоровьем, дайте нашему плану шанс! Начните снова употреблять в пищу высококачественный животный белок — всего на тридцать дней (соблюдая параллельно остальные наши рекомендации) в качестве эксперимента. Мы будем шокированы, если после этого состояние вашего здоровья не улучшится!