Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто

Хартвиг Даллас

Если вы планируете употреблять в пищу определенные продукты животного происхождения (яйца, рыбу и т. д.), то мы рекомендуем получать основную часть вашего белка именно из этих источников, добавляя как можно меньше источников растительного происхождения. Если вы придерживаетесь вегетарианского образа жизни исключительно из этических соображений — забота о животных, социально-экологическая ответственность, местная экономика или глобальные экономические факторы, — знайте, что существуют и другие ответственные и этичные способы получения мяса, морепродуктов и яиц, и поддержка именно таких методов является мощным посылом (как с финансовой, так и с других точек зрения) крупным корпорациям, которые инвестируют средства в агропромышленное производство. Мы считаем, что очень важно создать альтернативную систему поставки продовольствия, но этого не добиться без поддержки потребителя.

Если молочная

продукция является для вас разумным источником белка, мы рекомендуем на первое место в вашем списке поставить кисломолочную продукцию от животных, которые выращивались в естественных условиях. Вы также можете использовать сухие белковые смеси, полученные из органических источников и от животных, которые питались подножным кормом.

Если вы совсем не употребляете в пищу продукты животного происхождения или считаете, что необходимо дополнять ваш рацион источниками белка из растительных источников, лучше всего будет остановиться на ферментированной соевой продукции, которая подвергалась минимальной переработке (например, темпе или натто), или употреблять органический эдамам (зеленые соевые бобы). Вы также можете чередовать неферментированную сою (например, экстратвердый тофу) с различными бобовыми, не забывая вымачивать их в течение двенадцати — двадцати четырех часов, промывать и варить на протяжении минимум пятнадцати минут для снижения воздействия антиферментов и воспалительных веществ. Белковый порошок из гороха также является для вас возможным вариантом.

Избегайте всех злаков и злаковой продукции, а также псевдозерновых культур (например, киноа [58] ), поскольку у них слишком много побочных эффектов. Кроме того, строгим вегетарианцам потребуется употреблять в пищу больше углеводов и жира, чтобы восполнить недостающие калории в контексте их рациона с относительно низким содержанием белка.

Список покупок для вегетерианцев

Вы можете загрузить бесплатную копию нашего списка покупок для вегетарианцев с сайта .

58

Так называемая рисовая лебеда, родом из Южной Америки. Входит в моду и у нас — считается хорошим источником белка. Используется почти как рис — для гарниров, пловов, каш. Прим. ред.

Активные люди

Если вы регулярно делаете зарядку или занимаетесь спортом, вам придется поддерживать такой уровень активности дополнительным питанием и калориями. Ваши запасы энергии функционируют как бензин в автомобиле. Чем больше вы ездите, тем быстрее израсходуется запас бензина. Менее интенсивная активность, например обычное катание на велосипеде, пешие прогулки, сжигает скорее жир, чем углеводы, поэтому вам не придется ежедневно употреблять богатую углеводами пищу. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивной деятельностью (спринт, баскетбол) или предпочитаете длительную физическую нагрузку (пробежки, длительная интенсивная езда на велосипеде), возможно, вам придется включить в рацион больше углеводов (чем положено менее активному человеку), чтобы поддерживать в организме надлежащие запасы гликогена. Добавьте немного богатых углеводами овощей — сладкий картофель, мускатная тыква, свекла — или увеличьте количество потребляемого белка и жира и/или количество приемов пищи.

Что такое высокая интенсивность?

«Высокая интенсивность» означает, что физическое упражнение является коротким, но при этом вы стараетесь «изо всех сил». Зачастую речь идет о коэффициенте индивидуального восприятия нагрузки — о том, насколько сильно, как вам кажется, вы напрягаетесь. Чтобы определить уровень интенсивности, вы можете использовать такой показатель, как пульс, особенно если этот вид тренировок вам в новинку. Если ваш пульс после нагрузки достигает 75 % от максимального допустимого значения для вашего возраста (разговаривать при этом невозможно, за исключением произнесения коротких фраз или односложных выкриков), это и считается высокоинтенсивной нагрузкой. С нашей точки зрения, высокоинтенсивные упражнения обычно не длятся более десяти или пятнадцати минут — при более длительной нагрузке вы не сможете полностью выкладываться. Но определенные физические программы включают и более длительные тренировки, и при этом ожидается, что участники будут полностью выкладываться как можно дольше. В рамках нашего обсуждения мы будем называть такие тренировки тоже «высокоинтенсивными».

Тем, кто предпочитает высокоинтенсивную или длительную активность, потребуется поддерживать организм во время тренировок или спортивных мероприятий должным питанием, которое станет топливом для организма и обеспечит дальнейшее его восстановление.

До тренировки. Закуска перед тренировкой не является топливом! В вашем организме хранятся десятки тысяч калорий — этого более чем достаточно, чтобы поддерживать вас во время тренировки. Еда, которую вы употребляете перед ней, дает организму сигнал подготовиться к дальнейшей активности. Ешьте за пятнадцать — семьдесят пять минут до тренировки, отдавая предпочтение питательной еде, которая легко переваривается. Время приема пищи варьируется и зависит от того, что может выдержать ваш ЖКТ до физической активности. Сконцентрируйтесь на белке и жире, стараясь избегать фруктов и овощей с высоким содержанием углеводов. Помните, повышенные уровни инсулина подрывают функцию глюкагона по обеспечению доступа к энергии — а вам потребуются запасы энергии во время тренировки. Перекус перед тренировкой может представлять собой два сваренных вкрутую яйца, или немного индейки, или горсть орехов макадамия, или несколько ломтиков вяленой говядины. Если вы предпочитаете делать зарядку сразу после пробуждения, лучше съесть хоть что-нибудь, чем ничего. Действуйте по обстоятельствам.

После тренировки. Ваша еда после тренировки — это особая «бонусная пища», которая создана специально для того, чтобы быстрее и более эффективно запустить процесс восстановления. В это время ваши мышцы и соединительная ткань нуждаются в белке, а запасы гликогена, возможно, потребуют восполнения. Нужно поесть как можно скорее — в идеале, в течение пятнадцати — тридцати минут после окончания тренировки (возьмите еду с собой в спортзал). Вы должны съесть порцию легко усваиваемого белка размером с нормальный прием пищи, добавляя немного углеводов в виде крахмалсодержащих овощей, учитывая уровень вашей активности и состояние здоровья. От фруктов лучше воздержаться. Фруктоза, скорее всего, восполнит запасы гликогена в печени, но ведь именно ваши мышцы сделали всю работу! Хорошим диетологическим выбором после тренировки станут куриная грудка и сладкий картофель, семга и мускатная тыква, яичные белки с тыквенным пюре. Нормальный прием пищи должен следовать за вашим перекусом после тренировки примерно в течение шестидесяти — девяноста минут.

Все люди, предпочитающие высокоинтенсивную деятельность, нуждаются в белке после тренировки, но вопрос о том, стоит ли включать углеводы, зависит от типа активности и метаболического статуса. Если вы стройны, мускулисты, здоровы (чувствительны к инсулину), нацелены на достижение результатов, то находитесь совершенно в иной ситуации, нежели человек, страдающий избыточным весом, с нарушением обмена веществ, который пытается восстановить здоровье. По этой причине мы рекомендуем «консультироваться» с «углеводной кривой после тренировки», которая учитывает состояние вашего здоровья, а также тип и продолжительность активности.

Продолжительность. Время на шкале слева на графике соответствует общей продолжительности высокоинтенсивной части тренировки. Если на протяжении часа вы находились в спортзале, но только двенадцать минут действительно интенсивно тренировались, то ваша цифра будет соответствовать 12.

Состояние здоровья. Найдите на графике ваше нынешнее состояние здоровья (по вашей оценке).

Потребление углеводов после тренировки. Используйте эти координаты для поиска точки, которая укажет примерное количество углеводов, которое вам следует потреблять после каждой высокоинтенсивной тренировки.

Если состояние вашего здоровья «находится» в левой стороне графика, возможно, вы только начали тренироваться и питаться здоровой пищей, и восстановление здоровья для вас сейчас важнее, чем топливо и достижение спортивных результатов. В этом случае, нам кажется, вам не потребуются углеводы после тренировки, независимо от продолжительности вашей высокоинтенсивной активности. В вашем теле хранятся тысячи калорий, и пополнение его запасов огромным количеством углеводов сразу — не самая мудрая гормональная стратегия, если у вас и так отмечается инсулиновая резистентность. То есть ваша еда после тренировки должна включать только белок.