Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто
Шрифт:
Нежные куриные грудки во всем разнообразии их вкуса — или свиные отбивные, или морепродукты — можно быстро преобразовать в полноценную пищу, приготовленную на сковороде. Она подарит вам наслаждение, не требуя специальных кулинарных навыков и много времени на приготовление. Подавайте этот нежный и ароматный белок вместе с двумя яркими овощами, чтобы красочный ансамбль не только привлек внимание, но и обеспечил организм всеми необходимыми нутриентами.
Технология приготовления подходит для куриных грудок, свиных отбивных, плотного филе белой рыбы (толщиной не менее 2,5 см), семги, моллюсков и ракообразных (креветки, морские гребешки).
900 г куриного филе (грудок без костей и кожи), 2–4 столовые ложки кулинарного жира, 2 зубчика чеснока, 1/3 чашки куриного бульона, соль и молотый черный перец.
Куриное филе нарезать по длине волокон полосками не толще 2,5 см, посолить и поперчить. Растопить кулинарный жир на большой сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне. Добавить курицу и готовить на
Яйца
Яйца подходят не только для Приема пищи 1! Во вкусной фриттате или омлете, в холодном виде или в горячем, они представляют собой отличную еду, способную поднять настроение. А кусочек фриттаты отлично подойдет для того, чтобы взять его с собой. Торопитесь? Сделайте яичницу-болтунью! Просто пожарьте ее на сковороде.
9 крупных яиц, 1/2 чайной ложки соли, 1/4 чайной ложки перца, приправы (см. схему), 1–2 столовые ложки кулинарного жира, 1–2 порции добавленного белка* размером с ладонь (см. схему), 2–3 чашки приготовленных овощей (см. схему).
Яйца выпустить в миску, добавить соль, перец и приправы, перемешать. На большой сковороде, подходящей для духовки, растопить на среднем огне кулинарный жир. Добавить на сковороду белковый продукт и овощи, перемешать с жиром, а затем влить яйца. Лопаткой перемешать блюдо. Встряхнуть сковороду, чтобы равномерно распределить ингредиенты, и выдержать на огне до полуготовности (не дольше минуты). Поместить сковороду в предварительно разогретую до 200 °C духовку и запекать, пока верх блюда не начнет вздуваться и на нем не образуется золотистая корочка (12–15 мин). Вынуть сковороду из духовки, выдержать фриттату примерно 5 минут, нарезать.
66
Блюдо итальянской кухни, нечто среднее между омлетом с начинкой и яичной запеканкой. Прим. ред.
Используйте данные идеи по использованию белкового продукта, овощей и приправ, чтобы вывести ваши фриттаты на новый уровень.
Основные рецепты. Овощи
Благодаря нашим инструкциям у вас всегда будет ноу-хау для приготовления любых овощей, которые только можно найти в магазине или на рынке. Мы включили сюда идеи по добавлению приправ к овощам, которые подаются как гарнир. Если вы будете использовать овощи для фриттаты, карри или супа, просто следуйте основному рецепту и не добавляйте указанные в схеме приправы.
Предварительно разогреть духовку до 220 °C. Промытые овощи нарезать одинаковыми кусочками. В большую миску добавить 2 столовые ложки очищенного масла или кокосового масла, 1–2 раздавленных зубчика чеснока, соль и перец. Перемешать с овощами. Затем выложить их в один слой на противень. Выпекать на средней решетке, помешивая примерно каждые 15 минут, чтобы появилась равномерная золотистая корочка. Если она появилась, а овощи еще не стали достаточно мягкими, уменьшить температуру до 180 °C и жарить их дольше, проверяя готовность каждые 5–7 минут.
Промыть овощи проточной водой и нарезать в соответствии со схемой. Налить 1/2 чашки воды в большую сковороду с антипригарным покрытием. Довести воду до кипения, добавить овощи, накрыть крышкой и готовить их до размягчения (см. ниже). Когда большая часть воды испарится, снять крышку и перемешать овощи деревянной ложкой. При необходимости добавить воду и готовить еще, тщательно перемешивая.
В большой миске перемешать около 1 кг промытых и нарезанных овощей с 2 столовыми ложками растопленного очищенного масла, 2 измельченными зубчиками чеснока, солью и молотым перцем. Мариновать овощи 20–30 минут. Разогреть гриль на высокой температуре. Маринованные овощи завернуть в фольгу (стараться, чтобы они лежали ровно и потом не западали между прутьями решетки) и выложить на решетку гриля. Запекать в течение указанного времени, периодически проверяя. Готовые овощи должны стать мягкими.
Любой овощ, представленный в схеме [67] , можно мгновенно сделать вкусным и для ребенка, подав к нему немного соуса ранч, классического домашнего соуса винегрет или соуса из авокадо. Здоровые жиры в сочетании с овощами — выигрышный вариант!
Вкус любого овоща только выиграет от добавления нескольких капель оливкового масла после приготовления.
67
Указана максимальная толщина нарезки. Нарезая тоньше, уменьшайте время приготовления. Прим. ред.
Основные рецепты. Карри
Тайский карри, приготовленный с кокосовым молоком, является питательной и приятной на вкус едой [68] . Если все необходимые ингредиенты под рукой, вы приготовите это блюдо очень быстро. Пасту карри можно купить в магазине, а разные ее цвета хорошо сочетаются с разными овощами, поэтому вам никогда не придется есть одно и то же блюдо дважды.
100-200 г кокосового молока на человека, 1–2 столовой ложки желтой, зеленой или красной пасты карри, порция белкового продукта на человека (см. схему), 2 чашки приготовленных овощей на человека (см. схему).
Кокосовое молоко и пасту карри разогреть на большой сковороде на среднем огне. Перемешать и тушить 5 минут. Добавить на сковороду приготовленные белковый продукт и овощи. Тушить до готовности (5-10 минут). Перемешать выбранный вами источник белка с рекомендованными нами овощами, украсить блюдо и подать к столу.
68
К тому же это блюдо азиатской кухни сегодня стало популярным в любом регионе. Прим. ред.
Основные рецепты. Супы
Что может быть лучше, чем есть любимую еду ложкой? Теплый, удобный и легкий в приготовлении суп хорошо подходит для завтрака и сочетает в одной миске белок, овощи и жир. Сверху можно положить дополнительный белок — жареное или сваренное вкрутую яйцо.
1-1,8 кг мясных костей или костей домашней птицы, 4 л воды, 1 чайная ложка соли, 2 столовые ложки яблочного уксуса, 2 большие неочищенные и крупно нарезанные луковицы, 2 очищенные и крупно нарезанные моркови, 3 крупно нарезанных стебля сельдерея, 1 пучок зелени петрушки, 2–3 слегка раздавленных зубчика чеснока.
Залить все ингредиенты водой, довести до кипения, затем уменьшить огонь до очень слабого и варить бульон 4–6 часов [69] . Чем дольше будет готовиться, тем вкуснее будет! Бульон процедить и выбросить остатки. Домашний бульон лучше всего хранить в морозильнике, если вы не собираетесь использовать его в течение следующих нескольких дней.
1-2 столовые ложки кулинарного жира на человека, мелко нарезанная половина средней луковицы, 1/4 чайной ложки приправы на человека (см. схему), порция белкового продукта (приготовленного) на человека, 2–3 чашки приготовленных овощей на человека, 2 чашки костного бульона на человека.
Растопить жир в кастрюле. Добавить лук и тушить, пока он не станет мягким и прозрачным (5–7 минут). Добавить приправу и перемешать с жиром. Добавить белковый продукт и овощи, перемешивая с луком и жиром. Влить бульон, довести до кипения, неплотно накрыть кастрюлю крышкой на 5–7 минут до полного перемешивания ароматов.
Используйте эти идеи, чтобы добавить аромат и придать «свое лицо» основному рецепту бульона — или просто пейте бульон в течение дня для получения дополнительной порции витаминов, минералов и микронутриентов, способных исцелить ваш кишечник.
69
В оригинальном тексте авторы готовят бульон в медленноварке. Если вы обладатель такой техники, то время приготовления увеличивается втрое. Чем слабее огонь, на котором варится такой бульон, тем лучше. Прим. ред.
Завершающие штрихи. Соусы и заправки
Изумительный сливочный, маслянистый, пряный штрих — или сразу три в одном! — может придать дополнительный аромат, добавляя наслаждения простым ингредиентам, которые при этом остаются здоровыми. Многие из этих рецептов подойдут для мясных и овощных блюд или для свежих и хрустящих салатов.
Отлично подойдет для салата с тунцом, морепродуктами и яйцом, основы заправок для других салатов.