Здоровое питание каждый день
Шрифт:
• Разделили белки на две подгруппы. Все продукты в этих подгруппах – хорошие источники белка, многие при этом – кладезь незаменимых элементов, таких как железо и цинк. Основная разница между двумя подгруппами – содержание насыщенных жиров. Известно, что употребление в пищу насыщенных жиров увеличивает содержание холестерина в крови и повышает риск развития болезней сердца. Говядина, свинина, баранина, курица, сыр, цельное молоко и яйца содержат насыщенный жир, забивающий сосуды. Можно свести к минимуму количество вредных веществ, если есть постное мясо, птицу без кожи, молочные продукты с низким содержанием жира и яичный белок. Правильные жиры содержатся в рыбе, бобовых, орехах и сое. В этих продуктах очень мало
• К молочным продуктам добавили безлактозные. Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр – маложирные или обезжиренные – хороший источник питательных элементов, в том числе белка, калия, витамина D и кальция. Последний важен для укрепления костей, а также влияет на кровяное давление и вес. Некоторые люди не могут есть молочные продукты животного происхождения по религиозным или этическим причинам или по медицинским показаниям. К счастью, им есть замена: продукты из сои, тоже богатые кальцием, – молоко, йогурт или сыр. Можно найти безлактозное молоко – миндальное, рисовое или овсяное. Выбирая альтернативу молочным продуктам, обращайте внимание на содержание в ней кальция.
• Добавили стакан воды. Вода необходима для жизни, при этом ее часто недооценивают. Мы получаем много жидкости из пищи, особенно из фруктов и овощей, но большинству людей полезно пить больше именно воды или чая и кофе без добавления сахара или сливок. Мы не даем особых рекомендаций, сколько нужно выпивать воды в день, потому что это количество варьируется в зависимости от климата, состояния здоровья человека и физической нагрузки. Однако воду нужно пить довольно часто, заменяя ею калорийные напитки – газировку, алкоголь, фруктовые нектары или соки.
• Добавили значок «без соли». Натрий и соль связаны с повышением кровяного давления. По последним рекомендациям, следует потреблять не более 2300 мг натрия в день. Между тем порция консервированного куриного супа с лапшой содержит 890 мг натрия! Если съесть вместе с супом сэндвич с индейкой, то всего за один прием пищи вы получите натрий в количестве, превышающем суточную норму. Этот элемент в основном содержится в обработанной пище, поэтому стоит по возможности отказаться от нее в пользу свежеприготовленной еды. Ограничивайте количество соли при готовке и недосаливайте блюда. Выбирая продукты в магазинах, смотрите, чтобы в них было низкое содержание натрия. В этой книге мы предложим разные способы снизить его потребление.
• У каждой группы продуктов указали рекомендованную суточную норму. На рисунке графически показано, что нужно есть, чтобы питание было правильным и сбалансированным. Однако сделать так, чтобы каждое блюдо соответствовало идеалу, получается редко. (Вы часто едите овощи на завтрак?) Нам представляется важным, чтобы люди думали о том, чем они питаются в течение дня. Поэтому мы к каждой группе продуктов добавили рекомендованные суточные нормы. Как именно вы их распределяете, зависит от количества калорий, необходимого именно вам. Мы покажем, как это оценить.
• Добавили рекомендации по физической активности. Физические упражнения не менее важны, чем здоровое питание, в том числе и потому, что с ними вы сжигаете калории и поддерживаете здоровый вес. На рисунке физическая активность изображена в виде подставки под столовые приборы, чтобы показать, что упражнения работают в тандеме со здоровым питанием. Сколько времени в день вы физически активны? Цель – довести его до двух с половиной часов в неделю, если это умеренная активность, или до одного часа 15 минут, если вы занимаетесь довольно
Животные и растительные жиры должны присутствовать в вашем рационе, однако не все жиры одинаково полезны. Ненасыщенные – источник витаминов, их употребление снижает вероятность возникновения болезней сердечно-сосудистой системы (табл. 1.1). Полезны растительные масла, особенно канола (рапсовое), оливковое и льняное. Другие источники хороших жиров – соя, орехи, жирная рыба, в частности лосось, макрель и сельдь. Это еще одна причина, по которой лучше заменить мясо и птицу этими продуктами.
Таблица 1.1
Такие разные жиры
Насыщенные и трансжиры содержатся в твердых жирах – животном жире, сливочном масле, сыре и кулинарном жире, и на самом деле без них вполне можно обойтись. Перечисленные виды жиров поднимают уровень холестерина в крови и таким образом повышают риск развития болезней сердца, поэтому пищу, их содержащую, следует есть в умеренных количествах. Выбирайте менее жирные продукты, например фарш из куриного филе вместо обычного говяжьего.
Что касается продуктов, в которые добавили сахар, то, как правило, они очень калорийны и почти не содержат питательных элементов. Это так называемые пустые калории. Не стоит есть такую пищу часто. Большое количество сахара входит в состав многих жирных продуктов (пироги, торты, печенье и мороженое).
В среднем мы едим в два раза больше добавленного сахара и в два раза больше вредных жиров, чем указано в рекомендациях [13] . По сути, взрослые в США получают 13 % калорий из добавленного сахара [14] , в Великобритании это 12 % [15] . Слишком много пустых калорий. Поэтому мы рекомендуем снижать количество неправильных жиров (насыщенных и трансжиров) и добавленного сахара в рационе.
13
Lin, B-H., and Morrison, R.M. 2014. ERS’s Food consumption and nutrient intake data – tools for assessing Americans’ diets. USDA Amber Waves [Online]. Available at[February 9, 2015].
14
Ervin R.B., and Ogden C.L. 2013. Consumption of added sugars among U.S. adults, 2005–2010. NCHS data brief, no 122. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics.
15
Public Health England and the Food Standards Agency. 2014. National Diet and Nutrition Survey: Results from years 1, 2, 3, and 4 (combined) of the Rolling Programme (2008/2009 – 2011/2012). London, England: Crown.
Слишком много – это сколько? Зависит от вашей суточной нормы калорий. Из этого раздела вы узнаете, сколько калорий вам нужно. Однако если вы едите довольно много из того, что перечислено в правой колонке табл. 1.1 , или много сладкого, то в качестве цели работы по нашей программе можете определить снижение количества вредных жиров и добавленного сахара или подсчет калорий и баланс рациона. Но не нужно чувствовать себя обреченным, если вы любите сладости. В умеренных количествах их можно включить в здоровый рацион. В книге и на сайте MyPlate вы найдете информацию о том, как не переборщить с пустыми калориями.