Здоровое питание в вопросах и ответах
Шрифт:
Медь входит в число необходимых микроэлементов по многим причинам, особенно из-за ее участия в производстве гемоглобина, вещества в составе нашей крови, которое переносит по организму кислород. Она также считается одним из самых важных антиоксидантов в крови и помогает клеточным мембранам оставаться здоровыми. Медь входит в состав многих ферментов, разрушающих или формирующих ткани организма, помогает в превращении аминокислоты тирозина в темный пигмент – меланин, который окрашивает наши волосы и кожу; она участвует в синтезе фосфолипидов – веществ,
Фторид – активная форма фтора, но его нельзя назвать таким же «необходимым» минералом, как другие микроэлементы. Все мы знаем, что фтор предупреждает появление кариеса, но он еще и укрепляет кости (увеличивая отложение в них кальция). Существует два вида фторидов: фтористый натрий, который добавляют в питьевую воду, и природный фтористый кальций. (Подробнее о полемике насчет фторидов и питьевой воды – в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Есть только один микроэлемент, выполняющий одну-единственную функцию в организме (насколько нам известно), – это йод, который играет огромную роль в производстве гормонов щитовидной железы. Его дефицит способен привести к увеличению щитовидной железы (или зобу), а иногда и к гипотиреозу, стойкому недостатку гормонов щитовидной железы, что приводит к появлению лишнего веса, замедлению обмена веществ и к тому, что человек постоянно мерзнет.
Железодефицитную анемию еще называют гипохромной анемией. Она возникает, когда в красных кровяных тельцах снижается уровень гемоглобина – в результате клетки уменьшаются в размере. Из-за этого снижается и способность крови переносить кислород. В зону риска обычно попадают женщины детородного возраста (особенно беременные или кормящие), младенцы и дети, люди с определенными ограничениями в питании (например, диабетики, пожилые или малообеспеченные люди и некоторые национальные меньшинства). Также установлено, что от дефицита железа страдают школьницы – из-за менструальных кровотечений и неполноценного школьного питания. (Подробнее о железодефицитной анемии – в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)
Это может прозвучать забавно, но так и есть: расщепляя старые эритроциты, организм тем самым перерабатывает железо. Таким образом, здоровый взрослый мужчина теряет примерно 1 мг железа в день, здоровая взрослая женщина детородного возраста – около 1,5 мг. Этого недостаточно для возникновения каких-либо проблем со здоровьем у полноценно питающегося взрослого человека, особенно если он ест продукты, содержащие необходимое для его веса, роста и возраста количество железа. Но бывают и исключения: дефицит железа часто возникает у беременных и женщин в период менструации, у младенцев и детей дошкольного возраста, у некоторых спортсменов, у людей с ограничениями в питании, а также у тех, кто страдает от определенных болезней (или даже принимает лекарственные препараты), ограничивающих способность организма усваивать минерал.
Марганец и молибден действительно необходимы нашему организму, особенно если учесть, что они входят в состав многих ферментов. К тому же марганец (который считается антиоксидантом) очень важен для обмена веществ и требуется для образования сухожилий и крепких костей. Молибден помогает регулировать накопление в организме железа и участвует в мочеобразовании. В небольших количествах молибден присутствует практически во всех растительных и животных тканях, но сам по себе этот элемент встречается на земле редко и часто теряется при обработке продуктов.
Селен – очень ценный минерал; он также считается антиоксидантом, так как взаимодействует с витамином Е, чтобы бороться со свободными радикалами. (Подробнее об антиоксидантах – в этой главе и в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества».) Исследования показывают, что селен, повышая работоспособность иммунной системы, может предотвращать развитие многих болезней, таких как рак, инсульт, цирроз печени, артрит и эмфизема. В целом в печени, сердце, селезенке и почках содержится примерно в 5 раз больше селена, чем в мышцах и других тканях. Другое исследование подтверждает, что селен облегчает боли при артрите, предупреждает возникновение катаракты и даже защищает от алкогольной болезни печени.
Да, наш организм нуждается в электролитах, так как они очень важны для деятельности нервной и мышечной систем, а также помогают поддерживать водный баланс в организме. Химически они определяются как вещества, которые, попадая (обычно) в жидкий раствор, превращаются в ионы и обладают способностью проводить электричество. Многие из нас слышали о «водно-солевом балансе» организма, особенно в контексте физических упражнений. Из-за некоторых видов физической активности может произойти нарушение водно-солевого обмена – например, интенсивное потоотделение из-за тяжелых физических упражнений ведет к дефициту хлорида. Вот почему многие из так называемых «спортивных напитков» содержат элементы, помогающие восстановить водно-солевой баланс после физических нагрузок.
Хлорид (хлор) многим из нас известен как компонент молекул, из которых состоит обычная поваренная соль (хлорид натрия), кроме того, это очень важный для организма минерал. В частности, он необходим для выработки соляной кислоты, с помощью которой наш желудок переваривает пищу (особенно белки и пищевые волокна). Он необходим для нервной проводимости и помогает регулировать кислотно-щелочной баланс (pH) нашей крови (подробнее о pH мы расскажем в этой главе).
Калий наряду с натрием – незаменимый минерал, который помогает регулировать водный баланс в организме. Он необходим для обмена веществ, участвует в передаче нервных импульсов и играет важную роль в работе мышечной системы. Калий регулирует распределение по клеткам питательных веществ и управляет химическими реакциями внутри клеток. От него также зависит и уровень сахара в организме – он помогает превращать глюкозу в гликоген, который затем накапливается в печени. Также калий стимулирует работу почек, которые уничтожают токсичные отходы нашего организма, и даже взаимодействует с натрием для нормализации сердцебиения.