Здоровое питание в вопросах и ответах
Шрифт:
Минералы содержатся во множестве продуктов. Ниже приведена таблица, где перечислены их основные источники – продукты, которые помогают организму удовлетворить его потребность в минералах (в таблице указаны не все минералы).
Главные источники основных минералов
Кальций – один из самых важных для здоровья макроэлементов. Его в человеческом организме больше всего, к тому же это один из самых распространенных минералов в земной коре (5-е место). Если подробнее, то 99 % кальция в организме откладываются в костях и зубах (его количество в костях постоянно меняется в зависимости от рациона и потребностей организма), а оставшийся 1 % накапливается в мягких тканях, внутриклеточной жидкости и в крови. В теле среднестатистического взрослого мужчины должно быть 980–1260 г, в организме взрослой женщины – 760–900 г кальция.
У кальция много назначений. Например, он необходим для развития и поддержания костной структуры (и для ее прочности), кроме того, кальций участвует в процессе свертывания крови, помогает в передаче нервных импульсов (и, как следствие, в стимуляции мышц), способствует нормальной работе паратиреоидного гормона и необходим для выработки организмом витамина D. И это лишь часть его функций.
Больше всего кальция содержится в молоке, сыре, йогурте и других молочных продуктах – для тех, кто переносит лактозу, это лучший источник минерала. Также он имеется в витаминизированной сое, рисе и миндальном молоке; тофу и других соевых продуктах; консервированных сардинах и лососине, и во множестве различных фруктов и овощей, таких как брокколи. Как и у всех питательных веществ, у кальция есть свои исключения: например, кальций только из продуктов не рекомендуется женщинам после наступления менопаузы, которые находятся в зоне риска возникновения остеопороза, а также людям, которые не могут употреблять в пищу молоко и соевые продукты. В таких случаях лучший способ восполнять запасы кальция – прием специальных пищевых добавок. Чтобы определиться с источником кальция, из которого ваш организм сможет усваивать минерал и который лучше всего подойдет вам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Известно, что усвоению кальция способствуют витамины А, С и D, а также фосфор (если уровень его содержания в организме не превышает уровень содержания кальция). Но есть и факторы, которые препятствуют процессу усвоения минерала. Например, некоторые оксалаты, которые содержатся в таких овощах и травах, как шпинат и свекла, мешают организму усваивать кальций. Еще один неблагоприятный фактор – потребление большого количества продуктов, содержащих жиры, белок или сахар: три эти компонента обладают способностью вступать в реакцию с кальцием, образуя нерастворимые вещества, которые организм не может переварить. Мешает также слишком высокий уровень содержания в организме фосфора и марганца. У американцев, например, зафиксирован слишком высокий уровень фосфора и слишком низкий – кальция, особенно у тех, в чей рацион входят газированные напитки (включая диетические) и полуфабрикаты (консервированное мясо и сыр). Возможно, по этой причине многие люди в США страдают от дефицита кальция. (О кальции и связанных с ним болезнях – в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)
Магний, как кальций и фосфор, укрепляет кости; он необходим для нормальной работы мышечной системы, обмена веществ (в основном для выработки энергии), для передачи нервных импульсов, а также для производства белков и генетического материала наших клеток. У среднестатистического взрослого человека примерно 60 % магния откладывается в костях; остальные 40 % переносятся с кровью или накапливаются в мышечной ткани.
Фосфор – второй самый распространенный макроэлемент в организме наряду с такими минералами, как кальций (во многих продуктах с высоким содержанием кальция присутствует и большое количество фосфора) и соединения фтора. Фосфор необходим для здоровья костей и зубов. В организме среднестатистического человека 85 % этого минерала откладывается в костях, еще 15 % накапливаются в мягких тканях. Он участвует во многих обменных реакциях и особенно важен для накопления и выделения энергии.
Каждый микроэлемент – хром, медь, фтор, йод, железо, марганец, молибден, селен и цинк – играет свою роль в организме человека (подробнее об их функциях рассказано в таблице выше). Хром, например, выполняет функцию ключа для высвобождения инсулина (без него инсулину было бы очень трудно контролировать уровень сахара в крови) и участвует в образовании белков. Медь необходима при образовании красных кровяных телец, кожного пигмента, соединительных тканей и даже нервных волокон – не говоря уже о том, что она помогает организму усваивать железо. А железо нужно для выработки пигментов, придающих цвет крови, а точнее, красным кровяным тельцам, которые переносят кислород по всему организму.
Хром – очень важный микроэлемент, поскольку он помогает регулировать уровень сахара в крови, другими словами, он необходим для расщепления углеводов, которые заряжают организм энергией. Считается, что дефицит хрома возникает, если его слишком мало в почве, на которой выращиваются продукты. К недостатку хрома в организме ведет также чрезмерное употребление полуфабрикатов, сахара и рафинированных углеводов. Кроме того, в зоне риска находятся пожилые, а также люди, регулярно испытывающие чрезмерные физические нагрузки (например, спринтеры), и беременные женщины (в основном потому, что плод нуждается в большом количестве минерала).
Среди пищевых «трендов», возникавших в западном обществе, есть такие, которые только вводят людей в заблуждение. Например, в конце XX в. считалось, что хром помогает похудеть и одновременно участвует в строительстве мышечной ткани. Поэтому многие начали принимать пищевую добавку под названием «пиколинат хрома», производители которой утверждали, что она поможет увеличить мышечную массу и снизить количество жира в организме. Ученые не нашли никакой связи хрома с потерей веса; что же касается его способности наращивать мышечную массу, то «решение еще не вынесено».