Здоровое питание в вопросах и ответах

Барнс-Сварни Патриция

Почему витамин D необходим человеку?

Витамин D – один из основных незаменимых для человека витаминов, так как он играет важнейшую роль в усвоении организмом кальция и фосфора. Благодаря ему стенки тонкого кишечника всасывают больше кальция (что укрепляет кости), кроме того, витамин D помогает работе иммунной системы; он необходим для контроля над ростом клеток и потому так важен для детей.

Из нескольких разновидностей витамина D для нас особенно важны две: это витамин D₂ (его синтетическая форма называется эргокальциферолом и обычно содержится в пищевых добавках и витаминизированных продуктах) и витамин D₃ (холикальциферол). Последний образуется естественным путем из вырабатываемого в кишечнике 7-дегидрохолестерина, который под

воздействием ультрафиолетового солнечного излучения преобразуется в коже в витамин D₃.

Меняется ли уровень витамина D в организме в зависимости от времени года?

Хотя большинство людей может получить необходимое количество витамина D благодаря солнцу, бывают и исключения. Не так давно было установлено, что существует связь между временем года и уровнем витамина D в нашем организме: в частности, в северном полушарии самый высокий уровень витамина D приходится на август, а самый низкий – на февраль (зимой солнце поднимается в небе не так высоко и светит не так ярко). Таким образом, взрослым, у которых зимой нет возможности побыть на солнце, необходимо есть больше продуктов, искусственно обогащенных витамином D (а в некоторых случаях принимать пищевые добавки). Детям необходимо больше витамина D, чем взрослым (по большей части из-за растущих костей), поэтому в зимние месяцы очень важно следить за тем, чтобы они получали его в достаточных количествах.

Как удовлетворить потребность организма в витамине D?

Витамин D довольно сложно получить исключительно с пищей, ведь у него очень мало природных источников. И все же он входит в состав рыбьего жира, пищевых добавок и некоторых продуктов, искусственно обогащенных этим витамином (например, D₂ обычно содержится в витаминизированном молоке). У витамина D₃ есть главный природный источник: когда ультрафиолетовые солнечные лучи попадают на открытые части тела, они активизируют в нашей коже одну из форм холестерина, из которой получается витамин D. Большинству людей достаточно проводить на солнце всего 10–15 минут три раза в неделю для того, чтобы их организм произвел достаточное количество витамина D.

Какие еще факторы влияют на уровень витамина D?

Хотя главная причина колебаний уровня витамина D – это сезонные изменения в количестве доступного солнечного света, есть и другие факторы. Например, одежда, закрывающая руки и ноги, ограничивает количество ультрафиолета, которое помогает организму производить витамин D, крем от загара тоже в какой-то степени может повлиять на уровень витамина D, хотя мало кто наносит его на себя в таких количествах, чтобы полностью блокировать ультрафиолетовые лучи. Еще один фактор – чистота воздуха: частицы, которые попадают в воздух во время лесных пожаров и горения горючих ископаемых, а также другие промышленные загрязнители воздуха рассеивают и/или поглощают ультрафиолетовые лучи, тем самым снижая и количество витамина D, которое производит наше тело. И даже цвет нашей кожи влияет на способность организма синтезировать витамин. Поскольку меланин – пигмент, который делает нашу кожу темнее или светлее, – «конкурирует» с веществом в коже, вырабатывающим витамин D под влиянием ультрафиолета, большинству темнокожих людей требуется больше витамина D, чем светлокожим.

Есть и другие факторы, влияющие на уровень витамина D в организме, которые не имеют никакого отношения к коже, одежде, меланину и ультрафиолетовому излучению. Например, избыточный вес: жировая ткань «поглощает» витамин D, и в результате организм усваивает его в недостаточном количестве. Возраст также относится к таким неблагоприятным факторам, поскольку установлено, что кожа пожилых людей вырабатывает меньше витамина D.

Кто рискует испытать дефицит витамина D?

Вообще, с дефицитом витамина D может столкнуться любой человек, который мало бывает на солнце, – от тех, кто проживает в районах, где зимой не хватает солнечного света, до тех, у кого нет возможности выходить из дома. Вдобавок витамин D необходим людям, страдающим от остеопороза и глютеновой болезни (при ней нашему организму сложнее усваивать такие жирорастворимые витамины, как витамин D). Но будьте осторожны и не принимайте слишком много витамина D –

из-за его переизбытка могут пострадать почки и появиться такие симптомы интоксикации, как дезориентация, тошнота и слабость.

Какие витамины относятся к витаминам группы Е?

К витаминам группы Е относятся два главных микронутриента – токоферол и токотриенол. Их структура различается, но оба они действуют по большей части как антиоксиданты, защищающие организм от свободных радикалов. К витаминам группы Е – четыре токоферола (альфа, бета, гамма и дельта) и четыре токотриенола (альфа, бета, гамма и дельта). Токоферолы содержатся в таких продуктах, как растительные масла (соевое, кукурузное, хлопковое и подсолнечное), фрукты, овощи, крупы, орехи (миндаль и фундук), семечки (подсолнечные) и обогащенные злаки. Токотриенолы есть в некоторых растительных маслах, ростках пшеницы, ячмене, а также в некоторых орехах и крупах (хоть и не в таком количестве, как токоферолы). На самом деле, поскольку не так-то просто найти природный источник токотриенолов, исследований, посвященных изучению этой разновидности витамина E, было не очень много.

Почему нам необходим витамин Е?

Считается, что витамин Е действует как мощный нетоксичный антиоксидант, потому что может отдавать свободным радикалам атом водорода. Кроме того, витамин Е способствует снижению риска cердечно-сосудистых заболеваний, рака и некоторых других болезней, особенно если он поступает в организм из фруктов, овощей и круп, а не из пищевых добавок. Поскольку витамин Е содержится во многих растительных маслах, тем, кто хочет снизить содержание жира в своем рационе до минимума, нужно увеличить потребление других продуктов, содержащих этот витамин.

Если ваш лечащий врач рекомендует вам пищевые добавки с витамином Е, не забывайте: это жирорастворимый витамин. Поэтому принимайте эти добавки во время еды, витамин лучше всего усваивается, попадая в организм с пищей. (Как добавка витамин Е чаще всего встречается в виде d-альфа-токоферола и d-альфа-токоферилацетата.)

Что такое витамин К и почему он важен?

Немногие из нас слышали о витамине К, но исследования подтверждают, что он очень важен для здоровья и обмена веществ. В частности, он нужен для нормального свертывания крови и помогает в производстве белков, необходимых для крови, костей и почек. Для большинства людей такой проблемы, как недостаток витамина К, не существует – этот тип витаминного дефицита встречается довольно редко, так как в нашем кишечнике живет бактерия, вырабатывающая витамин К. Помимо этого, он легко усваивается и содержится в зеленых листовых овощах (кудрявая капуста, брокколи, кочанная капуста и шпинат), а также в некоторых растительных маслах, например в соевом, хлопковом, оливковом и масле канолы (рапсовом).

Может ли у человека возникнуть дефицит витамина К?

Да, бывают обстоятельства, при которых в организме может возникнуть дефицит витамина К, но это случается редко. Например, в кишечнике новорожденных детей обитает недостаточно полезных бактерий, поэтому в первую неделю жизни им часто дают витамин К в виде добавки. У людей, которые принимают антикоагулирующие препараты, например «Кумадин» («Варфарин»), или антибиотики (которые убивают кишечные бактерии особенно при продолжительном применении), также может наблюдаться пониженный уровень витамина К.

Что такое витамины группы В?

Всего насчитывают 8 витаминов, которые входят в группу витаминов В: В₁ (тиамин), В₂ (рибофлавин), В₃ (ниацин/никотиновая кислота), В₅ (пантотеновая кислота), В₆ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин), В₉ (фолат, фолиевая кислота, птероилглутаминовая кислота), В₁₂ (цианилкобаламин) и биотин. Витамины группы В снабжают организм энергией, помогая перерабатывать углеводы в глюкозу (ее организм сжигает, чтобы получить энергию), и участвуют в метаболизме жиров и белков; они необходимы для правильной работы нервной системы (и для защиты нервных клеток) и играют важную роль в работе мышц, продвигающих пищу по желудочно-кишечному тракту. А еще они помогают поддерживать кожу, волосы, глаза, полость рта и печень в здоровом состоянии.