Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
3. Снять тревожное состояние поможет упражнение с закрытыми глазами.
Ладонями обеих рук массировать надбровную область лобной кости. Надавливание производить до того момента, пока пульс начнет учащаться. Не открывая глаз, сделать вращательные движения. Упражнение повторять несколько раз в день. Массаж области бровей помогает снимать эмоциональные нагрузки.
4. Глубокое дыхание способствует выведению из организма токсинов, стимулирует иммунную систему.
5. Массаж мочек ушей. Продолжать движения пальцами до появления тепла по всей ушной раковине.
6. Растяжка мышц и легкий массаж снимают напряжения мышц.
По окончании рабочего дня рекомендуется прогуляться пешком, чтобы снять рабочее напряжение. Некоторые женщины снимают напряжение прогулками по магазинам, а некоторым людям удовольствие может принести разглядывание красивых витрин магазинов, приятных взгляду вещей.
Глава 3. Самооценка и аутотренинг
Каждый человек твердо знает, что одной из наиболее важных черт характера любого успешного индивида является прежде всего глубокая уверенность в себе и своих собственных силах, осознание своей значимости. Также каждый хотя бы раз в жизни обязательно сравнивал себя с другими членами общества и в результате вырабатывал, а позднее подкреплял или опровергал собственное мнение о своей внешности, социальном положении, уровне интеллекта и т. д. В итоге у человека формируется какая-то определенная самооценка. Под ней прежде всего понимается оценка своих возможностей и субъективное понимание отношения других людей к собственной персоне. В психологии принято разделять самооценку на адекватную и неадекватную. При адекватной человек верно оценивает свои поступки и личностные качества. Неадекватная – это сильно завышенная либо заниженная самооценка. Человек может оценивать себя выше или ниже своих реальных возможностей.
...
Заниженная самооценка приводит к невозможности в полной мере реализовать себя.
Люди с завышенной самооценкой, как правило, ставят перед собой нереальные цели, а к окружающим предъявляют нереальные требования. Чтобы выяснить уровень своей самооценки, достаточно просто определить свое место на шкале «самый умный – самый глупый». В норме оно должно быть чуть выше середины – это адекватная самооценка, соответственно располагаются заниженная и завышенная. Самооценка может изменяться в течение короткого времени, так, за один день она может взлетать при каких-либо похвалах и через мгновение падать при указаниях на ошибки или проступки. Но мало уметь отличать адекватную самооценку от неадекватной, еще нужно знать основные принципы, способствующие ее укреплению.
Принцип 1.Самооценка, будь то заниженная или завышенная, является своеобразной отправной точкой поведения в целом, как позитивного, так и негативного. Понятно, что нет ничего важнее самооценки в решении вопроса определения дальнейших перспектив. При заниженной самооценке необходимо попытаться хоть чуть-чуть себе понравиться, иначе есть риск провести всю жизнь в одиночестве.
Принцип 2.Уровень самооценки зависит как от сознания собственной значимости, так и от доверия к самому себе. Собственная ценность – это всего-навсего радость от осознания того, что у человека есть его собственное тело, душа, ум и т. д. Доверие к самому себе – это прежде всего несокрушимая вера в свою способность быть в ответе за происходящее в этом непредсказуемом мире.
Принцип 3.Ни одно мнение или суждение не должно быть столь важным для личностного роста и развития, как собственный ответ перед своей совестью.
Принцип 4.Необходимо запомнить, что ни один взгляд ни одного постороннего не сможет так критично оценить внешность человека, как его собственный взгляд. Нужно постоянно оценивать все достоинства своего облика, стараться понравиться самому себе.
Принцип 5.Человек может быть своим лучшим другом или своим злейшим врагом. Необходимо помнить, что только от конкретного человека зависит его собственная судьба и ни от кого другого. Самоутверждение – это очень полезно.
Ниже перечислено несколько утверждений, позволяющих приблизить самооценку к ее адекватному состоянию. Ими можно пользоваться в любых ситуациях повседневной жизни. Подобные высказывания помогают укрепить веру в себя и в собственные силы и научиться доверять себе в любых ситуациях.
1. Я – хозяин своих мыслей, эмоций и действий. Они служат мне для укрепления моего здоровья, моих отношений с людьми, моей работы и улучшения моей личной жизни.
2. Я хороший и достойный человек.
3. Я способен полностью осуществить все цели и задачи, которые я для себя сегодня запланировал.
4. Я полностью доверяю своим способностям и своим суждениям в жизненных испытаниях, призванных подтвердить мою состоятельность. Поэтому я отдаю себе отчет в последствиях моих действий и решений.
5. На мне лежит ответственность за мои жизненные ценности.
6. Я учусь на своих ошибках и проблемах, ведь благодаря им я могу открыть для себя более широкие горизонты при достижении успеха и роста.
7. Моя душа, ум и тело составляют одно мощное целое, позволяющее мне достичь успеха в любом деле.
8. Вне зависимости от событий, происходящих в моей жизни, я могу быть счастливым.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка– это один из сильных способов влияния на психологическое состояние организма. Произносимые во время самовнушения фразы могут становиться сущностью человека, существенно перестраивая его внутренний мир. С помощью аутотренинга можно: изменить черты характера, избавиться от беспокойства, раздражительности и вредных привычек, возможно даже вылечить некоторые психосоматические заболевания, т. е. те недуги организма, которые вызываются психическими проблемами.
...
Аутогенная тренировка была весьма популярным занятием во второй половине XX в. Но и в настоящее время этот психологический метод не потерял своей былой актуальности.
Система аутогенной тренировки тесно связана с таким методом, как гипноз. Можно также сказать, что аутогенная тренировка – это своего рода «самогипноз», или, по-научному, аутосуггестия (самовнушение), но менее глубокая и контролируемая самим человеком. Тогда как при внешнем внушении, разновидностью чего и является гипноз, состояние человека, подвергающегося внушению, контролируется извне. В результате у аутогенной тренировки, в отличие от гипноза, есть одно очень важное преимущество: надежная обратная связь. А в целом механизмы гипноза и аутогенной тренировки очень похожи. Вообще нужно сказать, что без знания теории аутогенной тренировки и умения применять ее освоить гипноз становится практически невозможно. Часто люди не понимают пользы проведения аутотренинга, и среди них распространен такой вопрос: «А работает ли это вообще?» Эффективность данного метода полностью основывается на вере, с помощью которой и становится возможным процесс внушения. Все зависит от убежденности человека, пользующегося этим методом. С уверенностью можно сказать, что метод дает результаты, но не сразу, не одномоментно. Освоение метода аутотренинга и в итоге использование его себе на благо – процесс длительный, но очень интересный. Впервые аутогенная тренировка была разработана и описана немецким ученым-невропатологом И. Шульцем в 1932 г. Он взял за основу уже известные принципы йоги, но немного адаптировал их для жителей Европы. Популярным этот метод стал далеко не сразу: «вспышка» интереса к нему пришлась лишь на 50—60-е гг. ХХ в. Действенность метода можно продемонстрировать на примере прыжка, при котором человек испытывает большие нагрузки на сухожилия ног. При обычных условиях инстинкт самосохранения не позволяет перегружать сухожилия при прыжке, чтобы не допустить травмы, и даже, более того, не просто «не позволяет перегружать», а оставляет довольно большой «запас прочности» – что непроизвольно ограничивает силу толчка и отталкивания при прыжке. Примерно такой же эффект происходит и при других спортивных нагрузках: организм физически не позволяет использовать его в полную силу. Для нормального существования ему недопустимо работать «на грани срыва», а тот самый «запас прочности» организм оставляет для экстремальных ситуаций, что происходит на уровне инстинктов. Но доказано, что метод аутогенной тренировки позволяет использовать и этот «резерв», и другие до определенного времени скрытые запасы организма. Он в определенной мере заставляет как бы дремать некоторые функции организма и позволяет ему работать по полной – на грани, а то и за гранью позволительной нагрузки. Важно заметить, что хорошо действующим сигналом приближения к этой «грани» обычно является болевой синдром; и при работе с методом аутогенной тренировки можно подавить даже боль. Человек, хорошо владеющий навыками самовнушения, может извлечь из себя многое, что обычному человеку не под силу. Но тут встает вопрос о том, каковы же последствия подобной работы организма? Разумеется, если с помощью аутотренинга постоянно тренироваться «на грани предела прочности» – организм будет постепенно увеличивать свои запасы. Следовательно, «граница» будет постепенно отодвигаться в сторону все больших и больших возможностей. Но нужно помнить, что опасно злоупотреблять аутогенной тренировкой в целях увеличения физических возможностей организма. Такое воздействие может изнашивающим образом сказываться на самочувствии. Аутотренинг же, напротив, изобретен как раз для достижения совершенно противоположного эффекта – улучшения психического и физиологического состояния. Вмешательство головы в работу своего собственного бессознательного и собственной физиологии всегда влечет за собой определенные последствия, поэтому следует прежде всего задуматься о том, чтобы процесс и результаты аутотренинга приносили только положительный эффект. Чтобы ситуация с «запасами прочности организма» была более понятной, можно привести следующую аналогию: можно представить себе, что где-то есть продуктовый склад неприкосновенных запасов. Данными ресурсами нельзя пользоваться, но в какой-то экстремальной ситуации требуется провизия именно с этого склада. Ничего не остается делать, как брать эти запасы, но ни в коем случае нельзя забывать потом пополнять их. В результате получается так, что этими «неприкосновенными ресурсами» пользуются, но они при этом не истощаются. Но совершенно другой исход будет, если в одночасье будет использовано все содержимое склада, а пополнить запасы уже больше никогда не представится возможным. В следующей подобной ситуации, когда опять нужно будет воспользоваться данными резервами, уже неоткуда будет ждать помощи, так как все уже давно растрачено.
...
Метод аутогенной тренировки замечательно подходит для того, чтобы обмануть организм и на какое-то непродолжительное время отвоевать у него «дополнительные запасы».
Но здесь следует подумать о том, что он все же не просто так охраняет свои резервы. Из этого можно сделать вывод, что аутотренингом можно заниматься как для извлечения из организма недоступных сил, так и для релаксации, т. е. для расслабления и отдыха. С помощью аутогенной тренировки становится возможным снятие напряжения и «уход в себя», так как этот метод во многом перенял многовековые традиции йоги. Таким образом без особого труда можно избавиться от бессонницы. Для этого нужно просто овладеть навыками релаксации, и через некоторое время бессонница перестанет быть неразрешимой проблемой, ведь ее основная причина – это перегруженный мозг и, следовательно, неспособность «переключиться» на сон. Аутогенная тренировка дает возможность такого переключения и разгрузки мозга от ненужной информации, полученной в течение дня, она позволяет человеку более полно и быстро отдохнуть. Доказано, что 20 мин медитации по своей эффективности равны 2–3 часам полноценного сна. И в самом деле, так получается, что у техники аутогенной тренировки, в зависимости от целей ее использования, существуют две противоположные возможности: либо позволить человеку напрячься до предела, а возможно, даже немного и за пределом, либо помочь ему полностью расслабиться и тем самым избавиться от излишнего напряжения. Ведь для мобилизации ресурсов сначала все равно необходима фаза «стопроцентного» расслабления. С другой стороны, расслабление применяется для активизации ресурсов организма с целью «переведения его в режим рекреации» для полноценного отдыха. Известно, что отдых – это своеобразный вид работы, для переключения на которую также нужны определенные силы и резервы. Отсутствие или дефицит сил на подобное переключение является одной из наиболее часто встречающихся причин нарушений сна.