Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
3) третья, заключительная, часть служит для постепенного выведения организма из транса.
Специалисты по аутотренингам шутят, что иногда можно обойтись без средней части, но первая и последняя фазы в сеансе должны присутствовать обязательно. Для начала следует просто научиться «погружаться в транс» и только потом уже начинать что-то себе внушать. Изменение сознания в этой технике используется как основной инструмент, без него весь сеанс не будет иметь особого смысла. Возможно, на работу только с одной рукой придется потратить несколько сеансов, хотя длительность каждого отдельного сеанса и их число для достижения подобных промежуточных результатов в каждом конкретном случае строго индивидуальны.
Один из недостатков аутогенной тренировки, препятствующих использованию ее непосредственно в психотерапии, в том, что все последовательные действия необходимо выполнять очень медленно, не торопясь,
...
Очень важными факторами являются последовательность и постепенность.
И не у каждого хватает терпения на то, чтобы достичь каких-либо промежуточных результатов, например, научиться всего-навсего погружаться в фазовое состояние, необходимое для аутотренинга, и только потом двигаться дальше.
Но по мере приобретения все новых и новых навыков каждый промежуточный этап проходит быстрее, чем предыдущий. В результате для людей, долгое время прибегающих к помощи аутотренинга, достаточно всего одной фразы – «Я спокоен», – чтобы достичь этого самого желаемого спокойствия. Вот еще несколько небольших, но достаточно важных моментов для проведения сеанса самовнушения. Крайне важно отрегулировать свое собственное дыхание. В частности, нужно постараться как можно лучше соотнести длину вдоха с длиной выдоха.
Как известно, резкий форсированный выдох при обычной длине и глубине вдоха является мощным стимулирующим средством. Этот навык обязательно пригодится в конце сеанса, т. е. «на выходе из транса». А чтобы «войти» в состояние, необходимое для проведения аутогенной тренировки, важно все сделать наоборот: короткий свободный вдох и затянутый, удлиненный выдох. Подобное дыхание определяется некоторым сочетанием фраз, которые необходимо проговаривать во время сеанса. Эти фразы еще называются «формулами аутотренинга», так как они хорошо просчитаны и выверены, в том числе по подбору звуков и ритму. Все формулы аутотренинга – это короткие двухфазовые выражения.
Например: «Я (короткий вдох) отдыха-а-а-а-ю! (медленный выдох)». Чтобы более эффективно «ощущать тепло» во время сеанса аутогенной тренировки, когда нужно внушать себе это тепло – нелишне дополнительно «познакомиться с аналогичным теплом» вне сеанса. Для этого всего лишь требуется опустить руку на 3–5 мин в теплую воду и запомнить получаемые ощущения. Потом нужно положить эту же руку на теплую грелку, а еще лучше – поместить ее между двух грелок и снова попробовать запомнить и тепло, и тяжесть. Потом, в процессе самовнушения, произнося соответствующие фразы типа «моя рука теплая и тяжелая», останется просто вспомнить эти ощущения. Так поначалу будет несколько легче добиваться желаемых результатов.
И еще один момент: расслаблять во время аутогенной тренировки можно любые мышцы, кроме тех, что расположены за грудиной. По крайней мере, этого правила следует придерживаться до тех пор, пока не будет достигнут уровень мастера аутотренинга. Для начала – лучше эти мышцы в формулах не упоминать совсем. Потому что на первых порах, при отсутствии достаточного опыта, опасно вмешиваться в ритм и силу работы собственного сердца.
Формулы аутогенной тренировки
Содержание произносимого текста принято функционально делить на 2 части.
1. 1-я часть применяется для расслабления организма.
2. 2-я состоит из тех слов, которыми нужно зарядиться, – это так называемая формула-цель и выход из транса.
В зависимости от того, с какой целью будет проводиться самовнушение, нужно будет подбирать соответствующие слова. Можно их менять. Главное, чтобы осталась сущность текста. Проговаривать их лучше про себя. Естественно, что все словесные формулы следует выучить наизусть, чтобы не отвлекаться на их припоминание, либо текст можно записать на магнитофон и прослушивать его как запись. Слова должны проговариваться не спеша. Можно повторить текст несколько раз. Итак, если, например, было достаточно сильное нервное напряжение, то можно применить такой вариант текста аутогенной тренировки.
1. Я отдыхаю. Я расслабляюсь. Я чувствую себя легко и свободно. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Все мое тело расслаблено. Мне легко и приятно. Я отдыхаю.
2. Расслаблены мышцы правой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Расслаблены мышцы левой руки. Расслаблены плечо, предплечье, кисть, пальцы. Обе руки расслаблены. Руки лежат неподвижные и тяжелые. Приятное тепло проходит по рукам. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги. Расслаблены мышцы бедра и голени. Расслаблены мышцы левой ноги. Расслаблены бедро и голень. Обе ноги расслаблены. Я чувствую тяжесть ног. Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен.
4. Все мое тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены мышцы живота. Голова лежит свободно и спокойно.
5. Все тело расслаблено. Я чувствую себя легко и непринужденно. Мне приятно. Я отдыхаю.
6. Я отдохнул. Я чувствую себя бодро. Я чувствую легкость во всем теле. Я чувствую бодрость во всем теле. Хочется встать и начать действовать. Открываю глаза. Я полон сил и бодрости. Я встаю.
После этого нужно быстро и энергично подняться, сделав форсированный, глубокий вдох. Добившись расслабления, если необходимо внести изменения и некоторые поправки в собственный характер, нужно постараться очень точно сформулировать то, что хочется в себе изменить. Например, нужно избавиться от слишком эмоционального реагирования на различные неприятности и от чрезмерной раздражительности. Для этого необходимо составить для себя соответствующую словесную формулу-цель. Она может быть примерно такой: «Я спокоен. Я спокоен. Я спокоен. Что бы ни произошло, я спокоен, я всегда абсолютно спокоен, я спокоен. Мой рассудок сильнее моих эмоций. Я всегда принимаю осмысленные решения. Я опираюсь на логику. Я управляю собой и своей жизнью. Я способен сам решить все проблемы». Во время аутогенных тренировок нужно в строгой последовательности проговаривать сначала первую, «расслабляющую» часть текста (пункты 1–5), а затем свою «Формулу-цель», и только потом для завершения сеанса можно проговаривать пункт 6. Длительность процедуры должна быть около 15 мин в день в течение нескольких недель. Аутогенная тренировка может помочь человеку решиться на то, на что он решиться никак не может. Более того, при правильном и постоянном ее применении можно существенно изменить некоторые черты своего характера.
...
Если начать регулярно проводить сеансы аутотренинга, пусть даже и в сжатом варианте (только для релаксации), то через некоторое время, примерно через 1–2 месяца, можно будет заметить, что характер действительно начинает меняться.
Важность аутотренинга и медитации
Нейроны, т. е. нервные клетки, являются своеобразными строительными блоками мозга. Науке известно, что человеческий мозг состоит из огромного количества нейронов (1011), это число приблизительно равно количеству звезд в нашей галактике. Полноценное функционирование головного мозга зависит от движения потока информации по сложным цепям, состоящим из нейронных сетей. Деятельность организма человека регулируется с помощью рефлексов, которые обеспечивает нервная система. Также доказано, что у людей с разным генотипом и воспитывающихся в разных условиях жизни, формируются индивидуальные качества. Согласно медицинским исследованиям, которые начал проводить еще И. П. Павлов, деятельность головного мозга зависит от темперамента человека, его возраста, физиологического состояния организма. Регулятором состояния организма, как известно, выступают психические процессы, чьи физиологические реакции наблюдаются в различных областях и системах организма. К таким реакциям с полной уверенностью можно отнести сердечно-сосудистые изменения, что видно на примере учащения сердцебиения и изменения кровяного давления. Также изменяются частота дыхательных движений, глубина вдоха и выдоха, реакции пищеварительного тракта (усиленная работа желудка, склонность к рвоте и так далее). Могут развиваться даже различные сексуальные нарушения, мигрень, гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка и 12-перстной кишки, бронхиальная астма, нейродермит, невротические заболевания, такие как заикание, тик, рвота, запор, энурез, выраженная потливость. Все вышеперечисленные недуги являются психосоматическими расстройствами. В настоящее время все чаще и чаще для лечения подобных психосоматических заболеваний, наряду с лекарственными препаратами, используются методы психотерапии, которые зачастую оказываются не менее успешными в борьбе с недугами. Здесь-то и приходит на помощь аутотренинг, который ведет к целенаправленной автоматической регуляции психофизиологического состояния, психической разрядке. Расслабление мышц, регуляция сосудистого тонуса, сердечного ритма, дыхания, ощущение тепла, тяжести происходят, как уже было упомянуто ранее, посредством специально подобранных словесных формул. Они могут быть построены как лечащим врачом, так и самим больным в соответствии с особенностями его собственного организма. Аутогенная тренировка нередко оправдывает себя при бронхиальной астме, артериальной гипертензии, некоторых аллергических процессах, развивающейся ишемической болезни сердца и даже при сахарном диабете.