Женское здоровье. Большая медицинская энциклопедия
Шрифт:
Преодолеть стресс можно с помощью различных курсов: «Помоги себе сам», курсы будущих матерей и другие. Специалисты в этой области дают квалифицированные консультации, помогающие человеку выйти из стресса.
Тест «Подвержены ли вы стрессу?»
Отвечать нужно на все вопросы, даже если утверждение не относится к испытуемому.
1. Принимаете горячую пищу раз в сутки.
2. Время сна составляет 8 ч. не менее 4 раз в неделю.
3. Чувство любви к людям постоянно, отдаете взамен положительную энергию.
4. В ближнем окружении живет человек, на которого можете положиться.
5. Занимаетесь физическими упражнениями дважды в неделю в полную нагрузку.
6. Курите меньше 10 сигарет в день.
7. Потребляете алкоголь меньше 200 г в неделю.
8. Соотношение массы тела к росту находится в норме.
9. Жизненные потребности удовлетворяются постоянно и полностью.
10. То, во что верите, является поддержкой для вас.
11. Вы активно участвуете в общественной жизни.
12. В своем окружении имеете много друзей.
13. В окружении есть друг, которому можно доверить все.
14. У вас нет жалоб, и ничего вас не беспокоит.
15. Вы способны выразить открыто свое отношение тому, на кого злитесь.
16. В домашнем окружении вы открыто обсуждаете со всеми накопившиеся проблемы.
17. В ваших действиях присутствует доля юмора.
18. Ваш распорядок дня всегда спланирован.
19. В день вы пьете три или меньше чашек кофе.
20. Вы ежедневно можете уделить для себя некоторое количество времени.
Варианты ответов на вопросы: почти всегда – 1; часто – 2; иногда – 3; почти никогда – 4; никогда – 5. Подсчитайте очки.
Нужно сложить результаты ответов, из суммы вычесть 20 очков.
Если количество очков меньше 10, то у человека прекрасная устойчивость к стрессовым ситуациям и воздействию стресса на организм, беспокоиться не о чем.
Если итоговое число превысило 30 очков, то стрессовые ситуации оказывают большое влияние на жизнь, сопротивления этому нет.
Если количество очков более 50, то следует серьезно задуматься о том, не пора ли изменить что-либо в жизни. Это высокая оценка уязвимости для стресса.
Ответные реакции человека на стресс
Стресс вызывают неблагоприятные факторы, которые приводят к тому, что человек старается приспособиться к новой ситуации, после чего наступает адаптация. Если человек в такой момент сможет обрести равновесие, то стресс не вызовет последствий. Если же нет, то последствия могут вызвать психические или физические отклонения.
Пассивность проявляется у человека в том случае, если он не смог адаптироваться в данной ситуации, т. е. организм не может противостоять стрессу. Возникает чувство беспомощности и безнадежности. Такая стрессовая реакция может быть преходящей. Существуют реакции, которые человек может подчинить себе, это активная защита от стресса и активная релаксация. В активной защите человек меняет сферу деятельности, ищет то, что приносит ему душевное равновесие. Такой принцип способствует улучшению состояния с помощью спорта, работы на свежем воздухе и др. Активную релаксацию называют также расслаблением. Она повышает природную адаптацию человеческого организма.
Несколько упражнений, которые помогут снять стрессовую ситуацию.
1. В положении лежа в течение 2–3 мин с закрытыми глазами постараться мысленно вообразить ту комнату или помещение, в котором находитесь. Обойти мысленно взглядом вдоль стен, после чего мысленно посмотреть на свое тело: от головы до пяток и от пяток до головы.
2. Упражнение на дыхание. Следить за тем, чтобы дыхание осуществлялось через нос. Представить, что воздух при вдохе холоднее воздуха при выдохе. Продолжать не думать ни о чем постороннем в течение 2–3 мин.
3. В положении лежа или сидя. После неглубокого вдоха задержать дыхание. Во время паузы резко напрячь все мышцы на 2–3 с. Почувствовать напряжение во всем теле. Расслабиться при выдохе. Повторить 2–3 раза.
После того как в теле будет ощущаться тяжесть, можно приступать к другим упражнениям. Каждое из них выполняется с попеременным напряжением и расслаблением.
1. Упражнение для ног. Напрячь мышцы от ступней до бедра. Оставаться в таком напряженном состоянии несколько секунд. Прочувствовав напряжение, расслабиться. Упражнение повторить три раза.
Отдохнуть в течение 1–2 мин, ощущая тяжесть расслабленных ног. Мысли концентрировать только на выполнении упражнений. Следующие упражнения в таком же режиме нужно выполнять с мышцами брюшного пресса, грудной клетки, рук и лица. По окончании упражнений подумать, все ли тело расслаблено. Если где-то осталось напряжение, его необходимо снять упражнениями на релаксацию. Тело должно быть расслаблено полностью. По окончании сделать глубокий вдох, задержать дыхание, выдыхая воздух, расслабить мышцы. Не следует сразу после упражнений резко вставать с кровати. Лучше полежать минут 10–15. Почувствовать, как появилось ощущение спокойствия. Тело отдохнуло, появилось чувство прилива сил и энергии. Перед тем как вставать, надо зажмурить несколько раз глаза, потянуться всем телом, как при пробуждении ото сна, вставать медленно и без резких движений. Ощутить всю силу расслабленного тела.
В первые дни расслабить тело быстро не удастся. Только при постоянных тренировках возможен положительный результат.
Изменения в организме во время стресса
В коре головного мозга развивается интенсивный стойкий очаг возбуждения – доминанта. Она подчиняет себе все функции организма. За доминантой формируется реакция, которая подготавливает организм к мышечной нагрузке. В гипоталамусе продуцируется кортикотропин, который помогает гипофизу «выбрасывать» в кровь адренокортикотропный гормон (АКТГ). АКТГ вызывает образование в надпочечниках адреналина, под воздействием которого учащается сердцебиение, в крови повышается число лейкоцитов и содержание сахара. Происходит ускорение биохимических реакций, что приводит к повышению энергетического потенциала. Организм готов к взрывным действиям.
...
В обычных условиях при наступлении стрессовой ситуации в ответ возникает чувство тревоги, что является автоматической реакцией, побуждающей человека к действию.
Импульс ответной реакции приводит организм к состоянию боевой готовности, что иногда приводит к опасным последствиям: учащенное сердцебиение, повышение артериального давления, напряжение мышц, которое может привести к судорогам. Для организма неважно, какова степень опасности, в любом случае наступает чувство тревоги, в ответ на которое организм готов противостоять.