Жиротопка
Шрифт:
Все мы знаем, что постоянный стабильный уровень сахара в крови необходим для поддержания высокой работоспособности. Но как ни странно это может показаться на первый взгляд, мышцы использовать в своей работе сахар не могут(!). Они захватывают из кровяного русла глюкозу с одной единственной целью — пополнить запасы гликогена. Мышцы расщепляют для получения энергии непосредственно гликогены, а потом ресинтезируют его из глюкозы и частично из молочной кислоты, которая считается «тексином усталости». Чем выше квалификация спортсмена, либо выносливость обыкновенного рабочего, тем выше его способность синтезировать гликогены из молочной кислоты.
Чем выше уровень тренированности, тем больше мышцы используют на энергетические нужды жирные кислоты и тем меньше они
В организме высококвалифицированных спортсменов 60–70 % энергетического обеспечения мышц достигается за счет использования жирных кислот и лишь 30–40 % за счет глюкозы. В период восстановления после физической работы только 15 % молочной кислоты окисляется, а 75 % вновь превращается в гликогены, 10 % идут на другие реакции.
Мозг, почки и эритроциты (частично печень) утилизируют глюкозу внеинсулиновым путем. Если учесть, что мозг утилизирует 50 % всей глюкозы, а почки и эритроциты — 20 %, то оказывается, что основной метаболический фонд глюкозы организма оказывается независимым от инсулина. Такой процесс независимости закрепился в процессе эволюции и сделал энергетический обмен более «гибким» и совершенным.
Фруктоза усиливает окисление жирных кислот, а глюкоза — нет.
В мозговом слое почек, эритроцитах, семенных железах окисление глюкозы идет только бескислородным путем. Так важные для организма органы защитили себя от возможного дефицита кислорода и тем самым «подстраховали» себя от гибели.
Часто проблемами жиросжигания обеспокоены не столько спортсмены-профессионалы, сколько люди, которым по роду своей работы приходится много тренироваться — это манекенщицы, фотомодели, да и просто люди, желающие похудеть. Они часто спрашивают; можно ли совместить сжигание жира с одновременным наращиванием мышечной массы. Я отвечаю, что можно, но это в три раза сложнее, чем просто обеспечение жиросжигания. Обмен, как правило, приходится корректировать на разных уровнях, и делается это индивидуально, но первое средство универсально — это прием малых доз углеводов на фоне тренировки с очень тщательным подбором этой дозы.
4) Углеводная (карбогидратная) разгрузка — загрузка.
Эта методика постоянно меняет свои очертания и ищет новые варианты. Еще в 19 в. существовала так называемая «кетогенная» диета, которая основывалась на исключении из пищи углеводов. В ответ развивался ацидоз (кетоз) — смещение рН крови в кислую сторону, развивалась общая заторможенность, и эту заторможенность использовали для лечения эпилепсии. Тогда еще не было современных фармацевтических препаратов, и урежения приступов эпилепсии удавалось достигнуть лишь таким способом. Однако через одну, максимум через две недели заторможенность исчезала из-за развития глюконеогенеза и полной утилизации жирных кислот. Чтобы этого не происходило слишком быстро, на определенном этапе в рацион добавляли определенное количество жира и постепенно увеличивали количество жира и белка, но с опережающим увеличением количества жира так, чтобы к концу курса лечения (обычно он не превышал 1 месяца) количество жира в 2 раза превышало количество белка. Только так удавалось поддерживать хоть какой-то ацидоз, и то он рано или поздно компенсировался.
Принцип такого пока еще не очень широко распространенного приема как углеводная разгрузка-загрузка достаточно прост. На какое-то время человек исключает из своего рациона все углеводы, как простые, так и сложные. В организме развивается дефицит глюкозы и гликогена. В ответ в печени запускается цепь ферментативных реакций, приводящих к синтезу глюкозы и гликогена прямо из жиров. Если период углеводной разгрузки был достаточно длительным, в периоде загрузки происходят резкий подъем спортивных результатов и значительное улучшение здоровья при одновременном значительном дефиците жировой ткани. Положительный результат углеводной разгрузки-загрузки обусловлен накоплением в печени и в мышцах гликогена сверх обычной физиологической величины.
Эффективность углеводной разгрузки-загрузки (иногда ее еще называют
Итак, в первую фазу, фазу углеводной разгрузки, организм полностью лишается углеводов. Из углеводов организм получает львиную долю энергии. Углеводы окисляются в митохондриях клеток печени (в основном) и освобождаемая таким образом энергия «запасается» в организме в виде АТФ. Часть энергии рассеивается в виде тепла и поддерживает температуру на постоянном уровне. Это необходимо организму, т. к. все биохимические реакции требуют определенного температурного режима.
Углеводы образуются в растениях путем фотосинтеза из углекислого газа и воды. Отсюда они и получили свое название. Все углеводы можно разделить на простые (сахара) и сложные.
Моносахариды имеют самую простую химическую структуру. Поэтому они очень легко расщепляются и усваиваются. Все простые углеводы очень хорошо растворяются в воде и обладают выраженным сладким вкусом. Сладость их, однако, различна.
Самый сладкий моносахарид — это фруктоза (фруктовый сахар). Она почти в два раза слаще обычного сахара. Мед слаще обычного сахара как раз потому, что он содержит много фруктозы. За фруктозой по степени сладости следуют: сахароза "(обычный или тростниковый сахар), глюкоза (виноградный сахар), мальтоза (солодовый сахар), галактоза, лактоза (молочный caxap).
Фруктоза по сравнению с другими простыми углеводами медленнее всасывается в кишечнике. Зато она быстрее и легче других углеводов превращается в гликоген в печени и в мышцах. Наиболее быстро из всех простых Сахаров в кишечнике всасывается глюкоза. В количественном отношении она-то как раз и является основным источником энергии для всего организма. В наибольшей степени глюкозу потребляет головной мозг. За ним по количеству усваиваемой глюкозы на единицу веса следуют печень, мышцы, почки, сердце и другие органы. Все сложные углеводы, попадая в организм, вначале расщепляются до глюкозы и лишь затем усваиваются. Глюкоза, таким образом, — это основной энергетический метаболит организма.
Теоретически окисление жиров может дать вдвое больше энергии, чем окисление глюкозы. Однако жир с большим трудом проникает через клеточные мембраны митохондрий и окисляется. Глюкоза же проникает внутрь клетки очень легко и окисляется очень быстро. Поэтому-то глюкоза и рассматривается нами как основной энергетический субстрой. Гликоген печени и мышц вначале распадается до глюкозы и лишь затем включается в энергетический обмен. Поскольку роль глюкозы в энергетическом обмене очень велика, в процессе эволюции возникли и закрепились механизмы, подстраховывающие организм от дефицита этого основного топлива.
В организме обычного человека, который не подвержен большим физическим нагрузкам, при недостатке глюкозы происходит ее синтез из аминокислот и жиров, однако удельный вес такой глюкозы очень мал и способность организма синтезировать глюкозу из других компонентов пищи невелика.
Совсем другое дело — организм спортсмена либо человека, подвергающегося большим физическим нагрузкам. Основной эффект любой тренировки заключается в создании энергетического дефицита в тех или иных мышечных структурах. Это является основным стимулом для усиления белкового синтеза и приспособления организма к большим физическим нагрузкам. Среди огромного количества приспособительных реакций присутствует и такая: организм учится извлекать как можно больше глюкозы из аминокислот и жиров. Процесс синтеза глюкозы самим организмом носит название «глюконеогенез», т. е. новообразование глюкозы. Чем больше человек приспособлен к физическим нагрузкам, чем выше квалификация спортсмена, тем сильнее развит у него механизм глюконеогенеза, т. е. новообразования глюкозы.