Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Шрифт:
Не кладите руки на стену – это мухлеж! Как только вы выйдете из положения или коснетесь ягодицами пола, время вышло. 30 секунд – средний результат. 60 секунд – хороший результат. 90 секунд – отличный результат. Чтобы приступить к моей авторской программе, вы должны удерживать положение «стульчик» не менее 30 секунд.
Можно изменить жизнь, изменив мышление. Все действительно просто – нет ничего невозможного, если вы чего-то хотите! Мы все можем управлять своей жизнью, достигать цели, осуществлять мечты. Самое сложное – найти у себя способность сделать это, взрастить ее и поверить в себя. Постоянно
Часть II
Наука
Правильное питание играет решающую роль в достижении успешного результата: оно поможет контролировать уровень сахара в крови, поддерживать баланс гормонов и повышать энергию, что, в свою очередь, будет способствовать оптимальному жиросжиганию и развитию мускулатуры.
Когда я снималась в программе «Потерявший больше всех» («The Biggest Loser») на канале NBC, я была в командировках по 3 месяца, где у меня не было ни одной свободной минуты. Хорошо, если мне удавалось потренироваться один раз в неделю, однако мне удавалось поддерживать форму во время съемок, в точности соблюдая особый план питания. Как только вы начнете придерживаться этих 7 принципов питания, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше и сможете достичь успеха во всех сферах жизни.
Правило 1
Придерживайтесь своего волшебного числа
В этой программе калории считаются, и маленькие ошибки могут привести к большому разочарованию. Фокус в том, чтобы сократить калории правильно, создав дефицит, достаточный для того, чтобы сбросить нужный вес, но не заставляющий организм переключиться на режим выживания и замедлить обмен веществ. Во время работы с программой по созданию красивого и здорового тела вам будут необходимы калории, чтобы сохранить энергию во время тренировок, поэтому я подумала об этом, добавив необходимое количество.
Как я уже говорила, моя программа предполагает, что вы в нормальной форме и вам не надо сбрасывать большое количество килограммов (до 9), поэтому ваш калораж не будет сильно сокращен в моей программе. Надо помнить, что обмен веществ у всех разный, поэтому у каждого человека будет своя норма калорий, которая рассчитывается, исходя из базового уровня метаболизма. БУМ (BMR) – это количество калорий, необходимых для того, чтобы организм функционировал на самом базовом уровне, это то, что вы сожжете, просидев весь день на диване, не шевелясь. С помощью простой формулы вы сможете рассчитать свой БУМ (BMR) и определить количество калорий, которые должны съедать в день. Основная идея заключается в том, что у вас будет много энергии для тренировок, но при этом будет создаваться дефицит калорий за счет повседневной деятельности. Вы сожжете те жировые отложения, которые раздражали вас до чертиков долгие годы!
Вы можете рассчитать свой БУМ (BMR) в Интернете: просто введите запрос «калькулятор основного обмена веществ». Если у вас нет доступа к компьютеру или вам интересно, как он рассчитывается, я привела математическую формулу ниже. В этой формуле используются такие параметры, как рост, вес, возраст и пол, что делает расчет гораздо более точным, чем при использовании только веса тела. Единственный фактор, который отсутствует в этом расчете, это «тощая масса тела», то есть соотношение жировой и мышечной массы. Помните, что людям с низким процентом жировой ткани требуется больше калорий, чем тем, у кого он выше, поэтому данное равенство будет точным с погрешностью ±100 калорий. Формула занижает норму калорий для людей с большой мышечной массой и завышает ее для тех, у кого мышечная масса ниже.
Формула для расчета БУМ (BMR)
Женщины: BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 x рост, cм) - (4,3 x возраст, лет)
Мужчины: BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 x рост, см) - (5,7 x возраст, лет)
Теперь, когда вы рассчитали свой БУМ (BMR), вы знаете свою дневную норму калорий. Старайтесь точно соблюдать ее в течение 30 дней.
К сожалению, в этой программе нет дней перерыва, когда можно есть все. (Всего 30 дней… смиритесь!) Обычно я рекомендую варьировать потребление калорий, если вы пытаетесь сбросить вес, чтобы избежать плато, но наша программа по моделированию тела – совсем другая история, и мы не собираемся урезать калории так сильно, чтобы вызвать застой. Цель программы – стать стройными и подтянутыми за 30 дней, поэтому стабильность играет здесь ключевую роль.
Выполняя это упражнение, вы научитесь жить так, как хотите. Для этого необходимы три вещи: во-первых, представьте свою цель. Я помогу вам определить ее так, чтобы она соответствовала мечтам, но была вполне достижимой. Упражнение применимо не только к здоровью, но и ко всем сферам вашей жизни: работе, отношениям, финансам, семье и прочему.
Во-вторых, мыслите позитивно и верьте в то, что сможете достичь поставленной цели. Все во Вселенной состоит из энергии и информации, в том числе и ваше мировоззрение. С точки зрения квантовой механики ваше тело ничем не отличается от тела Вселенной (это звучит немного безумно, в духе «нью-эйдж», но потерпите немного, потому что я знаю, о чем говорю). Когда вы принимаете решение изменить энергию и информацию в собственном теле, вы меняете их вокруг себя, тем самым вызывая различные события. Я научу вас строить жизнь с ясной целью и верой в результат, а не пребывать в постоянных мечтах и надеждах.
Третий шаг – реализация вашей цели. Все в жизни приходится выбирать. Начиная с пробуждения и определения своего настроения и заканчивая принятием решения о том, чистить или не чистить зубы перед сном, мы постоянно делаем выбор. Некоторые решения мы принимаем осознанно, а некоторые – нет, но единственный способ осуществить свою мечту – овладеть искусством осознанного выбора. Я научу вас контролировать и оценивать выбор при каждом принятии решения. В любом случае необходимо задавать себе следующие простые, но очень важные вопросы:
1. Каковы последствия принимаемого мной решения?
2. Сделает ли этот выбор меня счастливее и поможет ли он мне приблизиться к целям?
Научитесь прислушиваться к своему телу, когда вам необходимо принять сложное решение. Например, вызывает ли ваше решение боль и сдавливание в груди или придает чувство спокойствия? Используя данные техники, вы можете принимать смелые, взвешенные решения, которые помогут добиться желаемых результатов. Даже когда возникает независящая от вас ситуация, вы всегда сможете выбрать, как на нее реагировать. Иногда случаются вещи, неожиданно ставящие нас в тупик и провоцирующие кризис. Контролируя реакцию на внезапные повороты судьбы, вы с успехом обратите жизненные перипетии в свою пользу. Ответственность такого уровня изменит всю вашу жизнь к лучшему. Осознанно продумывая и выбирая каждый совершаемый шаг, вы будете держать все под контролем. Вы мгновенно станете более уверенными, полными энтузиазма, будете чувствовать себя спокойнее и, что самое важное, сконцентрируетесь на новых навыках, которыми вам необходимо овладеть для достижения целей.
Правило 2
Ешьте согласно типу обмена веществ
Правильный баланс трех основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов (БЖУ) – вызывает много споров. Правда заключается в том, что их идеальное соотношение зависит от ваших абсолютно индивидуальных биохимических потребностей (внутри мы столь же уникальны, как и снаружи). Помимо потребления нужного количества калорий вам необходимо есть правильную пищу с особым соотношением БЖУ, наиболее подходящим для вашего типа обмена веществ.
Утверждение, что калории остаются калориями, по большей части верно, и с точки зрения набора веса разница между 1500 калорий от печенья и 1500 калорий от мяса курицы минимальна, но желание обрести лучшую форму в вашей жизни меняет дело. Определив идеальное соотношение макронутриентов и питаясь согласно нему, вы:
• оптимизируете физическую энергию и ясность ума,
• получаете от тренировок больше,
• едите меньше, потому что ваш аппетит стабилизируется и вы чувствуете себя сытыми,
• наращиваете больше сухой мышечной массы,
• ускоряете базовый обмен веществ.
Как определить свое идеальное соотношение? Хотя, как я сказала, с точки зрения биохимических особенностей мы все уникальны, есть три основных типа обмена веществ, которые используются в фитнес-индустрии для определения диеты, подходящей конкретному человеку: медленные окислители, сбалансированные окислители и быстрые окислители – данные типы образуют спектр, в котором найдется место для всех нас. В самом общем виде эти типы разделяются следующим образом: