Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней
Шрифт:
• Медленные окислители должны употреблять больше углеводов и меньше жиров и белков, чтобы сбросить вес и быть физически и умственно активными.
• Сбалансированные окислители нуждаются в равном количестве белков, жиров и углеводов и могут позволить себе самый широкий выбор продуктов.
• Быстрым окислителям требуется больше белков и жиров, нежели углеводов. Быстрые окислители должны включать белок в каждый прием пищи, включая перекусы.
Ниже приведен тест, который поможет определить, к какому типу относитесь вы. Когда вы перейдете к меню и рецептам, вы увидите, что там приведены три 30-дневных плана питания, каждый из которых составлен для конкретного типа. Ответив на следующие вопросы, вы сможете выбрать план питания, который ускорит ваш обмен веществ и даст максимум энергии для тренировок.
Для каждого вопроса обведите наиболее подходящий вам вариант ответа. Возможно, вы не сможете выбрать ответ сразу – отнеситесь к вопросам серьезно, при необходимости возьмите пару дней, чтобы проанализировать, как та или иная пища влияет на ваше самочувствие и настроение. Не отвечайте на вопросы, основываясь на своих представлениях о том, как «следует» есть. Будьте честны, говоря о своих предпочтениях и привычках. Помните, чем лучше вы себя знаете, тем выше шансы добиться результатов, к которым вы стремитесь.
1. По утрам вы:
A. не завтракаете
B. едите что-нибудь легкое, например, фрукты, тост или хлопья
C. едите что-нибудь сытное, например, яйца, бекон, стейк, картофельные оладьи
2. Проходя
A. легкие блюда: рыбу, курицу, овощи и листья салата, ассорти из десертов
B. комбинацию блюд из ответов А и C
C. тяжелые жирные блюда: стейк, ребрышки, свиные отбивные, сыры и сливочные соусы
3. Ваш аппетит во время обеда:
A. плохой
B. нормальный
C. повышенный
4. Ваш аппетит во время ужина:
A. плохой
B. нормальный
C. повышенный
5. Как на вас влияет кофеин?
A. отлично, помогает сконцентрироваться
B. вообще никак не влияет
C. меня трясет или тошнит
6. Продукты, к которым вы испытываете тягу (сладкое отсутствует в списке, потому что все мы хотим сладкого, когда устали или истощены):
A. фрукты, хлеб, крекеры
B. А и С
C. соленые продукты, сыры, мясо
7. На ужин вы предпочитаете есть:
A. курицу или рыбу, салат, рис
B. нет особых предпочтений, каждый день по-разному
C. тяжелую жирную пищу – пасту, стейк, картофель
8. После ужина вы:
A. обязательно должны съесть что-нибудь сладкое
B. можете съесть десерт, а можете обойтись и без него
C. не хотите сладкого, охотнее съедите что-нибудь соленое, например, попкорн
9. Какие сладости вы любите?
A. конфеты в сахарной глазури, такие как «Skittles»
B. нет определенных предпочтений
C. мороженое или чизкейк
10. Прием жирной пищи (мясо, сыр) на ночь:
A. не дает мне уснуть
B. никак на меня не влияет
C. улучшает мой сон
11. Прием углеводов (хлеб, крекеры) на ночь:
A. мешает мне спать, после легких продуктов я сплю лучше
B. никак на меня не влияет
C. лучше, чем ничего, но я сплю спокойнее после более плотного ужина
12. Сладости на ночь:
A. вообще не мешают мне спать
B. иногда не дают мне заснуть
C. не дадут мне сомкнуть глаз всю ночь
13. Сколько раз в день вы едите?
A. 2–3 раза без перекусов
B. 3 раза с одним легким перекусом
C. 3 раза с постоянными перекусами
14. Ваше отношение к еде:
A. я часто забываю поесть
B. мне нравится еда, я редко пропускаю приемы пищи
C. я люблю поесть, это важная часть моей жизни
15. Когда вы пропускаете прием пищи, вы чувствуете себя:
A. отлично
B. не так хорошо, как обычно, но это меня не беспокоит
C. я испытываю слабость, усталость и раздражение
16. Вы любите жирную пищу?
A. вообще не люблю
B. отношусь к ней спокойно
C. очень люблю
17. Если вы съедаете на завтрак или обед фруктовый салат, вы чувствуете себя:
A. сытой (-ым)
B. нормально, но, как правило, мне необходим перекус между основными приемами пищи
C. не наедаюсь, чувствую голод
18. Какие продукты лишают вас энергии?
A. после приема жирной пищи мне хочется спать
B. никакие продукты не оказывают на меня подобного влияния
C. фрукты и сладости дают мне быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий упадок сил
19. Ваши порции еды:
A. маленькие, меньше средних
B. средние, не больше и не меньше, чем у других
C. я ем большие порции, обычно превосходящие по размеру порции большинства людей
20. Как вы относитесь к картофелю?
A. безразлично
B. могу есть, могу не есть
C. я люблю картофель
21. Съев красное мясо, вы чувствуете себя:
A. уставшей (-им)
B. как обычно
C. полной (-ым) сил
22. Съев на обед салат, вы чувствуете себя:
A. здоровой (-ым) и энергичной (-ым)
B. хорошо, но это не лучшая еда для меня
C. сонной (-ым)
23. Как вы относитесь к соли?
A. еда часто кажется мне слишком соленой
B. безразлично
C. я не могу без соли, часто солю еду
24. Чем вы перекусываете?
A. я редко перекусываю, но когда делаю это, предпочитаю что-нибудь сладкое
B. могу перекусить чем угодно
C. мне нужны перекусы, но я предпочитаю мясо, сыр, яйца, орехи
25. Как вы относитесь к кислой пище (соленья, лимонный сок, уксус)?
A. не переношу кислое
B. мне все равно, не могу сказать, что люблю кислое
C. я люблю кислое
26. Как вы чувствуете себя, съев сладкое:
A. могу наесться сладостями
B. сладости мне безразличны, они не утоляют мой аппетит
C. не могу наесться, хочу еще и еще
27. Съев мясо на завтрак, вы чувствуете себя:
A. сонной (-ым), вялой (-ым), раздраженной (-ым)
B. по-разному
C. сытой (-ым), не хочется есть до обеда
28. Из трех предложенных вариантов обеда вы предпочтете:
A. рыбу на гриле, салат и рис
B. комбинацию блюд из вариантов A и C
C. отбивную из баранины, вареную морковь, печеный картофель
29. Съев тяжелую или жирную пищу, вы чувствуете себя:
A. раздраженной (-ым)
B. это никак на меня не влияет
C. менее агрессивной (-ым) и раздраженной (-ым)
30. Когда вы испытываете тревогу:
A. фрукты и овощи меня успокаивают
B. любая еда меня успокаивает
C. жирная пища меня успокаивает
31. Лучше всего вы концентрируетесь, когда едите:
A. фрукты и зерновые
B. ничто особенно не влияет на мою концентрацию
C. мясо и жирная пища
32. Вы чувствуете себя более подавленно, когда едите:
A. жирную и тяжелую пищу
B. еда не оказывает на меня подобного влияния
C. фрукты, мучное или сладкое
33. Вы замечаете, что набираете вес, когда:
A. едите жирную пищу
B. нет конкретной пищи, от которой вы полнеете; вы набираете вес, когда едите лишнее
C. едите фрукты или углеводы
34. Какой тип бессонницы, если вы ею страдаете, относится к вам?
A. у меня редко бывает бессонница от голода
B. у меня редко бывает бессонница, но когда такое случается, мне, как правило, нужно что-нибудь съесть, перед тем как снова уснуть
C. я часто просыпаюсь ночью и ем, если я ем прямо перед сном, это помогает мне справиться с бессонницей
35. Ваш тип личности:
A. я замкнутая (-ый), необщительная (-ый), интроверт
B. ни интроверт, ни экстраверт
C. я экстраверт
36. Ваша психическая и физическая выносливость повышается, когда вы едите:
A. легкоусвояемые белки (яичные белки, курица) или рыбу и фрукты
B. любую здоровую пищу
C. жирную пищу
37. Какой климат вы предпочитаете?
A.
B. не имеет значения
C. люблю холодный климат
38. Вас беспокоит кашель и боль в груди: (если нет, пропустите вопрос)
C. Да
39. У вас часто бывает сухая кожа или перхоть: (если нет, пропустите вопрос)
C. Да
40. Вы часто испытываете головокружение: (если нет, пропустите вопрос)
C. Да
41. Ваши глаза:
A. сухие
B. не замечаю ничего необычного
C. часто слезятся
42. Какого оттенка у вас кожа:
A. довольно бледная
B. средняя
C. розовая, часто с румянцем
43. Ваши ногти:
A. толстые
B. средние
C. тонкие
44. Вам знаком рвотный рефлекс?
A. у меня сложно вызвать рвотный рефлекс
B. с этим все нормально
C. у меня легко вызвать рвотный рефлекс
45. Вы покрываетесь мурашками:
A. часто
B. время от времени
C. очень редко
46. Ваш организм склонен к:
A. запорам
B. у меня нет проблем с животом
C. диарее
47. Ваша реакция на укус насекомого:
A. незначительная
B. средняя
C. сильная
48. Ваше тело:
A. короткое, коренастое
B. среднее
C. длинное, худое
49. Есть ли у вас проблемы с носом:
A. сухость слизистой оболочки носа
B. все нормально
C. насморк
Подсчет результатов теста для определения типа обмена веществ
Когда закончите проходить тест, подсчитайте количество обведенных ответов А, B и C.
– Если количество ответов А превышает количество ответов B и C на 5 и более, вы – медленный окислитель.
– Если количество ответов C превышает количество ответов А и B на 5 и более, вы – быстрый окислитель.
– Если количество ответов B превышает количество ответов А и C на 5 и более или если ни одна из групп ответов A, B или C не превышает по количеству две другие группы на 5 и более, вы – сбалансированный окислитель.
Аффирмация – это вербальная формула, подтверждающая, что ваши желания сбываются. Ежедневные аффирмации являются мощным инструментом, помогающим повысить уверенность в собственных силах и радоваться жизни. Использование ТАКИХ ПОЗИТИВНЫХ вербальных формул напрямую влияет на сознание и подсознание, тем самым помогая превратить негативные убеждения в позитивные, развить уверенность в себе, поднять самооценку, повысить умственные способности и обрести контроль. Определите и направляйте позитивные эмоции относительно любой сферы жизни, которую вы хотите улучшить, будь то здоровье, работа, отношения или финансы.
Необходимо излагать свои УСТАНОВКИ в настоящем времени, чтобы ваш мозг понимал, что желаемое уже сбывается: вместо «Мне бы хотелось иметь…» говорите «Сейчас у меня есть…». В ваших аффирмациях должны также использоваться позитивные слова: если вы говорите «Сегодня я буду страдать в тренажерном зале», ваш мозг фиксирует слово «страдать» и сделает все возможное, чтобы создать ситуацию, в которой вам это предстоит испытать. Вместо этого можно сказать «У меня полно сил, сегодня я могу потренироваться на славу». Регулярно произнося эти аффирмации, вы создаете благодатную почву для достижения положительных результатов.
Что есть вашему типу
Для тех, кто читал мою первую книгу «Побеждай, теряя», эта информация не будет новой, но с теми, кто только что со мной познакомился, мы обсудим наиболее подходящее питание для каждого типа обмена веществ. Я дам вам элементарный 30-дневный план питания, которому вы должны следовать НЕУКОСНИТЕЛЬНО. При этом, когда программа закончится, необходимо понимать, как работает ваше тело, чтобы поддерживать оптимальные результаты.
Медленные окислители
Идеальное соотношение макронутриентов для медленных окислителей: 60 % углеводов, 25 % белков и 15 % жиров.
Белки
Лучшие белки для медленных окислителей – с низким содержанием пуринов (пурины – это природные вещества, уже присутствующие в нашем организме, которые способствуют регенерации клеток; люди усваивают пурины по-разному).
Низкопуриновые источники белка чаще всего содержат мало жиров (см. список ниже). Это не значит, что вы никогда больше не сможете съесть стейк. Это значит лишь то, что белковые продукты с высоким содержанием пуринов и жиров замедляют темпы окисления, а это худшее, что может быть для людей, относящихся к этому типу.
Сом, треска, яичные белки, камбала, постная свинина, маложирный сыр, зерненый творог, маложирный йогурт, окунь, обезжиренное молоко, морской язык, палтус, темпе (соевый продукт), тофу (соевый творог), форель, индюшачья грудка, белое куриное мясо, белый тунец.
Углеводы
Медленным окислителям больше всего подходит рацион с высоким содержанием углеводов. Надо помнить, что существуют различные типы углеводов и все они влияют на обмен веществ по-разному. Хотя ваш тип обмена веществ переваривает углеводы лучше остальных, вы должны стараться есть больше сложных углеводов, чем быстрых, которые при попадании в кровь быстро превращаются в сахар. Это значит избегать углеводов с высоким гликемическим индексом. Гликемический индекс продуктов показывает, как содержащиеся в них углеводы влияют на кровь при переваривании. (Полный список продуктов приводится в таблице гликемической нагрузки в конце книги.) Ограничьте потребление крахмалистых углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом до одной порции на прием пищи, не более.
Что касается рафинированных сахаров и обработанных круп, их необходимо по возможности избегать, особенно если вы пытаетесь сбросить вес.
Овощи
Низкокрахмалистые: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, листовая капуста, цветная капуста, сельдерей, огурец, темная зелень, чеснок, кудрявая капуста, грибы, лук, перец, зеленый лук, шпинат, ростки фасоли, помидор, кресс-салат.
Среднекрахмалистые: свекла, баклажан, хикама (сорт бобовых), окра (бамия), желтая тыква, цуккини.
Фрукты
Яблоко, ягоды, вишня, цитрусовые, персик, груша, абрикос, слива, тропические фрукты, оливки.
Крупы
Ячмень, бурый рис, гречка, кукуруза, кускус, пшено, овес, киноа, рис, рожь, полба.
Бобовые
Ешьте бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, в небольших количествах – не больше двух раз в неделю, – потому что они содержат много пуринов.
Жиры/масла
Медленные окислители должны соблюдать диету с низким содержанием жиров. Однако это не означает, что их не должно быть совсем. Жиры все же являются важной составляющей здорового питания. Как я говорила раньше, 15 % рациона медленных окислителей должны составлять жиры. Если хотите, можете увеличить их процент, но потреблять слишком много жиров нехорошо для вашего типа обмена веществ. Они могут вызывать у вас сонливость, тревогу и раздражение.
Будьте очень аккуратны с орехами, при этом ешьте их только сырыми и несолеными, и старайтесь избегать животных жиров. Сделайте выбор в пользу растительного или орехового масла, например, миндального, кокосового, льняного, оливкового, арахисового, подсолнечного и масла грецкого ореха.
Что нельзя есть
Наряду с идеальными продуктами есть продукты, которые таковыми не являются. Вам не нужно постоянно есть еду из этих списков, но вы ДОЛЖНЫ питаться, соблюдая следующие правила – нарушив их, вы навредите своему похудению и здоровью в целом.
– Избегайте белков с высоким содержанием жиров и пуринов и ограничьте жиры и масла, которые замедляют вашу способность превращать пищу в энергию. В качестве примера можно привести красное мясо или темное мясо птицы. Остерегайтесь жирных молочных продуктов, ореховых паст и авокадо.